Мария Сиротина (@sirotina.nutrition: 1,8 тыс. подписчиков) — нутрициолог со стажем работы более 6 лет, автор программ по питанию и детоксу

Усталость — это тревожный звоночек от организма. Он сообщает: что-то не в порядке, у организма нет ресурса, чтобы продолжать жить на прежней мощности. На фоне усталости мы теряем мотивацию, перестаем быть продуктивными на работе и начинаем пропускать тренировки, потому что тело становится тяжелым и сопротивляется любой активности. 

Причиной апатии может быть гипоксия — состояние, когда клетки тела испытывают дефицит кислорода и АТФ (вещества, которое поставляет энергию для большинства биохимических реакций в организме). Кислород переносится в тканях красными кровяными тельцами — эритроцитами. Когда они вырабатываются в недостаточном количестве, это часто связано с нехваткой железа, витаминов В9 и В12. Среди причин хронической усталости еще часто встречаются отклонения в работе щитовидной железы, спазмы кровеносных сосудов и капилляров, истощенные надпочечники. Каждую причину я описала отдельно в своем бесплатном гайде «О дефиците энергии».

Здесь важно вовремя выявить проблему. Первый шаг — это сдача анализов. Они четко показывают, что происходит с телом в данный момент. Дальше работать с причиной хронической усталости нужно под присмотром специалиста. 

Из продуктов мы получаем макронутриенты. Белки нужны для формирования мышц, кожных покровов, волос, некоторых гормонов. Жиры — для сияющей и напитанной кожи, а также для женских стероидных гормонов. Углеводы необходимы для микробиоты кишечника, энергии. 

Но питание также обеспечивает микронутриенты — витамины и минералы, которые выполняют много важных функций. Например, железо можно получить из мяса и субпродуктов, витамин В9 — из пекинской капусты. 

Чем беднее рацион, тем хуже функционирует тело. Правильно подобрать индивидуальный режим питания я помогаю в своем клубе «Просто рацион». Все посчитано до витаминов и минералов, вкусно и сбалансированно. 

Что касается эмоционального состояния, предлагаю разобрать на примере дофамина — биологически активного вещества, которое отвечает за мотивацию, ощущение эйфории и удовлетворения от жизни. Дофаминовые рецепторы можно активизировать по-разному. Сейчас стало слишком много синтетических стимуляторов — алкоголь, сладкое, кофе. Они приглушают чувствительность рецептора, поэтому нам нужны все новые и новые дозы. 

Дофамин в организме не вырабатывается просто так — для этого нужна аминокислота L-тирозин, которая в большом количестве содержится в сыре, яйцах, семенах подсолнуха, кунжуте, кешью и других орехах и бобовых. Но аминокислота L-тирозин не усваивается в организме без витамина В6, который мы ежедневно расходуем на фоне стресса и переутомления. Поэтому, если вы погружаетесь в депрессивное состояние, проблема может быть в вашей биохимии. Тогда нужно заняться восполнением дефицитов и нормализацией работы гормонального фона.

Если есть проблемы с лишним весом, нужно разбираться в том, что происходит с телом и в чем та причина, которая мешает сбросить вес. 

По моему опыту, чаще всего это связано с инсулинорезистентностью и нарушением углеводного обмена. Иначе говоря, тело разучилось сжигать жиры, рецепторы на клетках уже не так чувствительны к инсулину, поэтому все калории идут не на выработку АТФ, а в жировую ткань. Еще одна частая причина — дисбаланс в работе щитовидной железы. Сбросить вес также не дают стресс и неправильная работа гипофизарно-надпочечниковой оси, из-за которых в организме вырабатывается слишком много кортизола и пролактина, вызывающих отечность. 

Если первую причину еще можно решить с помощью питания и тренировок, то в других случаях придется восстанавливать режим сна и восполнять дефицит витаминов и минералов, на которых работают ткани щитовидной железы и надпочечники. При этом спорт — абсолютно не обязательная часть процесса сжигания жира. Более того, при большом весе интенсивные нагрузки не очень полезны для суставов. Но легкие тренировки, как йога, бассейн и пилатес, всегда пойдут только на благо. 

Лучше отталкиваться от индивидуальных особенностей организма: есть ли проблемы с ЖКТ или отклонения в аутоиммунных процессах, как много вы двигаетесь, что говорит генетика. Например, у многих из пищи не усваиваются витамины В9 и В12 из-за генетических мутаций, поэтому требуется прием БАДов и поддерживающих комплексов. 

Я всегда рекомендую обращаться к специалисту. Вы можете сами никогда не узнать, что у вас есть проблемы с усвоением коровьего молока, и долгое время ходить к косметологу лечить акне. А единственное и бесплатное решение — это исключить молочку. Поэтому универсальной схемы для всех не существует. 

Я погрузилась в нутрициологию 8 лет назад, когда активно занималась фитнесом. Отлично разобралась в вопросе сжигания жира и привела свое тело в великолепную физическую форму. Тренировки на грани допустимого процента жира привели к сбоям в цикле. Когда обратилась к специалистам, мне предложили принимать гормоны. Это была точка невозврата, когда я поняла, что мое здоровье — моя ответственность. Я начала изучать эндокринологию, гормональную систему и восстановила цикл за 3 месяца без приема гормонов. Ни в коем случае не отрицаю необходимость прибегать к врачебной помощи. Но всегда важно самостоятельно анализировать рекомендации, которые вам дают, и обращаться только к квалифицированным специалистам.

Я получила свое первое образование спортивного нутрициолога и попала в сообщество профессиональных биохимиков и спортивных врачей, для которых проблемы с женской гормональной системой из-за слишком интенсивных занятий спортом были далеко не новостью. Тогда все хотели рельефный пресс, но никто не говорил о последствиях для здоровья. Я одна из первых стала затрагивать эти темы в социальных сетях и менять представление о сушках и фитнесе.

Начала вести свой блог о спорте и питании в 2014 году. Вместе со мной менялись темы постов и смыслы, которые я транслировала людям о здоровье. 

Сегодня я практикующий нутрициолог уже 6 лет. Запросы, с которыми приходят клиенты, постоянно усложняются. Сначала это был просто лишний вес, желание обрести стройное тело. Сейчас — сложные случаи, как хроническая анемия, псориаз и аутоиммунные заболевания, которые годами беспокоят людей. 

Не могу назвать себя экспертом в этой теме, но выработала собственную стратегию. Использую шампунь с pH 5.5, который не травмирует кожу головы и не пересушивает ее. Далее наношу спрей-сыворотку с термозащитой перед сушкой феном. Раз в неделю могу сделать питательную маску или лосьон-пилинг для кожи головы, чтобы очистить волосяные фолликулы.