Ты стремишься контролировать свой вес и хочешь знать, какие продукты помогут в этом? Врач-диетолог Алла Шилина заставит тебя по-другому посмотреть на калории продуктов.
О том, сколько калорий оптимально получать в сутки и какие продукты для этого подходят лучше всего, рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт Herbalife Алла Васильевна Шилина:
- При контроле веса важно учитывать суточную калорийность рациона. Это количество энергии, которую мы получаем в течение дня с пищей. В килокалориях измеряют энергетическую ценность продуктов питания, и эта информация обычно указывается на этикетках и упаковках. Чтобы контролировать свой вес, нужно тратить калорий столько, сколько получаешь, иначе организм преобразует лишнее в жировые запасы. Как же достичь необходимого баланса?
Есть несколько способов. Можно внимательно изучать этикетки и взвешивать продукты перед едой. Можно пользоваться специальными таблицами, которых много в открытых источниках – в книгах или Интернете, и скрупулезно высчитывать калории продуктов. Можно установить на мобильные устройства специальные приложения – счетчики калорий, которые покажут, сколько вы съели и сколько потратили за день. А можно запомнить несколько общих свойств продуктов, которые позволят вам сделать верный выбор:
- При контроле веса важно учитывать суточную калорийность рациона. Это количество энергии, которую мы получаем в течение дня с пищей. В килокалориях измеряют энергетическую ценность продуктов питания, и эта информация обычно указывается на этикетках и упаковках. Чтобы контролировать свой вес, нужно тратить калорий столько, сколько получаешь, иначе организм преобразует лишнее в жировые запасы. Как же достичь необходимого баланса?
Есть несколько способов. Можно внимательно изучать этикетки и взвешивать продукты перед едой. Можно пользоваться специальными таблицами, которых много в открытых источниках – в книгах или Интернете, и скрупулезно высчитывать калории продуктов. Можно установить на мобильные устройства специальные приложения – счетчики калорий, которые покажут, сколько вы съели и сколько потратили за день. А можно запомнить несколько общих свойств продуктов, которые позволят вам сделать верный выбор:
- У разных продуктов разная калорийность. Калорийность питания зависит от химического состава продуктов. Поэтому важно обращать внимание на вещества, которые в них содержатся. Так, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г белков и углеводов – 4 ккал, в пищевых волокнах и воде калорий нет совсем.
- На то, чтобы усвоить разные продукты, организм тратит разное количество энергии. Когда пища поступает в организм, в процессе ее переваривания и усвоения расходуется определенное количество калорий. Больше всего тратится на усвоение белков: около 40 % общей энергетической ценности идет на усвоение молочных продуктов, мяса, рыбы, птицы. Усвоение углеводов отнимает около 7 % их калорийности, а жиров – около 10 %.
На усвоение овощей с большим количеством клетчатки (капусты, огурцов и т.д.) тратится около 7 % их энергетической ценности. Пищевые волокна не перевариваются, а значит, энергия на это не тратится, расходуются только калории для усвоения углеводов. - Калории продуктов: где их меньше всего, а где больше. Самыми низкокалорийными продуктами (менее 30 ккал на 100 г) считаются зелень (включая салаты), некоторые овощи (огурцы, кочанная капуста, кабачки, редис, сладкий перец), клюква, специи и зеленый чай. В них много воды, у которой нулевая калорийность, а также клетчатки, которая помогает пищеварению, но не усваивается организмом. Также низкую калорийность (30-90 ккал на 100 г) имеют молочные продукты жирностью не выше 3,2%, ягоды, большинство овощей, поэтому такие продукты смело рекомендуется включать в свой ежедневный рацион.
Наибольшую калорийность имеют продукты с высоким содержанием жиров и сахара: сливочное и растительное масло, мясо жирных сортов (особенно свинина), мясные полуфабрикаты (колбаса, сосиски), молочные продукты с высокой жирностью (сметана, творог, мягкие и плавленые сыры и т.п.) орехи, сдобная выпечка, шоколад, конфеты. В этих продуктах содержится от 300 до 500 ккал на 100 г.
Умеренное количество калорий (от 100 до 200 на 100 г) содержится в постной говядине, ягнятине, мясе кролика, индейки, курицы, куриных и перепелиных яйцах, молочных продуктах не выше 6 % жирности. - Низкокалорийное питание должно быть сбалансированным. Зная, какие продукты наименее калорийны, можно легко составить из них рацион, не превышающий общей энергетической ценности в 1500 ккал. Эта средняя суточная величина для тех, кто стремится контролировать свой вес и сбросить несколько лишних килограммов.
Однако важны не только калории продуктов, но еще и содержание в них всех необходимых организму веществ. От баланса всех нутриентов зависят и обменные процессы в организме, и наше самочувствие. Поэтому питание обязательно должно быть сбалансированным по всем макро- и микроэлементам. К сожалению, грамотно сбалансировать свой рацион не всегда бывает просто самостоятельно, поэтому можно обратить внимание на специализированные продукты для сбалансированного питания, такие как протеиновые коктейли и смеси. При низкой калорийности они содержат оптимальное для организма количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, а также витаминов и минералов.