Ксения Майорова (@kurmanchuk_official: 203 тыс.подписчиков) — фитнес-тренер, нутрициолог

Мой путь в фитнесе начался с детства, ведь я всегда была связана со спортом. Я была профессиональной спортсменкой, занималась на пределе возможностей, но все изменилось, когда в 20 лет мне поставили диагноз рассеянный склероз. Этот момент стал переломным в моей жизни. После сильного стресса я набрала 10 кг, и это было непростым этапом: не только психологически, но и физически. Я понимала, что с этим нужно что-то делать, но продолжать тренироваться как раньше было невозможно — нужно было менять подход. Мои тренировки стали ориентированы на восстановление, поддержку организма и работу с телом, таким образом, поменяла вектор с достижений на заботу и осмысленность. Чтобы не вредить себе, а наоборот — помогать.

Переход на новый формат тренировок, где я использовала минимальное оборудование и собственный вес, стал для меня настоящим спасением. Это помогло мне не только восстановить фигуру, но и наладить внутреннее состояние. Я начала понимать, что спорт — это не только о внешней красоте, но и о том, как ты чувствуешь свое тело изнутри. Спустя годы я стала мамой, и этот период снова потребовал от меня работы над собой. Хотя я не набрала вес после родов, качество тела значительно изменилось Мне пришлось заново восстанавливать мышечный тонус, и это был новый вызов.

Но самое главное — я поняла, что моя миссия заключается в том, чтобы помочь другим женщинам, которые проходят через подобные изменения. Сейчас я преподаю домашние тренировки с собственным весом для женщин, и многие мои клиентки — мамы, которые хотят привести тело в форму, восстановиться после родов или просто найти время для себя: для красоты и здоровья. Моя цель — показать, что для трансформации не нужны часы в спортзале. Достаточно всего 20 минут в день, но с осознанным подходом и заботой о себе.

Многозадачность стала частью моей жизни, и хотя иногда это похоже на жонглирование, я нашла свои методы. Самое важное — это четкое планирование и расстановка приоритетов. У меня есть правило: «в начале — я». Если я не позабочусь о себе, о собственном здоровье и ресурсах, то просто не смогу заботиться о других — о семье, о клиентах, о проектах. Утро я всегда начинаю с зарядки — это 20 минут для меня самой, для того, чтобы зарядиться энергией и настроиться на день.

Конечно, как у любой мамы, бывают дни, когда всё идет не по плану. Но гибкость и умение подстраиваться помогают. Я стараюсь максимально эффективно использовать время: когда мой сын спит или играет, я могу заниматься делами. Но при этом всегда нахожу хотя бы полчаса для себя, чтобы перезагрузиться — иногда это просто короткая медитация или даже ванна вечером. И важный момент: я научилась делегировать и не пытаться сделать всё самой, это освобождает время для по-настоящему важных вещей.

Идеальный отдых для меня — это смена деятельности. Если весь день я была сосредоточена на работе с клиентами или писала, то переключиться на что-то другое — лучший способ перезагрузки. Я много гуляю, люблю проводить время на улице в одиночестве, чтобы привести мысли в порядок и восстановить силы. Я чередую такие моменты с семейными ужинами, где мы можем просто насладиться временем общения друг с другом.

Безусловно, моменты выгорания бывают у каждого, и я не исключение. Особенно когда совмещаешь столько ролей — мама, тренер, руководитель команды, а с недавних пор еще и писатель (сейчас подходит к концу написание моей первой книги совместно с издательством). Но с годами я научилась распознавать первые признаки усталости: когда появляется апатия, раздражительность. Учусь слышать, когда мое тело говорит мне «стоп». В такие моменты я замедляюсь. Самое главное — это позволить себе отдохнуть и не винить себя за это. Я могу сделать перерыв, уменьшить количество задач на день или просто провести время наедине с собой.

Также я пересматриваю свой режим дня. Иногда просто нужно больше сна, чтобы восстановиться. Еще одна важная вещь — это окружение. Моя семья и близкие поддерживают меня, и иногда просто разговор или объятие могут вернуть силы.

Меня вдохновляют мои клиенты. Видеть, как женщины возвращают себе уверенность, здоровье, как они преображаются не только внешне, но и внутренне — это самый мощный источник мотивации. Когда они говорят, что почувствовали себя сильнее, лучше справляются с повседневной жизнью, я понимаю, что то, что я делаю, имеет смысл.

Каждое утро я начинаю с нескольких ритуалов, которые задают тон дню. Это утренняя зарядка или лёгкая тренировка — даже 10 минут помогают мне почувствовать энергию. Затем — стакан воды с лимоном и несколько минут тишины, чтобы настроиться. Я всегда стараюсь создать себе правильное состояние с самого начала дня, чтобы он был продуктивным и наполненным.

Да, у меня есть несколько ритуалов, которые помогают мне сохранять баланс. Первое — это регулярные тренировки, но я подхожу к ним осознанно. Я не стремлюсь к изнуряющим нагрузкам, а делаю то, что поддерживает моё тело в хорошей форме и приносит удовольствие. Второе — это медитация. Даже если у меня есть всего 5 минут, я нахожу время для того, чтобы просто посидеть в тишине, выровнять дыхание и отпустить напряжение.

Также важен сон. Я всегда стараюсь ложиться в одно и то же время, потому что знаю, насколько качественный сон влияет на мое восстановление. И ещё одно — это общение с близкими. Простые разговоры или время, проведенное вместе, наполняют меня и дают силы.

Мои ключевые цели на ближайшее будущее связаны с двумя важными проектами. Прежде всего, я заканчиваю работу над своей книгой, которая посвящена выстраиванию нового образа жизни для того, чтобы всегда оставаться в форме и поддерживать крепкое здоровье. Эта книга — не просто сборник советов по тренировкам или питанию, а руководство о том, как найти баланс между физическим и ментальным здоровьем, интегрировать осознанные привычки в повседневную жизнь и построить образ жизни, который помогает чувствовать себя лучше каждый день.

Вторая цель — это дальнейшее развитие клуба «Почувствуй свое тело». Это пространство, где женщины могут найти поддержку и мотивацию на пути к здоровому телу. Мы проводим короткие, но эффективные 20-минутные домашние тренировки, акцентируя внимание на работе со своим весом, а также уделяем особое внимание ежедневным ритуалам. Мне хочется, чтобы каждая женщина почувствовала уверенность в себе и своих силах, тренируясь в комфортной атмосфере и получая всю необходимую поддержку.

Сейчас мне особенно интересны тренды, связанные с функциональными тренировками и вниманием к восстановлению. Всё больше людей осознают, что важен не только результат, но и процесс. Я вижу, что тренировки с собственным весом и минимальным оборудованием становятся популярнее, потому что это доступный и эффективный способ поддерживать себя в форме в домашних условиях.

Еще один тренд — это осознанный подход к питанию и здоровью в целом. Я поддерживаю идею, что спорт должен быть частью жизни, а не стрессом, а питание — источником энергии, а не ограничений. Этот тренд вдохновляет меня на создание программ, которые помогут женщинам чувствовать себя хорошо в своём теле, не стремясь к идеалам, навязанным соцсетями.

Советы и диеты из Интернета часто бывают слишком общими и не учитывают индивидуальные особенности каждого человека. То, что работает для одного, может не подойти другому. Часто женщины начинают слишком жесткие диеты или тренировки, что приводит к стрессу для организма и даже ухудшению здоровья. Я против крайностей — важно найти баланс, где питание и тренировки поддерживают ваше тело, а не истощают его.

Интуитивное питание мне очень близко. Оно учит слушать свой организм, а не следовать строгим правилам. Но важно понимать, что для многих людей этот путь требует времени и знания основ здорового питания. Я всегда советую своим клиенткам изучить базовые принципы питания, чтобы осознанно выбирать то, что нужно их телу.

Первое, с чего стоит начать — это осознание, что ваша ценность не зависит от цифры на весах. Очень важно полюбить себя в процессе изменений, а не стремиться к «идеалу», который диктуют соцсети или мода. Я всегда говорю своим клиенткам: начните с того, чтобы заботиться о своём теле, а не бороться с ним. Тренировки и питание — это способ улучшить качество жизни, а не наказание.

Начните с маленьких шагов: добавьте полезные привычки в свой день, уделяйте внимание физической активности, даже если это всего 10 минут в день. И помните, что важны не только внешние изменения, но и то, как вы себя чувствуете.

Начинать домашние тренировки лучше всего с работы над основой, и это не требует специального оборудования. Самое важное — это внимание к осанке, мышцам-стабилизаторам и здоровью тазового дна. Эти элементы являются фундаментом женского здоровья, и часто именно они страдают при длительном сидении, после родов или при недостатке физической активности.

Что касается оборудования, начинать можно без него. Со своим весом можно выполнять множество эффективных упражнений, которые улучшат подвижность, силу и выносливость. Со временем можно добавить коврик для упражнений, гантели или эластичные ленты для увеличения нагрузки. Однако основное внимание должно быть на технике выполнения, ведь правильная техника — залог безопасности и эффективности.

Мотивацию же можно находить в том, чтобы видеть маленькие шаги к большим изменениям. Даже 20 минут в день могут существенно улучшить самочувствие, внешний вид и здоровье. И важно понимать, что процесс занятий — это забота о себе. Не обязательно каждый день делать длительные и сложные тренировки, важно регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Особенно для женщин с маленькими детьми тренировки могут стать временем для себя, возможностью почувствовать свое тело, вернуть контроль и уверенность в нём.