Занятия йогой не только помогают привести тело в тонус, но и позволяют почувствовать тело от макушки головы до пальцев ног. Наш эксперт рассказал о семи упражнениях йоги для начинающих, которые ты легко сможешь повторить.
Таша Марцуша,
персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Тадасана (поза горы)
Встань на пол, соединив стопы вместе: большие пальцы и пятки должны касаться друг друга. Распредели вес тела по всей стопе и расслабь пальцы ног. Подтяни коленные чашечки наверх, включая в работу переднюю поверхность бедра. Одновременно с этим подтяни ягодицы к центру.
Далее включай в работу мышцы живота: направляй пупок к пояснице, чувствуя, как живот втягивается внутрь. Плечи слегка отведи назад. Потянись макушкой вверх, как будто ею хочешь коснуться потолка.
Закрой глаза на пару минут и понаблюдай за своим дыханием. Представь, что ты как гора стремишься вверх и при этом чувствуешь надежную опору.
Уттанасана (интенсивный наклон вперед)
Из Тадасаны подними руки через стороны наверх, тянись вверх к потолку кончиками пальцев, а плечами к тазу. Опускай корпус и руки как единое целое, до параллели с полом. Остановись на несколько секунд и потянись корпусом вперед, не сгибая при этом колени. Продолжай движение вниз за руками, пока они не коснутся пола.
Поставь кончики пальцев по бокам от стоп, опусти голову и, вытягивая шею, направляй макушку в пол. Потянись ягодицами вверх в потолок, не сгибая коленей. Распредели вес тела на всю стопу и по возможности коснись пола ладонями.
Прасарита-падоттанасана (поза глубокого вытяжения стопы)
Из Уттанасаны сделай вдох и подними голову наверх, толкая ладонями пол. Разведи стопы шире ширины плеч, на расстояние не меньше метра, и поставь стопы параллельно друг другу. Большие пальцы должны находиться на одной линии. На выдохе опусти голову вниз, продолжая вытягивать и расслаблять шею. Расположи ладони под плечами и согни локти. Направляй ягодицы вверх к потолку. На вдохе подними голову и с прямой спиной поднимись наверх. Собери стопы.
Дандасана (поза посоха)
Сядь на пол на ягодицы, плотно прижав бедра и голени к полу. Соедини колени и стопы вместе. Ощути, как седалищные бугры упираются в пол. Если необходимо, приведи ягодицы в верное положение.
Выровняй грудную клетку так, чтобы она располагалась над тазом. Поясница должна сохранять естественный прогиб. Поставь ладони по сторонам от таза, сделай вдох и потянись макушкой вверх. Ладонями толкай пол, опуская плечи к тазу. На выдохе максимально выпрями колени.
Пашчимоттанасана (поза растягивания ягодиц)
Из Дандасаны сделай вдох, поднимая руки наверх. На выдохе медленно наклони корпус вперед. Стремись положить пупок на бедра, прокручивая таз в тазобедренных суставах. Опускай корпус до тех пор, пока чувствуешь, что можешь удержать спину вытянутой, не округляя при этом плечи. Опусти ладони на ноги и по возможности захвати большие пальцы стоп. Расслабь ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Баласана (поза ребенка)
Из Пашчимоттанасаны медленно поднимись наверх, сохраняя вытяжение спины. Согни колени и сядь на голени, вытягивая стопы по полу. Опусти корпус на колени и вытяни руки вдоль ног ладонями вверх. Расслабляй спину, шею и бедра.
Шавасана (мертвая поза, поза мертвеца)
Ляг на спину, вытянув ноги и руки. Отведи руки чуть в сторону от тела, разверни ладони вверх. Расслабь все тело, мысленно двигаясь от макушки к стопам. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, наблюдая за дыханием и давая телу полностью расслабиться. Отпусти все ненужные мысли. Продолжай наблюдать за дыханием.
Выходи из позы, когда почувствуешь полное расслабление и безмятежность. Затем повернись на правый бок, подтяни колени к животу, открой глаза и вернись в этот мир обновленной!