План тренировок для пар

семья инстаблогеров из Санкт-Петербурга, создатели проектов "Я СМОГУ" и #БешенаяСушка.

Мы счастливые родители двух прекрасных мальчишек, активные пропагандисты здорового образа жизни и семейного фитнеса. Мы любим спорт, любим людей и несём ЗОЖ в массы, склоняя "на сторону добра" всех, кто готов работать над собой. Проекты, которые мы ведём ("Я СМОГУ" и #БешенаяСушка) нацелены на то, чтобы в достаточно сжатые сроки помочь людям изменить себя, свои пищевые привычки, по-новому взглянуть на свой образ жизни и принять для себя абсолютно новый, но безумно интересный, насыщенный и конечно же здоровый образ жизни! Ну и, в конечном итоге, привести своё тело в форму.

Мы хотим рассказать как парню и девушке вместе встать на путь изменения себя и уже спустя месяц добиться существенных результатов. Для тебя и твоего молодого человека мы составили мини-пособие, которое станет руководством к действию на ближайшие месяцы.

Питание

Именно питание является "фундаментом" красивого, спортивного тела. От него зависит 90% успеха!

Ниже приведены формулы для расчёта нормы дневной калорийности рациона для женщин и мужчин, исходя из потребности в снижении жировой массы: 

• Для мужчин: bmr (базовый уровень метаболизма) = 66 + ((13.7 х вес) + (5 х рост) - (6.8 х возраст)); result = bmr х coa - 20%
• Для женщин: bmr = 655 + ((9.6 х вес) + (1.8 х рост) - (4.7 х возраст)); result = bmr х coa - 20%

Результатом этих простых вычислений будет именно та норма каллорий в день, которая необходима для здорового и комфортного снижения жировой массы с нормальным уровнем укрепления мышц. Эта программа не рассчитана на рост мышечной массы. Для роста мышц следует расчитывать калорийность с учётом профицита (увеличения нормы калорий), необходимого для набора массы.

50% калорийности рациона должны составлять сложные углеводы, 30% - белки и 20% - жиры. Здесь нужно запомнить пару простых цифр - 1 грамм жира = 9 каллорий, 1 грамм белка или углевода = 4 каллории. Исходя из этих данных, очень легко определить, сколько белка, жира и углеводов необходимо употребить в течение дня.

К сложным углеводам относятся крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. К продуктам, содержащим белки, относятся мясо, рыба, птица, творог, яйца, бобовые и т.д. К жирам относятся все виды растительных и животных масел и жиров.

В каждой из перечисленных групп продуктов количество тех или иных нутриентов варьируется. Например, в куриной грудка белка около 20%. То есть на 100 грамм продукта мы имеем всего 20 грамм белка. Получается, что если твоя норма белка в день составляет например 100 грамм, то тебе необходимо употребить около 500 грамм куриной грудки. То же самое относится к углеводам и жирам. В 100 граммах риса содержится около 70 грамм углеводов, а в 100 граммах сливочного масла - 82 грамма жира.

Это все необходимо учитывать при составлении своего дневного рациона. 

• Есть каждые 2-3 часа в день, не дожидаясь чувства голода, то есть в день у тебя должно получиться 6-7 приёмов пищи;
• пить минимум 2 литра чистой воды в день (другие напитки в счёт не идут);
• дневную норму углеводов необходимо съедать в первой половине дня (примерно до 15-16:00), во второй половине дня рацион должен состоять из белковых продуктов и овощей;
• последний приём пищи - за 1,5-2 часа до сна;
• питание до, во время и после тренировки: за час-полтора до занятия необходимо съесть порцию белковой пищи со сложными углеводами. Сразу после тренировки можно выпить 1 порцию протеина (если у нас цель - избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подойдет изолят сывороточного белка). Во время тренировки не будут лишними BCAA. Этот комплекс из трёх незаменимых аминокислот препятствует разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи.

Самое важное в процессе укрепления тела и потере жировой массы - это правильный баланс между силовыми и кардио тренировками. Силовые тренировки делают мышцы крепче и сильнее для того, что бы они могли условно "сжигать" больше энергии. Кардио даёт возможность уменьшать жировую прослойку, создавая необходимый гормональный фон в процессе самой тренировки.

Для новичка рекомендуемый объём как силовых, так и кардиотренировок - по 3-4 раза в неделю. Лучше всего на начальном этапе разделять силовые и кардио по разным дням. 

Важно: не забывай начинать каждую тренировку с разминки (это может быть кардио на любом кардиотренажёре в течение 5-6 минут + суставная гимнастика), а заканчивать растяжкой (она поможет твоим утомлённым мышцам быстрее восстановиться).

Программа силовых тренировок для мужчин

Количество подходов в каждом упражнении равно 4. Первый подход выполняется с малым весом, для разминки, три остальных подхода выполняются с весом, который позволяет сделать не более 10-12 повторений (кроме тех упражнений, в которых указано конкретное количество повторов).

Грудь + трицепс:

• жим штанги лежа на скамье 45°;
• разведение гантелей на горизонтальной скамье;
• сведение рук в наклоне, стоя в кроссове;
• отжимания на брусьях с наклоном корпуса;
• разгибание рук в верхнем блоке с верёвкой.

Спина + бицепс:

• подтягивания к груди широким хватом;
• тяга к груди верхнего блока широким хватом;
• тяга к поясу среднего блока узким хватом сидя;
• тяга гантели к поясу в наклоне с упором свободной рукой;
• подъем штанги на бицепс стоя.

Ноги + дельты:

• присед со штангой на плечах;
• жим платформы ногами;
• разгибание ног в тренажере сидя;
• сгибание ног в тренажере лежа;
• армейский жим;
• махи гантелями в стороны.

Бицепс + трицепс:

• сгибание рук с перекладиной в нижнем блоке стоя (15-20 повторов);
• разгибание рук с веревки в верхнем блоке (15-20 повторов);
• сгибание рук со штангой стоя;
• жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье;
• сгибание рук со штангой на скамье Скотта (тренажер-аналог);
• французский жим на горизонтальной скамье.

Для кардио тренировки подойдёт любой вид кардиотренажера из доступных в вашем зале. Не важно, что именно вы используете - степер, велосипед или беговую дорожку, самое главное в кардио тренировке - это пульс. Для того, чтобы жир эффективно расходовался в ходе кардио-тренировки необходимо продержаться около 30 минут.

Программа силовых тренировок для девушек

Количество подходов в каждом упражнении равно 4. Первый подход выполняется с малым весом, для разминки, три остальных подхода выполняются с весом, который позволяет сделать не более 10-12 повторений (кроме тех упражнений, в которых указано конкретное количество повторов).

Спина + грудь:

• делаем пресс на наклонной скамье 20 подъемов корпуса. Затем переворачиваемся в другую сторону и делаем без отдыха 20 подъемов ног (3 подхода);
• подтягивание в гравитроне широким хватом или тяга верхнего блока к груди широким хватом;
• тяга горизонтального блока к поясу;
• гиперэкстензия с блином 5 кг;
• отжимания на прямых ногах.

Ноги + ягодицы:

• выпады в Смите: опорную ногу ставим на возвышение, на степ-платформу или на 2 широких блина; свободную ногу приставляем. Делаем 10-12 выпадов на одну ногу и 10-12 выпадов на другую без отдыха. Так 4 подхода, один из которых разминочный;
• приседания-плие с гантелей;
• махи назад в кроссовере: 20 правой + 20 левой (4 подхода);
• разведение ног в тренажере дроп-сетом: корпус наклоняем вперед и держимся за опору; делаем 20 повторений с максимальным весом, затем сбрасывам вес на 1-2 деления и делаем ещё 10; снова сбрасываем и ещё 10. Так доходим до минимального веса (3 подхода);
• разгибания и сгибания ног в тренажере суперсетом: делаем разгибания, потом без отдыха сгибания, отдыхаем (3 подхода).