Как накачать попу
Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.
Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!
Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
Array
(
[USER_ID] =>
[Blog] => Array
(
[ID] => 21
[~ID] => 21
[NAME] => Мария Голодковская (Mashagoll_fitness)
[~NAME] => Мария Голодковская (Mashagoll_fitness)
[DESCRIPTION] => Извесный нутрициолог, ведущая, сертифицированный персональный тренер, финалистка Чемпионата России в категории фитнес-бикини. Мария ведет самую честную группу, посвященную похудению, правильному питанию и фитнесу vk.com/FoodCult . Еще Мария ведет семинары, он-лайн группы похудения и считает своим призванием вдохновлять окружающих вести здоровый образ жизни.
[~DESCRIPTION] => Извесный нутрициолог, ведущая, сертифицированный персональный тренер, финалистка Чемпионата России в категории фитнес-бикини. Мария ведет самую честную группу, посвященную похудению, правильному питанию и фитнесу vk.com/FoodCult . Еще Мария ведет семинары, он-лайн группы похудения и считает своим призванием вдохновлять окружающих вести здоровый образ жизни.
[ACTIVE] => Y
[~ACTIVE] => Y
[OWNER_ID] => 6394
[~OWNER_ID] => 6394
[URL] => mashagoll_fitness
[~URL] => mashagoll_fitness
[GROUP_ID] => 1
[~GROUP_ID] => 1
[ENABLE_COMMENTS] => Y
[~ENABLE_COMMENTS] => Y
[ENABLE_IMG_VERIF] => Y
[~ENABLE_IMG_VERIF] => Y
[EMAIL_NOTIFY] => N
[~EMAIL_NOTIFY] => N
[ENABLE_RSS] => N
[~ENABLE_RSS] => N
[REAL_URL] =>
[~REAL_URL] =>
[LAST_POST_ID] => 232
[~LAST_POST_ID] => 232
[AUTO_GROUPS] =>
[~AUTO_GROUPS] =>
[ALLOW_HTML] => N
[~ALLOW_HTML] => N
[SEARCH_INDEX] => Y
[~SEARCH_INDEX] => Y
[SOCNET_GROUP_ID] =>
[~SOCNET_GROUP_ID] =>
[USE_SOCNET] => N
[~USE_SOCNET] => N
[DATE_CREATE] => 25.12.2014 15:55:17
[~DATE_CREATE] => 25.12.2014 15:55:17
[DATE_UPDATE] => 24.06.2015 18:34:34
[~DATE_UPDATE] => 24.06.2015 18:34:34
[LAST_POST_DATE] => 24.06.2015 18:32:24
[~LAST_POST_DATE] => 24.06.2015 18:32:24
)
[Post] => Array
(
[ID] => 153
[~ID] => 153
[TITLE] => КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ
[~TITLE] => КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ
[BLOG_ID] => 21
[~BLOG_ID] => 21
[AUTHOR_ID] => 6394
[~AUTHOR_ID] => 6394
[PREVIEW_TEXT] =>
[~PREVIEW_TEXT] =>
[PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
[~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
[DETAIL_TEXT] => Как накачать попу
Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' :) Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать :)
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.
Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!
Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
[IMG ID=661]
[IMG ID=662]
[IMG ID=663]
[IMG ID=664]
[IMG ID=665]
[IMG ID=666]
[IMG ID=667]
[~DETAIL_TEXT] => Как накачать попу
Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' :) Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать :)
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.
Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!
Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
[IMG ID=661]
[IMG ID=662]
[IMG ID=663]
[IMG ID=664]
[IMG ID=665]
[IMG ID=666]
[IMG ID=667]
[DETAIL_TEXT_TYPE] => text
[~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
[DATE_CREATE] => 19.01.2015 16:48:13
[~DATE_CREATE] => 19.01.2015 16:48:13
[DATE_PUBLISH] => 19.01.2015 16:44:19
[~DATE_PUBLISH] => 19.01.2015 16:44:19
[KEYWORDS] =>
[~KEYWORDS] =>
[PUBLISH_STATUS] => P
[~PUBLISH_STATUS] => P
[CATEGORY_ID] =>
[~CATEGORY_ID] =>
[ATRIBUTE] =>
[~ATRIBUTE] =>
[ENABLE_TRACKBACK] => N
[~ENABLE_TRACKBACK] => N
[ENABLE_COMMENTS] => Y
[~ENABLE_COMMENTS] => Y
[ATTACH_IMG] =>
[~ATTACH_IMG] =>
[NUM_COMMENTS] => 0
[~NUM_COMMENTS] => 0
[NUM_TRACKBACKS] => 0
[~NUM_TRACKBACKS] => 0
[VIEWS] => 6603
[~VIEWS] => 6603
[FAVORITE_SORT] =>
[~FAVORITE_SORT] =>
[PATH] => /blogs/mashagoll_fitness/#post_id#/
[~PATH] => /blogs/mashagoll_fitness/#post_id#/
[CODE] => kak-nakachat-popu
[~CODE] => kak-nakachat-popu
[MICRO] => N
[~MICRO] => N
[HAS_IMAGES] =>
[~HAS_IMAGES] =>
[HAS_PROPS] =>
[~HAS_PROPS] =>
[HAS_TAGS] =>
[~HAS_TAGS] =>
[HAS_COMMENT_IMAGES] =>
[~HAS_COMMENT_IMAGES] =>
[HAS_SOCNET_ALL] =>
[~HAS_SOCNET_ALL] =>
[SEO_TITLE] =>
[~SEO_TITLE] =>
[SEO_TAGS] =>
[~SEO_TAGS] =>
[SEO_DESCRIPTION] =>
[~SEO_DESCRIPTION] =>
[DATE_PUBLISHED] => Y
[~DATE_PUBLISHED] => Y
[textFormated] => Как накачать попу
Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.
Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!
Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
[DATE_PUBLISH_FORMATED] => 19.01.2015 16:44:19 [DATE_PUBLISH_DATE] => 19.01.2015 [DATE_PUBLISH_TIME] => 16:44 [DATE_PUBLISH_D] => 19 [DATE_PUBLISH_M] => 01 [DATE_PUBLISH_Y] => 2015 ) [PostPerm] => I [urlToBlog] => /blogs/mashagoll_fitness/ [urlToPost] => /blogs/mashagoll_fitness/kak-nakachat-popu/ [urlToAuthor] => /blogs/user/6394/ [POST_PROPERTIES] => Array ( [SHOW] => Y [DATA] => Array ( [UF_BLOG_POST_DOC] => Array ( [ID] => 1 [ENTITY_ID] => BLOG_POST [FIELD_NAME] => UF_BLOG_POST_DOC [USER_TYPE_ID] => file [XML_ID] => UF_BLOG_POST_DOC [SORT] => 100 [MULTIPLE] => Y [MANDATORY] => N [SHOW_FILTER] => N [SHOW_IN_LIST] => N [EDIT_IN_LIST] => Y [IS_SEARCHABLE] => Y [SETTINGS] => Array ( [SIZE] => 20 [LIST_WIDTH] => 0 [LIST_HEIGHT] => 0 [MAX_SHOW_SIZE] => 0 [MAX_ALLOWED_SIZE] => 0 [EXTENSIONS] => Array ( ) ) [EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC [LIST_COLUMN_LABEL] => [LIST_FILTER_LABEL] => [ERROR_MESSAGE] => [HELP_MESSAGE] => [USER_TYPE] => Array ( [USER_TYPE_ID] => file [CLASS_NAME] => CUserTypeFile [DESCRIPTION] => Файл [BASE_TYPE] => file ) [VALUE] => Array ( ) [ENTITY_VALUE_ID] => 153 [~EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC ) ) ) [images] => Array ( ) [BlogUser] => Array ( [ID] => 674 [~ID] => 674 [USER_ID] => 6394 [~USER_ID] => 6394 [ALIAS] => [~ALIAS] => [DESCRIPTION] => [~DESCRIPTION] => [AVATAR] => 41748 [~AVATAR] => 41748 [INTERESTS] => [~INTERESTS] => [ALLOW_POST] => Y [~ALLOW_POST] => Y [LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [~LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [~DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [AVATAR_file] => Array ( [ID] => 41748 [TIMESTAMP_X] => 26.12.2014 15:54:50 [MODULE_ID] => blog [HEIGHT] => 294 [WIDTH] => 274 [FILE_SIZE] => 31281 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => blog/avatar/33b [FILE_NAME] => img_2651_1_.jpg [ORIGINAL_NAME] => IMG_2651(1).jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => 4e328d09e7a5401c8b166e93975def12 [~src] => [SRC] => /upload/blog/avatar/33b/img_2651_1_.jpg ) [Avatar_resized] => Array ( [src] => /upload/resize_cache/blog/avatar/33b/100_100_2/img_2651_1_.jpg [width] => 0 [height] => 0 [size] => ) [AVATAR_img] => ) [arUser] => Array ( [ID] => 6394 [TIMESTAMP_X] => 27.01.2015 20:17:40 [LOGIN] => Mashagoll_fitnes [PASSWORD] => l3=KCc^782fb4834844c327bea4c65a0eca19538 [CHECKWORD] => 3QrXOdAkb45696b16a2570f3dca0810df6d8a217 [ACTIVE] => Y [NAME] => Мария [LAST_NAME] => Голодковская [EMAIL] => osmachko@tbeauty.ru [LAST_LOGIN] => 03.08.2015 13:11:32 [DATE_REGISTER] => 25.12.2014 15:55:00 [LID] => s1 [PERSONAL_PROFESSION] => Нутрициолог, спортсменка в категории фитнес-бикини, персональный тренер [PERSONAL_WWW] => [PERSONAL_ICQ] => [PERSONAL_GENDER] => F [PERSONAL_BIRTHDATE] => [PERSONAL_PHOTO] => 41747 [PERSONAL_PHONE] => [PERSONAL_FAX] => [PERSONAL_MOBILE] => [PERSONAL_PAGER] => [PERSONAL_STREET] => [PERSONAL_MAILBOX] => [PERSONAL_CITY] => [PERSONAL_STATE] => [PERSONAL_ZIP] => [PERSONAL_COUNTRY] => 0 [PERSONAL_NOTES] => [WORK_COMPANY] => [WORK_DEPARTMENT] => [WORK_POSITION] => [WORK_WWW] => [WORK_PHONE] => [WORK_FAX] => [WORK_PAGER] => [WORK_STREET] => [WORK_MAILBOX] => [WORK_CITY] => [WORK_STATE] => [WORK_ZIP] => [WORK_COUNTRY] => 0 [WORK_PROFILE] => [WORK_LOGO] => [WORK_NOTES] => [ADMIN_NOTES] => [STORED_HASH] => [XML_ID] => [PERSONAL_BIRTHDAY] => [EXTERNAL_AUTH_ID] => [CHECKWORD_TIME] => 2015-04-27 10:44:07 [SECOND_NAME] => [CONFIRM_CODE] => [LOGIN_ATTEMPTS] => 0 [LAST_ACTIVITY_DATE] => [AUTO_TIME_ZONE] => [TIME_ZONE] => [TIME_ZONE_OFFSET] => [TITLE] => [BX_USER_ID] => [LANGUAGE_ID] => [IS_ONLINE] => N [UF_SUBSCRIBE] => [UF_USER_FB] => [UF_USER_VK] => [UF_USER_TWITTER] => ) [AuthorName] => Мария Голодковская [RATING] => Array ( ) ) 1
Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.
Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!
Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
[DATE_PUBLISH_FORMATED] => 19.01.2015 16:44:19 [DATE_PUBLISH_DATE] => 19.01.2015 [DATE_PUBLISH_TIME] => 16:44 [DATE_PUBLISH_D] => 19 [DATE_PUBLISH_M] => 01 [DATE_PUBLISH_Y] => 2015 ) [PostPerm] => I [urlToBlog] => /blogs/mashagoll_fitness/ [urlToPost] => /blogs/mashagoll_fitness/kak-nakachat-popu/ [urlToAuthor] => /blogs/user/6394/ [POST_PROPERTIES] => Array ( [SHOW] => Y [DATA] => Array ( [UF_BLOG_POST_DOC] => Array ( [ID] => 1 [ENTITY_ID] => BLOG_POST [FIELD_NAME] => UF_BLOG_POST_DOC [USER_TYPE_ID] => file [XML_ID] => UF_BLOG_POST_DOC [SORT] => 100 [MULTIPLE] => Y [MANDATORY] => N [SHOW_FILTER] => N [SHOW_IN_LIST] => N [EDIT_IN_LIST] => Y [IS_SEARCHABLE] => Y [SETTINGS] => Array ( [SIZE] => 20 [LIST_WIDTH] => 0 [LIST_HEIGHT] => 0 [MAX_SHOW_SIZE] => 0 [MAX_ALLOWED_SIZE] => 0 [EXTENSIONS] => Array ( ) ) [EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC [LIST_COLUMN_LABEL] => [LIST_FILTER_LABEL] => [ERROR_MESSAGE] => [HELP_MESSAGE] => [USER_TYPE] => Array ( [USER_TYPE_ID] => file [CLASS_NAME] => CUserTypeFile [DESCRIPTION] => Файл [BASE_TYPE] => file ) [VALUE] => Array ( ) [ENTITY_VALUE_ID] => 153 [~EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC ) ) ) [images] => Array ( ) [BlogUser] => Array ( [ID] => 674 [~ID] => 674 [USER_ID] => 6394 [~USER_ID] => 6394 [ALIAS] => [~ALIAS] => [DESCRIPTION] => [~DESCRIPTION] => [AVATAR] => 41748 [~AVATAR] => 41748 [INTERESTS] => [~INTERESTS] => [ALLOW_POST] => Y [~ALLOW_POST] => Y [LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [~LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [~DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [AVATAR_file] => Array ( [ID] => 41748 [TIMESTAMP_X] => 26.12.2014 15:54:50 [MODULE_ID] => blog [HEIGHT] => 294 [WIDTH] => 274 [FILE_SIZE] => 31281 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => blog/avatar/33b [FILE_NAME] => img_2651_1_.jpg [ORIGINAL_NAME] => IMG_2651(1).jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => 4e328d09e7a5401c8b166e93975def12 [~src] => [SRC] => /upload/blog/avatar/33b/img_2651_1_.jpg ) [Avatar_resized] => Array ( [src] => /upload/resize_cache/blog/avatar/33b/100_100_2/img_2651_1_.jpg [width] => 0 [height] => 0 [size] => ) [AVATAR_img] => ) [arUser] => Array ( [ID] => 6394 [TIMESTAMP_X] => 27.01.2015 20:17:40 [LOGIN] => Mashagoll_fitnes [PASSWORD] => l3=KCc^782fb4834844c327bea4c65a0eca19538 [CHECKWORD] => 3QrXOdAkb45696b16a2570f3dca0810df6d8a217 [ACTIVE] => Y [NAME] => Мария [LAST_NAME] => Голодковская [EMAIL] => osmachko@tbeauty.ru [LAST_LOGIN] => 03.08.2015 13:11:32 [DATE_REGISTER] => 25.12.2014 15:55:00 [LID] => s1 [PERSONAL_PROFESSION] => Нутрициолог, спортсменка в категории фитнес-бикини, персональный тренер [PERSONAL_WWW] => [PERSONAL_ICQ] => [PERSONAL_GENDER] => F [PERSONAL_BIRTHDATE] => [PERSONAL_PHOTO] => 41747 [PERSONAL_PHONE] => [PERSONAL_FAX] => [PERSONAL_MOBILE] => [PERSONAL_PAGER] => [PERSONAL_STREET] => [PERSONAL_MAILBOX] => [PERSONAL_CITY] => [PERSONAL_STATE] => [PERSONAL_ZIP] => [PERSONAL_COUNTRY] => 0 [PERSONAL_NOTES] => [WORK_COMPANY] => [WORK_DEPARTMENT] => [WORK_POSITION] => [WORK_WWW] => [WORK_PHONE] => [WORK_FAX] => [WORK_PAGER] => [WORK_STREET] => [WORK_MAILBOX] => [WORK_CITY] => [WORK_STATE] => [WORK_ZIP] => [WORK_COUNTRY] => 0 [WORK_PROFILE] => [WORK_LOGO] => [WORK_NOTES] => [ADMIN_NOTES] => [STORED_HASH] => [XML_ID] => [PERSONAL_BIRTHDAY] => [EXTERNAL_AUTH_ID] => [CHECKWORD_TIME] => 2015-04-27 10:44:07 [SECOND_NAME] => [CONFIRM_CODE] => [LOGIN_ATTEMPTS] => 0 [LAST_ACTIVITY_DATE] => [AUTO_TIME_ZONE] => [TIME_ZONE] => [TIME_ZONE_OFFSET] => [TITLE] => [BX_USER_ID] => [LANGUAGE_ID] => [IS_ONLINE] => N [UF_SUBSCRIBE] => [UF_USER_FB] => [UF_USER_VK] => [UF_USER_TWITTER] => ) [AuthorName] => Мария Голодковская [RATING] => Array ( ) ) 1
Мария Голодковская
Нутрициолог, спортсменка в категории фитнес-бикини, персональный тренер
Array
(
[USER_ID] =>
[Blog] => Array
(
[ID] => 21
[~ID] => 21
[NAME] => Мария Голодковская (Mashagoll_fitness)
[~NAME] => Мария Голодковская (Mashagoll_fitness)
[DESCRIPTION] => Извесный нутрициолог, ведущая, сертифицированный персональный тренер, финалистка Чемпионата России в категории фитнес-бикини. Мария ведет самую честную группу, посвященную похудению, правильному питанию и фитнесу vk.com/FoodCult . Еще Мария ведет семинары, он-лайн группы похудения и считает своим призванием вдохновлять окружающих вести здоровый образ жизни.
[~DESCRIPTION] => Извесный нутрициолог, ведущая, сертифицированный персональный тренер, финалистка Чемпионата России в категории фитнес-бикини. Мария ведет самую честную группу, посвященную похудению, правильному питанию и фитнесу vk.com/FoodCult . Еще Мария ведет семинары, он-лайн группы похудения и считает своим призванием вдохновлять окружающих вести здоровый образ жизни.
[ACTIVE] => Y
[~ACTIVE] => Y
[OWNER_ID] => 6394
[~OWNER_ID] => 6394
[URL] => mashagoll_fitness
[~URL] => mashagoll_fitness
[GROUP_ID] => 1
[~GROUP_ID] => 1
[ENABLE_COMMENTS] => Y
[~ENABLE_COMMENTS] => Y
[ENABLE_IMG_VERIF] => Y
[~ENABLE_IMG_VERIF] => Y
[EMAIL_NOTIFY] => N
[~EMAIL_NOTIFY] => N
[ENABLE_RSS] => N
[~ENABLE_RSS] => N
[REAL_URL] =>
[~REAL_URL] =>
[LAST_POST_ID] => 232
[~LAST_POST_ID] => 232
[AUTO_GROUPS] =>
[~AUTO_GROUPS] =>
[ALLOW_HTML] => N
[~ALLOW_HTML] => N
[SEARCH_INDEX] => Y
[~SEARCH_INDEX] => Y
[SOCNET_GROUP_ID] =>
[~SOCNET_GROUP_ID] =>
[USE_SOCNET] => N
[~USE_SOCNET] => N
[DATE_CREATE] => 25.12.2014 15:55:17
[~DATE_CREATE] => 25.12.2014 15:55:17
[DATE_UPDATE] => 24.06.2015 18:34:34
[~DATE_UPDATE] => 24.06.2015 18:34:34
[LAST_POST_DATE] => 24.06.2015 18:32:24
[~LAST_POST_DATE] => 24.06.2015 18:32:24
)
[Post] => Array
(
[ID] => 153
[~ID] => 153
[TITLE] => КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ
[~TITLE] => КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ
[BLOG_ID] => 21
[~BLOG_ID] => 21
[AUTHOR_ID] => 6394
[~AUTHOR_ID] => 6394
[PREVIEW_TEXT] =>
[~PREVIEW_TEXT] =>
[PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
[~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
[DETAIL_TEXT] => Как накачать попу
Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' :) Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать :)
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.
Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!
Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
[IMG ID=661]
[IMG ID=662]
[IMG ID=663]
[IMG ID=664]
[IMG ID=665]
[IMG ID=666]
[IMG ID=667]
[~DETAIL_TEXT] => Как накачать попу
Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' :) Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать :)
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.
Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!
Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
[IMG ID=661]
[IMG ID=662]
[IMG ID=663]
[IMG ID=664]
[IMG ID=665]
[IMG ID=666]
[IMG ID=667]
[DETAIL_TEXT_TYPE] => text
[~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
[DATE_CREATE] => 19.01.2015 16:48:13
[~DATE_CREATE] => 19.01.2015 16:48:13
[DATE_PUBLISH] => 19.01.2015 16:44:19
[~DATE_PUBLISH] => 19.01.2015 16:44:19
[KEYWORDS] =>
[~KEYWORDS] =>
[PUBLISH_STATUS] => P
[~PUBLISH_STATUS] => P
[CATEGORY_ID] =>
[~CATEGORY_ID] =>
[ATRIBUTE] =>
[~ATRIBUTE] =>
[ENABLE_TRACKBACK] => N
[~ENABLE_TRACKBACK] => N
[ENABLE_COMMENTS] => Y
[~ENABLE_COMMENTS] => Y
[ATTACH_IMG] =>
[~ATTACH_IMG] =>
[NUM_COMMENTS] => 0
[~NUM_COMMENTS] => 0
[NUM_TRACKBACKS] => 0
[~NUM_TRACKBACKS] => 0
[VIEWS] => 6603
[~VIEWS] => 6603
[FAVORITE_SORT] =>
[~FAVORITE_SORT] =>
[PATH] => /blogs/mashagoll_fitness/#post_id#/
[~PATH] => /blogs/mashagoll_fitness/#post_id#/
[CODE] => kak-nakachat-popu
[~CODE] => kak-nakachat-popu
[MICRO] => N
[~MICRO] => N
[HAS_IMAGES] =>
[~HAS_IMAGES] =>
[HAS_PROPS] =>
[~HAS_PROPS] =>
[HAS_TAGS] =>
[~HAS_TAGS] =>
[HAS_COMMENT_IMAGES] =>
[~HAS_COMMENT_IMAGES] =>
[HAS_SOCNET_ALL] =>
[~HAS_SOCNET_ALL] =>
[SEO_TITLE] =>
[~SEO_TITLE] =>
[SEO_TAGS] =>
[~SEO_TAGS] =>
[SEO_DESCRIPTION] =>
[~SEO_DESCRIPTION] =>
[DATE_PUBLISHED] => Y
[~DATE_PUBLISHED] => Y
[textFormated] => Как накачать попу
Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.
Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!
Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
[DATE_PUBLISH_FORMATED] => 19.01.2015 16:44:19 [DATE_PUBLISH_DATE] => 19.01.2015 [DATE_PUBLISH_TIME] => 16:44 [DATE_PUBLISH_D] => 19 [DATE_PUBLISH_M] => 01 [DATE_PUBLISH_Y] => 2015 ) [PostPerm] => I [urlToBlog] => /blogs/mashagoll_fitness/ [urlToPost] => /blogs/mashagoll_fitness/kak-nakachat-popu/ [urlToAuthor] => /blogs/user/6394/ [POST_PROPERTIES] => Array ( [SHOW] => Y [DATA] => Array ( [UF_BLOG_POST_DOC] => Array ( [ID] => 1 [ENTITY_ID] => BLOG_POST [FIELD_NAME] => UF_BLOG_POST_DOC [USER_TYPE_ID] => file [XML_ID] => UF_BLOG_POST_DOC [SORT] => 100 [MULTIPLE] => Y [MANDATORY] => N [SHOW_FILTER] => N [SHOW_IN_LIST] => N [EDIT_IN_LIST] => Y [IS_SEARCHABLE] => Y [SETTINGS] => Array ( [SIZE] => 20 [LIST_WIDTH] => 0 [LIST_HEIGHT] => 0 [MAX_SHOW_SIZE] => 0 [MAX_ALLOWED_SIZE] => 0 [EXTENSIONS] => Array ( ) ) [EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC [LIST_COLUMN_LABEL] => [LIST_FILTER_LABEL] => [ERROR_MESSAGE] => [HELP_MESSAGE] => [USER_TYPE] => Array ( [USER_TYPE_ID] => file [CLASS_NAME] => CUserTypeFile [DESCRIPTION] => Файл [BASE_TYPE] => file ) [VALUE] => Array ( ) [ENTITY_VALUE_ID] => 153 [~EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC ) ) ) [images] => Array ( ) [BlogUser] => Array ( [ID] => 674 [~ID] => 674 [USER_ID] => 6394 [~USER_ID] => 6394 [ALIAS] => [~ALIAS] => [DESCRIPTION] => [~DESCRIPTION] => [AVATAR] => 41748 [~AVATAR] => 41748 [INTERESTS] => [~INTERESTS] => [ALLOW_POST] => Y [~ALLOW_POST] => Y [LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [~LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [~DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [AVATAR_file] => Array ( [ID] => 41748 [TIMESTAMP_X] => 26.12.2014 15:54:50 [MODULE_ID] => blog [HEIGHT] => 294 [WIDTH] => 274 [FILE_SIZE] => 31281 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => blog/avatar/33b [FILE_NAME] => img_2651_1_.jpg [ORIGINAL_NAME] => IMG_2651(1).jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => 4e328d09e7a5401c8b166e93975def12 [~src] => [SRC] => /upload/blog/avatar/33b/img_2651_1_.jpg ) [Avatar_resized] => Array ( [src] => /upload/resize_cache/blog/avatar/33b/100_100_2/img_2651_1_.jpg [width] => 0 [height] => 0 [size] => ) [AVATAR_img] => ) [arUser] => Array ( [ID] => 6394 [TIMESTAMP_X] => 27.01.2015 20:17:40 [LOGIN] => Mashagoll_fitnes [PASSWORD] => l3=KCc^782fb4834844c327bea4c65a0eca19538 [CHECKWORD] => 3QrXOdAkb45696b16a2570f3dca0810df6d8a217 [ACTIVE] => Y [NAME] => Мария [LAST_NAME] => Голодковская [EMAIL] => osmachko@tbeauty.ru [LAST_LOGIN] => 03.08.2015 13:11:32 [DATE_REGISTER] => 25.12.2014 15:55:00 [LID] => s1 [PERSONAL_PROFESSION] => Нутрициолог, спортсменка в категории фитнес-бикини, персональный тренер [PERSONAL_WWW] => [PERSONAL_ICQ] => [PERSONAL_GENDER] => F [PERSONAL_BIRTHDATE] => [PERSONAL_PHOTO] => 41747 [PERSONAL_PHONE] => [PERSONAL_FAX] => [PERSONAL_MOBILE] => [PERSONAL_PAGER] => [PERSONAL_STREET] => [PERSONAL_MAILBOX] => [PERSONAL_CITY] => [PERSONAL_STATE] => [PERSONAL_ZIP] => [PERSONAL_COUNTRY] => 0 [PERSONAL_NOTES] => [WORK_COMPANY] => [WORK_DEPARTMENT] => [WORK_POSITION] => [WORK_WWW] => [WORK_PHONE] => [WORK_FAX] => [WORK_PAGER] => [WORK_STREET] => [WORK_MAILBOX] => [WORK_CITY] => [WORK_STATE] => [WORK_ZIP] => [WORK_COUNTRY] => 0 [WORK_PROFILE] => [WORK_LOGO] => [WORK_NOTES] => [ADMIN_NOTES] => [STORED_HASH] => [XML_ID] => [PERSONAL_BIRTHDAY] => [EXTERNAL_AUTH_ID] => [CHECKWORD_TIME] => 2015-04-27 10:44:07 [SECOND_NAME] => [CONFIRM_CODE] => [LOGIN_ATTEMPTS] => 0 [LAST_ACTIVITY_DATE] => [AUTO_TIME_ZONE] => [TIME_ZONE] => [TIME_ZONE_OFFSET] => [TITLE] => [BX_USER_ID] => [LANGUAGE_ID] => [IS_ONLINE] => N [UF_SUBSCRIBE] => [UF_USER_FB] => [UF_USER_VK] => [UF_USER_TWITTER] => ) [AuthorName] => Мария Голодковская [RATING] => Array ( ) )
Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.
Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!
Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
[DATE_PUBLISH_FORMATED] => 19.01.2015 16:44:19 [DATE_PUBLISH_DATE] => 19.01.2015 [DATE_PUBLISH_TIME] => 16:44 [DATE_PUBLISH_D] => 19 [DATE_PUBLISH_M] => 01 [DATE_PUBLISH_Y] => 2015 ) [PostPerm] => I [urlToBlog] => /blogs/mashagoll_fitness/ [urlToPost] => /blogs/mashagoll_fitness/kak-nakachat-popu/ [urlToAuthor] => /blogs/user/6394/ [POST_PROPERTIES] => Array ( [SHOW] => Y [DATA] => Array ( [UF_BLOG_POST_DOC] => Array ( [ID] => 1 [ENTITY_ID] => BLOG_POST [FIELD_NAME] => UF_BLOG_POST_DOC [USER_TYPE_ID] => file [XML_ID] => UF_BLOG_POST_DOC [SORT] => 100 [MULTIPLE] => Y [MANDATORY] => N [SHOW_FILTER] => N [SHOW_IN_LIST] => N [EDIT_IN_LIST] => Y [IS_SEARCHABLE] => Y [SETTINGS] => Array ( [SIZE] => 20 [LIST_WIDTH] => 0 [LIST_HEIGHT] => 0 [MAX_SHOW_SIZE] => 0 [MAX_ALLOWED_SIZE] => 0 [EXTENSIONS] => Array ( ) ) [EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC [LIST_COLUMN_LABEL] => [LIST_FILTER_LABEL] => [ERROR_MESSAGE] => [HELP_MESSAGE] => [USER_TYPE] => Array ( [USER_TYPE_ID] => file [CLASS_NAME] => CUserTypeFile [DESCRIPTION] => Файл [BASE_TYPE] => file ) [VALUE] => Array ( ) [ENTITY_VALUE_ID] => 153 [~EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC ) ) ) [images] => Array ( ) [BlogUser] => Array ( [ID] => 674 [~ID] => 674 [USER_ID] => 6394 [~USER_ID] => 6394 [ALIAS] => [~ALIAS] => [DESCRIPTION] => [~DESCRIPTION] => [AVATAR] => 41748 [~AVATAR] => 41748 [INTERESTS] => [~INTERESTS] => [ALLOW_POST] => Y [~ALLOW_POST] => Y [LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [~LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [~DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [AVATAR_file] => Array ( [ID] => 41748 [TIMESTAMP_X] => 26.12.2014 15:54:50 [MODULE_ID] => blog [HEIGHT] => 294 [WIDTH] => 274 [FILE_SIZE] => 31281 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => blog/avatar/33b [FILE_NAME] => img_2651_1_.jpg [ORIGINAL_NAME] => IMG_2651(1).jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => 4e328d09e7a5401c8b166e93975def12 [~src] => [SRC] => /upload/blog/avatar/33b/img_2651_1_.jpg ) [Avatar_resized] => Array ( [src] => /upload/resize_cache/blog/avatar/33b/100_100_2/img_2651_1_.jpg [width] => 0 [height] => 0 [size] => ) [AVATAR_img] => ) [arUser] => Array ( [ID] => 6394 [TIMESTAMP_X] => 27.01.2015 20:17:40 [LOGIN] => Mashagoll_fitnes [PASSWORD] => l3=KCc^782fb4834844c327bea4c65a0eca19538 [CHECKWORD] => 3QrXOdAkb45696b16a2570f3dca0810df6d8a217 [ACTIVE] => Y [NAME] => Мария [LAST_NAME] => Голодковская [EMAIL] => osmachko@tbeauty.ru [LAST_LOGIN] => 03.08.2015 13:11:32 [DATE_REGISTER] => 25.12.2014 15:55:00 [LID] => s1 [PERSONAL_PROFESSION] => Нутрициолог, спортсменка в категории фитнес-бикини, персональный тренер [PERSONAL_WWW] => [PERSONAL_ICQ] => [PERSONAL_GENDER] => F [PERSONAL_BIRTHDATE] => [PERSONAL_PHOTO] => 41747 [PERSONAL_PHONE] => [PERSONAL_FAX] => [PERSONAL_MOBILE] => [PERSONAL_PAGER] => [PERSONAL_STREET] => [PERSONAL_MAILBOX] => [PERSONAL_CITY] => [PERSONAL_STATE] => [PERSONAL_ZIP] => [PERSONAL_COUNTRY] => 0 [PERSONAL_NOTES] => [WORK_COMPANY] => [WORK_DEPARTMENT] => [WORK_POSITION] => [WORK_WWW] => [WORK_PHONE] => [WORK_FAX] => [WORK_PAGER] => [WORK_STREET] => [WORK_MAILBOX] => [WORK_CITY] => [WORK_STATE] => [WORK_ZIP] => [WORK_COUNTRY] => 0 [WORK_PROFILE] => [WORK_LOGO] => [WORK_NOTES] => [ADMIN_NOTES] => [STORED_HASH] => [XML_ID] => [PERSONAL_BIRTHDAY] => [EXTERNAL_AUTH_ID] => [CHECKWORD_TIME] => 2015-04-27 10:44:07 [SECOND_NAME] => [CONFIRM_CODE] => [LOGIN_ATTEMPTS] => 0 [LAST_ACTIVITY_DATE] => [AUTO_TIME_ZONE] => [TIME_ZONE] => [TIME_ZONE_OFFSET] => [TITLE] => [BX_USER_ID] => [LANGUAGE_ID] => [IS_ONLINE] => N [UF_SUBSCRIBE] => [UF_USER_FB] => [UF_USER_VK] => [UF_USER_TWITTER] => ) [AuthorName] => Мария Голодковская [RATING] => Array ( ) )
Отзывы пользователей