Авторизация

Войти с аккаунтов

Или как пользователь сайта:

Если у Вас нет аккаунта, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
konkurs3.jpg
Уже
в продаже!

Программа тренажерных тренировок

Ходишь на фитнес, а результата своих усилий особо не видишь? Ты такая не одна! Именно поэтому, мы обратились к нашему эксперту за составлением программы тренажерной тренировки.
sxgyjyt.jpg

xtjtjt.jpg

Дарья Бородулина,
тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.


Ставим цель

Прежде чем составлять программу для занятий в тренажерном зале, необходимо понять, какую цель ты ставишь перед собой и есть ли у тебя какие-то противопоказания по состоянию здоровья – например, если у тебя избыточный вес и проблемы с позвоночником и суставами, то некоторых тренировок лучше в своей программе избегать. 
Цели могут быть разными: снизить вес, увеличить мышечную массу, сделать четкий рельеф, плоский живот, повысить выносливость и т.п. А о противопоказаниях тебя могут проконсультировать врачи и специалисты твоего фитнес-клуба.

Распределяем нагрузки

Если твоя главная задача – снизить вес и привести тело в тонус, то лучше всего комбинировать нагрузки, проводя и кардиотренировку, и силовую. Эти виды нагрузок оптимально чередовать, чтобы запустить все необходимые процессы в организме и не повредить мышцы. 
Для здорового человека без особых противопоказаний идеальная программа состоит из 3-х силовых и 3-х кардиотренировок в неделю. 

Выбираем время занятий

Ты можешь разбить 6 разных занятий на 6 дней и упражняться ежедневно, чередуя кардио и силовые. Но допустимо и совместить эти два варианта тренировок в одном занятии, и тогда тебе хватит всего трех визитов в тренажерный зал в течение недели. 
Для большинства людей оптимальным вариантом является "три тренировки в неделю через день". Продолжительность занятия не должна превышать один час, так как при интенсивных тренировках в течение долгого времени происходит активная выработка кортизола, а его избыток может негативно отразиться на иммунитете человека.
Таким образом, идеальный график твоих недельных тренировок может выглядеть так: понедельник–среда–суббота или вторник–четверг–воскресенье. Если ты только начинаешь ходить в тренажерный зал, лучше ограничиться в первое время двумя занятиями в неделю, за которые ты будешь прорабатывать все мышечные группы. 
Можешь разбить их по дням: на одной тренировке нагружаешь те мышцы, которые находятся в передней части туловища, на другой – с задней, или же – низ и верх тела. Такие упражнения, как пресс и гиперэкстензия, необходимо включать в каждую тренировку.

Комбинируем упражнения

На каждой тренировке, если ты комбинируешь кардио и силовые упражнения, лучше распределять их следующим образом: 
  • После разминки и силовой тренировки должна идти кардиосессия протяженностью 25 мин. и при пульсе 65% от максимума. 
  • Каждую тренировку прибавляй по 5 минут до 45 минут максимум. 
  • Через месяц можешь добавить в свое расписание еще одну силовую тренировку и кардиосессию в отдельный день, длительностью 45-65 минут. 
  • В рамках одной кардиотренировки старайся использовать тот тренажер, который максимально поможет тебе достичь поставленных целей. В разные дни можно использовать разные тренажеры для проработки различных групп мышц (например, тренажер для гребли и велотренажер). 
  • Комбинируя силовые упражнения, обязательно контролируйте, чтобы не было перегрузки какой-либо мышечной группы или сустава. 

Составляем программу силовых тренировок

Возьмем за ориентир частоту тренировочного процесса каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, и в зависимости от этого получаем следующие основные варианты тренировок:
ydk.jpg
Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени и в конкретном физическом состоянии. То есть, в перспективе можно попробовать все указанные методы.
Во время тренировки важно также не забывать об отдыхе между подходами, продолжительность которого зависит от величины нагрузки и твоих восстановительных способностей. 
Обычно пауза между подходами длится от 45 секунд до 2-3 минут. В конце каждой тренировки не забудь уделить особое внимание растяжке, для того чтобы снять напряжение в мышцах.
Нравится
Дата публикации: 13.03.2015 15:26:24
Количество комментариев 1

Введите код с картинки

CAPTCHA

Отзывы пользователей

  • Владимир

    14.03.2015 22:05:36
    Милые девушки, кому интересно как правильно составлять свою тренировку, с учетом женской физиологии и особенностей организма

    Введите код с картинки

    CAPTCHA
Новости партнеров

Интересное в сети