Программа тренажерных тренировок

тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Прежде чем составлять программу для занятий в тренажерном зале, необходимо понять, какую цель ты ставишь перед собой и есть ли у тебя какие-то противопоказания по состоянию здоровья – например, если у тебя избыточный вес и проблемы с позвоночником и суставами, то некоторых тренировок лучше в своей программе избегать. 

Цели могут быть разными: снизить вес, увеличить мышечную массу, сделать четкий рельеф, плоский живот, повысить выносливость и т.п. А о противопоказаниях тебя могут проконсультировать врачи и специалисты твоего фитнес-клуба.

Распределяем нагрузки

Если твоя главная задача – снизить вес и привести тело в тонус, то лучше всего комбинировать нагрузки, проводя и кардиотренировку, и силовую. Эти виды нагрузок оптимально чередовать, чтобы запустить все необходимые процессы в организме и не повредить мышцы. 

Для здорового человека без особых противопоказаний идеальная программа состоит из 3-х силовых и 3-х кардиотренировок в неделю. 

Ты можешь разбить 6 разных занятий на 6 дней и упражняться ежедневно, чередуя кардио и силовые. Но допустимо и совместить эти два варианта тренировок в одном занятии, и тогда тебе хватит всего трех визитов в тренажерный зал в течение недели. 

Для большинства людей оптимальным вариантом является "три тренировки в неделю через день". Продолжительность занятия не должна превышать один час, так как при интенсивных тренировках в течение долгого времени происходит активная выработка кортизола, а его избыток может негативно отразиться на иммунитете человека.

Таким образом, идеальный график твоих недельных тренировок может выглядеть так: понедельник–среда–суббота или вторник–четверг–воскресенье. Если ты только начинаешь ходить в тренажерный зал, лучше ограничиться в первое время двумя занятиями в неделю, за которые ты будешь прорабатывать все мышечные группы. 

Можешь разбить их по дням: на одной тренировке нагружаешь те мышцы, которые находятся в передней части туловища, на другой – с задней, или же – низ и верх тела. Такие упражнения, как пресс и гиперэкстензия, необходимо включать в каждую тренировку.

На каждой тренировке, если ты комбинируешь кардио и силовые упражнения, лучше распределять их следующим образом: 

• После разминки и силовой тренировки должна идти кардиосессия протяженностью 25 мин. и при пульсе 65% от максимума. 
• Каждую тренировку прибавляй по 5 минут до 45 минут максимум. 
• Через месяц можешь добавить в свое расписание еще одну силовую тренировку и кардиосессию в отдельный день, длительностью 45-65 минут. 
• В рамках одной кардиотренировки старайся использовать тот тренажер, который максимально поможет тебе достичь поставленных целей. В разные дни можно использовать разные тренажеры для проработки различных групп мышц (например, тренажер для гребли и велотренажер). 
• Комбинируя силовые упражнения, обязательно контролируйте, чтобы не было перегрузки какой-либо мышечной группы или сустава. 

Составляем программу силовых тренировок

Возьмем за ориентир частоту тренировочного процесса каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, и в зависимости от этого получаем следующие основные варианты тренировок:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени и в конкретном физическом состоянии. То есть, в перспективе можно попробовать все указанные методы.

Во время тренировки важно также не забывать об отдыхе между подходами, продолжительность которого зависит от величины нагрузки и твоих восстановительных способностей. 

Обычно пауза между подходами длится от 45 секунд до 2-3 минут. В конце каждой тренировки не забудь уделить особое внимание растяжке, для того чтобы снять напряжение в мышцах.