Поскольку фитнес сегодня – модное и популярное направление, желание тренироваться постепенно появляется у каждого уважающего себя человека. Что же делать, когда нет возможности заниматься спортом в фитнес-клубе? О домашней тренировке для девушек расскажет наш эксперт.
Панов Руслан, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
– В первую очередь я бы рекомендовал продумать и решить, какого результата ты ждешь от своих домашних тренировок. Ведь от цели зависит, какой тип тренинга подойдет именно тебе. Я бы не стал отвлекаться на обязательные упражнения. Они в своем многообразии ограничены и все уже давно известны (приседы, наклоны, выпады, отжимания, планки, с отягощением и без). Их можно с легкостью найти в интернете. Я хочу порекомендовать принципы домашней тренировки для девушек – это гораздо эффективней.
Регулярность
Итак, самый первый принцип – регулярность! Без нее тренировки являются всего лишь темой поддержания разговора с подругами, но не путем к результату. Для эффекта в домашних условиях необходимо тренироваться 4–5 раз в неделю. Почему так часто? Потому что мы не должны забывать о мотивации – дома ее подпитывать крайне сложно.
Правильная техника
Второй принцип заключается в контроле за техникой, ведь она придумана не для того, чтобы тренер имел повод придраться и на начальных этапах мог показать свою состоятельность, а для того, чтобы сохранить твое тело здоровым (позвоночник, основные двигающие суставы), укрепить его еще больше. Правильная техника поможет оптимально нагружать твой организм.
В современном фитнесе трендом является функциональный тренинг, основным принципом которого является выполнение абсолютно всех упражнений с нейтральной осанкой, в которой позвоночник имеет естественные изгибы, а плечи остаются параллельными тазу. Нейтральная или функциональная техника оптимально воздействует на организм при выполнении любых упражнений.
В современном фитнесе трендом является функциональный тренинг, основным принципом которого является выполнение абсолютно всех упражнений с нейтральной осанкой, в которой позвоночник имеет естественные изгибы, а плечи остаются параллельными тазу. Нейтральная или функциональная техника оптимально воздействует на организм при выполнении любых упражнений.
Разнообразие
В-третьих, ни в коем случае не позволяй организму адаптироваться к нагрузкам. Домашняя тренировка для девушек должна постоянно подталкивать тело к новым свершениям (дольше прыгать, быстрее бегать, выполнять силовые упражнения на время или на количество, постоянно увеличивая подходы и т. д.).
Питание
Четвертым принципом является питание. Если цель – повысить выносливость, похудеть, улучшить рельеф, нужно следить за питанием. Оно не должно быть плохим или скудным. Идеальная пища для тренировки – рациональная. Для энергии нужны сложные углеводы (каши), для мышц – белок (птица, молоко, яйца), жир нужен зимой для согревания. Не забывай, что есть желательно часто и понемногу (салаты, гарниры из круп, отварное мясо).
Рваные нагрузки
Домашняя тренировка для девушек должна включать разные виды нагрузок. Для похудения нужны высокоинтенсивные кардиотренировки, силовые и интервальные (где сочетаются различные виды упражнений). Например, выполни 30 секунд "Бёрпи" (упал-отжался), перейди в присед без отягощения с паузой в 30 секунд, в следующем подходе выполни отжимания в максимальном темпе и заверши комплекс плиометрическими выпадами (смена ног прыжком).
Упражнения для корректировки осанки должны быть изометрическими (статическими). Задерживая тело в фазе напряжения на некоторое время, ты лучше будешь чувствовать его и поймешь, как нужно держать правильную осанку.
Для корректировки фигуры в плане улучшения мышечного рельефа подойдут классические силовые подходы, упражнения на все группы мышц с отягощением и без. В качестве отягощения можно приобрести дополнительное оборудование (гантели, облегченные штанги) или взять обычные пластиковые бутылки с водой.
Для корректировки фигуры в плане улучшения мышечного рельефа подойдут классические силовые подходы, упражнения на все группы мышц с отягощением и без. В качестве отягощения можно приобрести дополнительное оборудование (гантели, облегченные штанги) или взять обычные пластиковые бутылки с водой.
Мотивация
Если ты выполняешь подходы по 30 секунд, то 30 секунд и надо отработать – и никаких поблажек! Это дисциплинирует и приучает работать тело на результат.
И, конечно, то, о чем большинство забывают – и зря! Это восстановление. Оно жизненно необходимо. Давай телу перерыв, ведь много – не значит эффективно. Выходные дни займи более приятными делами – общением с семьей, людьми и миром.
Удачи тебе в самостоятельных тренировках! Но не забывай, что, занимаясь без помощи тренера, ты не только развиваешь свое тело, но и совершенствуешь свой дух и разум, приводя их к гармонии. Самостоятельные тренировки – отличный путь к твоей цели и выбор, достойный уважения!
И, конечно, то, о чем большинство забывают – и зря! Это восстановление. Оно жизненно необходимо. Давай телу перерыв, ведь много – не значит эффективно. Выходные дни займи более приятными делами – общением с семьей, людьми и миром.
Удачи тебе в самостоятельных тренировках! Но не забывай, что, занимаясь без помощи тренера, ты не только развиваешь свое тело, но и совершенствуешь свой дух и разум, приводя их к гармонии. Самостоятельные тренировки – отличный путь к твоей цели и выбор, достойный уважения!