Тем, кто хочет вести здоровый образ жизни, нужно корректировать количество потребляемой еды да и фильтровать качество пищи в целом. Грезить, что правильное питание на неделю даст заоблачные результаты, не стоит. Ставьте себе более высокие цели. Подробнее об этом – диетолог Юлия Бастрыгина.
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт Персональной программы контроля веса bodykey от NUTRILITE:
– Прежде всего стоит дать определение термину "правильное питание". Правильное питание – это не диета, не "раздельное питание", не вегетарианство и еще очень длинный список "не".
Как составить программу необходимого питания
Правильное питание в идеальном понимании – это подобранная индивидуально схема, которая учитывает не только пол, рост, возраст и вес, но и наследственную предрасположенность к тем или иным макронутриентам (белку, жиру, углеводам), наличествующие отклонения в состоянии здоровья. Как вы понимаете, правильным питанием на неделю тут никак не ограничишься.Немаловажным фактором в составлении "правильного" рациона является предшествующий стиль питания и жизни. Все знают старую истину: "Ты – это то, что ты ешь". Сформированные годами привычки в питании напрямую отражаются как на обмене веществ, так и на формировании тех или иных хронических "дефицитов-избытков".
Так, например, нелюбовь к рыбе и морской капусте зачастую приводит к формированию йодного дефицита. Данное состояние выражается в вялости, быстрой утомляемости, задержке жидкости в тканях, росте веса, несмотря на низкокалорийный рацион и даже занятия спортом. Чтобы скомпенсировать это нарушение при помощи питания, потребуется не один день. И таких примеров по разным макро- и микронутриентам можно привести множество.
- Полезный совет: первое, что стоит изменить, – это перестать покупать одни и те же продукты и готовить одни и те же блюда, которые вы едите годами!
Попробуйте следовать нескольким несложным правилам:
- Старайтесь, чтобы в ежедневном рационе (не получается каждый день, составь хотя бы правильное питание на неделю) встречались разноцветные овощи и фрукты. Для полноценного обеспечения ценными витаминами, минералами и фитонутриентами необходимо, чтобы присутствовало не менее 5 цветов: красный, желтый, зеленый, синий, белый.
- Крайне важно знать, что количество овощей и фруктов в день не должно быть менее 300 г. Именно это количество позволит обогатить рацион ценными растительными пищевыми волокнами, которые не только очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают функцию печени, но и являются стимуляторами обмена веществ.
- Чтобы поддерживать высокую энергетику, телу необходимы "длинные" углеводы. Они содержатся в крупах, макаронах, картофеле, бобовых, цельнозерновом и отрубном хлебе. Дефицит их поступления стимулирует непреодолимую потребность перекусить шоколадкой или сдобной булочкой. Количество продуктов, содержащих этот необходимый компонент питания, колеблется от 200 до 400 г в сутки в зависимости от пола, двигательной активности человека и его потребности в энергии.
- Другим важным правилом является полноценное ежедневное обеспечение организма белком. Нижняя граница нормы поступления равна 40 граммам. Такое количество содержится в 225 г нежирного творога, трески, говядины или в 170 граммах куриного филе. Разумеется, данные продукты следует чередовать и равномерно распределять в течение дня. Адекватная обеспеченность белком позволяет организму четко выполнять все необходимые строительные и регуляторные функции, что крайне позитивно повлияет на самочувствие и работоспособность. Кроме того, у белков самое высокое насыщающее свойство.
- Ода жирам. Те, кто постоянно ограничивает себя в поступлении жиров, часто сталкиваются с ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, а также иммунитета. Пищевые жиры, особенно те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, являются абсолютно необходимыми компонентами биологических мембран. И при их постоянном дефиците клетки становятся слабыми и легко гибнут. В первую очередь те, которые соприкасаются с агрессивными факторами внешней среды (кожа, слизистые оболочки, иммунные клетки). Чтобы обеспечить себя необходимым количеством, рекомендуется не менее 20–34 граммов в день неочищенных растительных масел разных сортов или 1–2 приема жирной морской рыбы (семга, форель, сельдь, скумбрия).