Оксана Хмельницкая (@endo_doc_khmelnitskaya: 11,1 тыс. подписчиков) — эндокринолог, диетолог

Инсулинорезистентность — это страшное слово многих пугает. От нее вес набирают и не худеют. Давайте разбираться, как же на самом деле. Нужно сказать, что изначально этот механизм был предназначен для перераспределения энергии. В периоды голода миллионы лет включался экономный метаболизм. У всех нас в определенные периоды формируется физиологическая (нормальная) инсулинорезистентность. Например, ночью мы не едим, но организм не испытывает дефицита энергии. Мышцы ночью снижают чувствительность к инсулину, и энергия переключается к жизненно важным органам. Прежде всего, к головному мозгу, сердечной мышце, диафрагме. Или в подростковый период, когда благодаря инсулину ребенок растет и развивается. Формируя физиологическую инсулинорезистентность, организм наращивает синтез инсулина растущего организма. При остром воспалении тоже идет перераспределение энергии, чтобы активизировать борьбу с инфекцией. В период беременности со второго семестра также идет перераспределение энергии для плода. Вторая фаза менструального цикла тоже связана с физиологической инсулинорезистентностью.

Однако есть патологическая инсулинорезистентность, когда при постоянном избытке энергии организм начинает накапливать жировую ткань. Сначала происходит избыток калорий и накапливается жировая ткань. В этих условиях организм старается ограничить количество поступающих ресурсов и закрыть клетки от избытка глюкозы, формируя сниженную чувствительность рецепторов к инсулину. Запоминаем: инсулинорезистентность вторична. Она вынужденно формируется при профиците калорий и наборе жировой массы. Инсулин обязан провести глюкозу в клетку. Иначе будет катастрофа — сахарный диабет. Поэтому организм синтезирует больше и больше инсулина, чтобы преодолеть инсулинорезистентность и затащить сахар в клетку. В какой-то момент инсулина начинает не хватать, и в крови повышается уровень сахара. В результате врач диагностирует сахарный диабет. Кстати, легко перевести физиологическую инсулинорезистентность в патологическую. Например, если мы едим поздно вечером и ночью вместо сна. Когда подростки бесконтрольно употребляют фастфуд, сладости и газировку. Также может повлиять затянувшееся хроническое воспаление.

Механизм инсулинорезистентности лежит в основе развития сахарного диабета 2-го типа, при котором изначально много собственного инсулина, но он плохо работает. Такой тип диабета чаще развивается с возрастом при наборе веса. При сахарном диабете 1-го типа своего инсулина очень мало. Гибнут клетки поджелудочной железы, которые его вырабатывают, и пациенту жизненно необходимы инъекции инсулина. Такой диабет чаще развивается у детей и подростков.

К факторам риска развития сахарного диабета 2-го типа относятся:

• возраст старше 45 лет;
• избыточная масса тела (ИМТ более 25 кг/м²) или ожирение (ИМТ более 30 кг/м²);
• семейный анамнез сахарного диабета 2-го типа (у родителей, братьев, сестер);
• низкая физическая активность;
• синдром поликистозных яичников;
• гестационный диабет, крупный плод (более 4000 г) или пограничные нарушения углеводного обмена в анамнезе;
• сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, атеросклероз).

При развитии диабета мы должны следить за количеством углеводов в рационе, сокращать простые углеводы (сахар и сахаросодержащие изделия, сдоба, мед, сладкие напитки, кондитерские изделия) и выбирать сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы долгой варки, корнеплоды, бобовые). К инсулинорезистентности приводит не сахар. Важен баланс и регулярные действия. Можно получить избыток калорий и набор массы на любых комбинациях продуктов, при любом количестве приемов пищи и интервалах между едой.

Если у человека есть избыточный вес, то формируется инсулинорезистентность. Мы рекомендуем рассчитать ИМТ (соотношение килограммов к росту в метрах в квадрате). ИМТ больше 25 кг/м² — избыточный вес. Если больше 30 кг/м² — ожирение. Данный показатель не точен, особенно у спортсменов, беременных, пожилых людей. Точнее определить количество жировой массы поможет биоимпеданс. Бывает ситуация, когда человек с виду худой, но у него избыток жира и мало мышц. Саркопеническое ожирение, или skinny fat. Измеряем окружность живота. Она не должна быть более 80 см у европейских женщин и более 94 см у мужчин. К внешним признакам можно отнести появление множества папиллом, родинок на теле, «грязная» и шершавая кожа на локтях, в подмышечных впадинах, паховых складках, по задней поверхности шеи («черный акантоз»). Возможно, появились жесткие волосы не лице, груди (это не тестостерон виноват, а инсулин), жирная кожа на лице, угревая сыпь, выпадение волос на голове. У девушек нарушается овуляторный цикл, формируются мультифолликулярные яичники. В анализах можно увидеть повышение уровня глюкозы крови, инсулина и расчетного индекса инсулинорезистентности (индекс НОМА), дислипидемию, повышенный уровень мочевой кислоты, признаки жирового гепатоза печени. Повышены маркеры воспаления — СРБ, гомоцистеин, фибриноген.

Процесс снижения веса начинается не с действий, а с подготовки. Обычно все думают, что нужно меньше есть и больше двигаться. Но не все так просто. Причины ожирения различны: биология (генетика, заболевания, переедание, гиподинамия), социум (привычки семьи, режим труда и отдыха), психология (эмоциональные заедания). Изменения в питании стоит начать с того, чтобы понять: зачем вы хотите снижать вес, какими ресурсами располагаете, что вы хотите в итоге получить и какие причины привели вас к этому. Только после этого мы разрабатываем пошаговую стратегию движения к цели. Наш вес — это следствие наших регулярных действий и ежедневно принимаемых решений. Поэтому никакая кратковременная диета, недельный марафон или чудо-лекарство не помогут в краткосрочной перспективе. Снижение веса — это путь. Именно так я работаю с клиентами в программе диетологического сопровождения. Мы идем вместе, трансформируя пищевые привычки и нарабатывая новые эффективные навыки. Я, как внешний эксперт, даю актуальную информацию, помогаю увидеть проблему, даю домашние задания, а человек, как эксперт своей жизни, внедряет новые знания в свою повседневную жизнь, формируя новые эффективные стратегии поведения в долгосрочной перспективе. Действия обязательно приведут к результату.

Физическая активность является одной из базовых потребностей нашего организма. Движение — это жизнь. Энергия живет в мышцах. Мышцы позволяют тратить больше энергии в покое. Но как происходит в реальности. Человек решил начать новую жизнь с понедельника. Он ограничивает калории до заветных 1000–1200 ккал и идет в спортзал, где начинает себя истязать 24/7. Через месяц таких мучений, не видя результата, устав голодать, все бросает и возвращается к привычным стратегиям, разочаровавшись и сформировав выученную беспомощность. Как бы парадоксально ни звучало, иногда человек не худеет, потому что мало ест и слишком много занимается спортом. Эта история хорошо видна на биоимпедансе. Поэтому напомню — начинать нужно не с действий, а с оценки. В каком вы сейчас состоянии, можно ли давать активную нагрузку? А может быть, организм настолько истощен и обмен веществ настолько замедлен после многочисленных диет, что дополнительная физическая активность на фоне несбалансированного рациона приведет к еще большему замедлению метаболизма и разрушению мышечной массы. Не зря же говорят, что спортзал — для здорового человека. Поэтому, задумываясь о снижении веса, вы должны понимать, что этот процесс стоит на трех китах: питание — мышление — движение. Худеть начинают в голове и в тарелке, бережно и грамотно добавляя физическую активность.

Эти методы не имеют никакого отношения к причинам набора веса. Когда вы работаете со следствием (цифры на весах), а не с причинами, то начинаете прибегать к различным деструктивным стратегиям — марафоны, жесткое ограничение калорий, голодовки, запрет целых групп продуктов, монодиеты, препараты, которые подавляют аппетит и не дают всасываться жирам. Сначала вы худеете, но потом устаете соблюдать жесткие ограничения, потому что сила воли — ресурс конечный, и возвращаетесь в привычный режим жизни, где продолжаете ежедневно делать те действия, которые и привели вас к набору веса. Каждая очередная диета не проходит бесследно. На диете вы испытываете дефицит по макронутриентам (белки, сложные углеводы, качественные жиры), витаминам, минералам, пищевым волокнам. Дефицит белка приведет к потере мышечной массы, а дефицит пищевых волокон ухудшает нашу микробиоту. Повышается гормон стресса — кортизол, на этом фоне формируется инсулинорезистентность и абдоминальное ожирение. Кортизол — катаболический гормон, он тоже поможет разрушить мышцы. Дефицит энергии приводит к тому, что щитовидная железа замедляет метаболизм, повышается гормон голода грелин и тяга к сладкому. Резкое снижение веса повышает риск образования камней в желчном пузыре и жирового гепатоза. С каждым циклом диет результат похудения все хуже, а набор веса с дополнительными килограммами все больше. 

Зависимость от еды бывает разная. Иногда не нужно искать двойное дно в виде эмоций и стресса, а первоначально разобраться с рационом. Часто за зависимостью стоит банальный голод. Когда у нас нет четкого и отрегулированного режима приемов пищи, когда интервалы времени между едой очень большие, когда мы не собрали тарелку по всем компонентам (белки, сложные углеводы, жиры, пищевые волокна), когда мы кусочничаем вместо того, чтобы полноценно поесть, то мы срываемся и переедаем. Когда организму не хватает энергии, он начинает хотеть так называемой «комфортирующей» еды — сладкой, жирной, калорийной, чтобы спасти себя. На сильном голоде отключается контролирующая часть головного мозга — кора — и включается наш рептилоидный мозг, который тренировался миллионы лет эволюции спасать нас от голодной смерти, и толкает нас съесть больше. Когда мы сильно голодны, растормаживается центр насыщения и нам сложнее наесться. Только когда закрыта база, будет понятно, осталась ли тяга, стоят ли за едой какие-то эмоции и потребности. Тогда желательно приглашать в тандем психолога, который поможет разобраться. Также бывают крайние степени нарушения пищевого поведения (неврогенная анорексия, булимия), где ведущий специалист — психиатр.

Нет еды однозначно плохой или хорошей. Нет продуктов, от которых худеют или толстеют, важен баланс. Если в основном ваш рацион будет наполнен нутритивно плотной, цельной едой, сбалансирован по всем макро- и микронутриентам (качественный белок, жиры, сложные углеводы, пищевые волокна), на тарелке будет радуга, то всегда есть место для еды для удовольствия. Здесь тоже можно применить принцип Парето 80/20. 85–90% базовой еды и 25–10% еды для удовольствия. Мы можем найти место и для любимого печенья, и кусочка торта, и круассана. Это позволит не демонизировать еду, не копить запреты и дополнительную тревожность, которая приводит к срывам.

Все, о чем говорила выше, я стараюсь внедрять в жизнь. У меня нет запретов, связанных с едой, но основу моего рациона составляют цельные простые продукты — мясо, субпродукты, птица, рыба, крупы, кисломолочные продукты, яйца, паста, овощи, фрукты, зелень, орехи, — сформированные по принципы гарвардской тарелки. Я всегда завтракаю, стараюсь выделять в рабочем графике время для обеда. По возможности включаю овощи и зелень в каждый прием пищи. Перекусываю, если голодна. Стараюсь пить больше воды и травяных чаев. Слежу за ежедневной активностью, какое количество шагов я прошла, внедряю спортзал на регулярной основе.

Мой блог — возможность поделиться тем, как можно бережно, безопасно, эффективно и долгосрочно корректировать свой вес. Моя миссия — продвижение комфортного ЗОЖ в массы. Без запретов и без запугиваний, простым языком объясняю причинно-следственные связи. Также даю информацию по темам эндокринологии и нутрициологии. Создать блог я решила в далеком 2018 году, когда подумала, что мне тоже есть чем поделиться с людьми. Прошла периоды увлечения радикальными лечебными протоколами и пришла к той точке, в которой нахожусь сейчас, — комфортное снижение веса надолго. Многолетний опыт работы дал возможность увидеть, что запреты и ограничения не помогают, а только формируют у людей расстройство пищевого поведения, заставляя ходить по замкнутому кругу диетического ограничительного мышления. Мой блог — это мой дом. Я развиваю его самостоятельно. Никогда не прибегала к накрутке аудитории, гивам и аналогичным историям. Вся аудитория пришла ко мне абсолютно добровольно и по любви. И я тоже признаюсь им в любви и благодарю их за адекватность, душевность и отзывчивость.