Тренажерный зал для девушек

Александр Машарин,

ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.

Впервые попав в тренажерный зал, пугаться не стоит. Эксперт расскажет тебе о том, какой комплекс упражнений без труда самостоятельно сможет выполнить любая девушка.

Девушкам, которые впервые приходят в зал, ни в коем случае нельзя ориентироваться на мужчин, выполняющих те или иные упражнения. Несомненно, силовые занятия для девушек принципиально отличаются от мужских тренировок. Это прежде всего связано с физиологическими и психологическими особенностями женского организма. Необходимо помнить, что программа тренировок для девушек должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело, а не только набор сплит-упражнений, развивающих определенную группу мышц, которые подходят только для мужчин.

Самое главное

Как известно, в основном девушки приходят в зал с единственной целью – похудеть. В этом случае обязательно нужно контролировать питание. Садиться на очень строгую диету не стоит, так как это приведет к срыву на фоне тренировок. Однако плотно питаться также не рекомендовано. При повышенных энергозатратах аппетит может вырасти, и девушки ошибочно думают, что им позволено есть все. Помните, что это приведёт к росту не только мышц, но и жира.

Если ты только собираешься пойти в тренажерный зал, то первые 3-5 недель выполняй общеразвивающий комплекс упражнений на все группы мышц, который позволит телу привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тебя к более серьезным тренировкам. Данный комплекс рассчитан на три 60-минутных занятия в неделю (с перерывом в один день: понедельник, среда и пятница). Все упражнения выполняются по схеме: 5-6 подходов по 15 повторений. Не забывай про перерыв между подходами - 30-60 секунд.

Разминка

В качестве разминки можно походить на беговой дорожке 10-15 минут или позаниматься на эллипсе с умеренной интенсивностью. А теперь переходим к нашей цели – тренажерному залу для девушек.

Основная часть

• Жим ногами 

В тренажере для жима ногами необходимо выставить отягощение, равное 1/3 собственного веса. Сядьте на скамью тренажера, плавно опустите ручки вниз, сгибайте и разгибайте ноги, выжимая вес. Двигаться необходимо плавно, без резких движений.

• Скручивания на скамье с наклоном вниз

Угол наклона статьи составляет должен составлять 30-40°. Вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем верх спины. Необходимо подниматься вверх исключительно за счет мышц пресса. Для усложнения упражнения можно скрестить руки за головой и выполнять упражнение с той же техникой, не помогая себе руками.

• Подъем ног лежа на скамье

Примите горизонтальное положение, положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи. Медленно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги при помощи мышц пресса. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от скамьи.

Заминка

Заминка занимает 5-10 минут в конце тренировки. Чаще всего в заминку включают элементарные растяжки. В качестве альтернативы можно позаниматься на любом кардиотренажере. Не забывайте про заминку, ведь именно она делает мускулы более эластичными и повысит эффективность следующего занятия.

Этот несложный комплекс позволит укрепить ваши мышцы, а также подготовить тело для более интенсивных тренировок в дальнейшем. Тренажерный зал для девушек – это не страшно, нечего пугаться. Повторяя сегодняшнюю программу тренировок, ты больше не будешь чувствовать себя там неловко. Спортивных тебе побед!