Как правильно накачать ягодицы - вопрос актуальный и волнует многих. Ведь таз и ноги - проблемная зона большинства женщин. Верной технике выполнения упражнений научит Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Как правильно накачать ягодицы

Мнение эксперта

Комментирует Панов Руслан, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
Как правильно накачать ягодицы? На самом деле это не проблема, как может многим показаться из-за отсутствия результата в повседневных тренировках. Суть тренинга будет зависеть от анатомии и биомеханики тела, впрочем как всегда, когда речь идет о тренировочном процессе. Основных ягодичных мышц три: большая (создающая основную форму и объем), средняя и малая. Исходя из их функций, мы и будем вдумчиво и с контролем выполнять упражнения.
Итак, большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра (часть ноги от колена до тазобедренного сустава), то есть движение ноги назад. Средняя и малая отводят бедро от линии тела. Объем мышцам будут придавать хорошие силовые нагрузки, с максимальным отягощением и небольшим количеством повторений (например, традиционные подходы 12 повторений на 3 подхода в одном упражнении).
Какие упражнения использовать? Любые, включающие в своей механике движения основных функций мышц: приседы, выпады, подъемы таза с максимальной амплитудой, жим ногами на тренажере, разведение ног сидя, отведение ног стоя (в кроссовере, например), становая тяга со штангой. Основой в упражнениях будет правильная техника. Старайтесь контролировать нейтральное положение тела! Это крайне важно, поскольку правильная осанка, подтянутый пресс, слегка согнутые в начальной позиции суставы и симметричное исполнение упражнений сохранит здоровье телу, а также максимально эффективно включит в работу нужные мышцы. Итак, как правильно накачать ягодицы теперь понятно, но что же делать с их формой?

Упражнения для придания ягодицам привлекательной формы

Здесь вариаций много: подходят некоторые виды кардио-тренировок, эффективен функциональный треннинг (тренировки с позывом к стабилизации и взрывная работа), а также силовая нагрузка в кардио-режиме (те же базовые или изолирующие упражнения с небольшим отягощением или работа с собственным весом, но длительная и достаточно интенсивная - 1-2 секунды на один раз в течение 30-60 секунд за подход).

Из кардио-тренировок лично я предпочитаю групповой сайклинг, кому-то нравится степпер или эллипсовидный тренажер, почему нет? Разнообразность функциональных упражнений и оборудования вообще не поддается учету: это и ViPR, TRX, Rip, Gliding, собственный вес, мелкое оборудование (гантели, бодибары, медицинские мячи, фитболы и т.д.), хороши Core доски, платформы Easy Tone Step. Включайте плиометрику (прыжки), добавляйте работу в разных плоскостях и с балансом (на одной ноге), используйте вспомогательное оборудование.

Режим тренировок и правильный подход к занятиям

Тренироваться для достижения любой цели следует с соблюдением режима. Например, начинающим рекомендую работать над тем, как правильно накачать ягодицы, 2-3 раза в неделю с перерывом в 2 дня для восстановления, а более опытным можно тренироваться и чаще.

Вторым моментом будет комплексность тренировок – акцент на интересующие группы мышц делать нужно, но также не забываем о том, что упор только на что-то одно вызывает негативные изменения осанки - уплощение поясничного лордоза (прогиба), и компенсационное ухудшение положения грудного кифоза, поэтому необходимо выстраивать тренировки с учетом и других групп мышц, делать их комплексными.

Сочетать силовые тренировки с функциональными и кардио - это также необходимо для достижения не только цели, но и здоровья. Развиваются все качества организма (сила, выносливость, гибкость, мощь). Тем более это помогает при необходимости сжигать жировую ткань.

Но лучше всего доверить свое тело и цель высококлассному специалисту, который сделает процесс максимально комфортным для вас, безопасным, и будет следить за каждым вашим движением, чтобы максимально быстро и эффективно добиться результата, который сохраниться на долгие годы!