Быстрые упражнения для тренировки в бассейне

Бассейн – одно из наиболее популярных направлений спорта и фитнеса. Но плавать от бортика к бортику не всегда интересно и разнообразно, поэтому хочу предложить вам альтернативу - быстрые упражнения в бассейне для поддержания тонуса, укрепления всего мышечного корсета и просто для хорошего настроения.

Самое распространенное упражнение на руки и грудные мышцы – это отжимания. Как ни странно, в бассейне тоже можно отжиматься с пользой, для этого принимаем упор на руки, на бортике, ноги остаются в воде, то есть мы оказываемся поднятыми над поверхностью воды по бедра, руки ставим в любое из 3-х положений (узко, на ширине плеч или шире плеч) и начинаем отжиматься без упора ногами.

Так же в работе с руками подойдут упражнения на сопротивление с водой. Например, (если есть возможность, выполняем на открытой воде, стоя ногами на дне или по одной руке, стоя у бортики и держась второй рукой за бортик) эмитируем движения руками, как при катании на лыжах, только ладони не зажаты, а раскрыты и разворачиваем их по направлению движения, как раз для создания сопротивления. Это же упражнение можно выполнять в другой плоскости, руки под водой, но работают из стороны вперед и обратно, так же разворачивая каждый раз ладони в сторону движения. Для большей результативности этих упражнений, важно держать руки жестко, кисть, локоть и плечо должны находиться на одном уровне, пальцы на руках соединить, не пропуская воду.

Наш любимый пресс. Здесь тоже все просто: становимся спиной к бортику, руки в сторону, ладони лежат на бортике. Две прямые ноги вместе поднимаем вверх до угла 90 градусов и опускаем вниз Важно, поднимать ноги за счет работы именно пресса. Поясницу не отрываем от бортика во время выполнения. Усложнять упражнение можно путем увеличения темпа.

Модификация данного упражнения заключается в изменении траектории движения ног. Поднимаем ноги под углом 90 градусов и не опуская вниз начинаем движения ногами вправо и влево.

• На заметку: можно использовать оба этих упражнения, значительно сократив амплитуду движения, т.е. движения будут короткие и быстрые (сделать угол меньше).

Не забываем и о дыхании, очень важно, чтобы кислород постоянно поступал в легкие. Во избежание кружения головы не задерживайте дыхание, вдох и выдох делайте равномерно, давая себе отдохнуть после каждого упражнения.

При работе на пресс у бортика в работу включаются мышцы ног (передняя поверхность бедра), вы сами сможете почувствовать это при правильном выполнении упражнения. Но для ног так же существуют и отдельные упражнения.

Упражнения на мышцы ног

• При необходимости поработать над икроножной частью, встаем лицом к бортику или на дно бассейна, если позволяет глубина, и выполняем захлесты назад. Работают только стопа и голень, бедро фиксируем на одном месте, пяткой стремимся достать до таза. Темп выбираем исходя из своей физической подготовки, если делать слишком быстро, голень быстро устанет. Можно чередовать ноги друг с другом или работать двумя ногами одновременно.
• Очень хорошее упражнение для ног - это "широкие шаги", его так же можно выполнять или стоя спиной к бортику или на открытой воде. Если мы стоим на дне, то не забываем держать равновесие, помогая себе руками. Поднимаем по одной прямой ноге до угла 90 градусов, чередуя ноги. Со стороны вы будете похожи на марширующего солдата. Увеличивая скорость выполнения, мы усложняем задачу. 
• Для любителей плавать и выполнять все в движении, стандартное упражнение для ног – это проплыв с плавательной доской. Можно заменить ее любым нетонущим приспособлением, ноги при этом работают любым из плавательных стилей - кролем, брассом или баттерфляем. Для большего эффекта можно использовать ласты.

Это, наверное, самые основные и самые быстрые упражнения в воде, которые помогут вам не замерзнуть и разнообразить свое занятие в бассейне. Удачи!