Ольга Гулина — нутрициолог, healthy coach, тревел блогер

Белок, клетчатка и здоровые жиры — фундамент здорового рациона.

Белок — это основа для мышц, кожи, волос, гормонального баланса и нормального насыщения. В каждый прием пищи я стараюсь добавлять источник белка: яйца, рыбу, птицу, мясо, творог, греческий йогурт, бобовые.

Клетчатка поддерживает пищеварение, микробиоту, уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать сытость. Это овощи, зелень, ягоды, цельные крупы, семена.

Здоровые жиры важны для кожи, мозга, гормонов и общего ощущения энергии. К ним можно отнести авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирную рыбу. 

Если белки, клетчатка и здоровые жиры есть в рационе регулярно, питание уже становится гораздо более сбалансированным.

Физический голод нарастает постепенно. А эмоциональный возникает резко: хочется чего-то конкретного — сладкого, соленого, хрустящего. И часто за этим стоит не реальная потребность, а усталость, стресс, тревога, скука или желание себя «порадовать».

Если вам это знакомо, советую сделать паузу хотя бы на 5–10 минут и подумать:

— Когда был последний прием пищи?

— Я действительно испытываю голод или мне сейчас нужно отдохнуть, успокоиться?

— Чем я могу порадовать себя кроме еды?

Обычно помогает стакан воды, короткая прогулка, дыхательная практика или душ. Но если вы все-таки хотите съесть что-то «неидеальное», лучше сделать это спокойно и осознанно, без чувства вины. Срыв чаще начинается не с конкретного продукта, а с мысли: «Ну вот, я все испортила». Жесткие ограничения формируют этот замкнутый круг. 

Однозначно не стоит начинать с горсти добавок. Чек-лист для всех: нормализовать сон, добавить больше свежих овощей, зелени, ягод, белка и воды.

Из питания хорошо работают:

— много зелени и сезонных овощей;

— ягоды, цитрусовые, киви как источники витамина C и антиоксидантов;

— рыба хотя бы 2–3 раза в неделю;

— ферментированные продукты: кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста;

— достаточное количество белка в течение дня.

Из добавок часто актуальны витамин D, омега-3, магний, иногда железо, B12, цинк — но лучше не назначать их вслепую, а ориентироваться результаты анализов, рекомендации специалиста.

Главное — не пытаться «почистить организм к лету» детоксами и жесткими ограничениями. Регулярная забота работает лучше, чем резкие марафоны.

Миф 1. Правильное питание — это всегда ограничения и пресная еда. На самом деле здоровый рацион может быть разнообразным, красивым и очень вкусным.

Миф 2. Нужно полностью исключить углеводы. Это не так: овощи, ягоды, крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб — нормальная часть рациона, особенно если человек ведет активный образ жизни.

Миф 3. После 18:00 есть нельзя. Важнее не время на часах, а общий режим, качество еды и размер порции. Легкий ужин за 2–3 часа до сна — абсолютно нормальная история.

Миф 4. Только сила воли и жесткие ограничения помогут прийти к стройности. Тут важнее система: сон, белок, регулярные приемы пищи, движение, меньше стресса.

Миф 5. После срыва можно начать заново с понедельника. Ни к чему ждать специальную дату — возвращайтесь к обычному режиму со следующего приема пищи.

В дороге кожа часто страдает от сухого воздуха, смены климата, воды и режима сна, поэтому я всегда беру с собой базовый набор. У меня это:

— мягкое очищение от SKIN REGIMEN lx;

— тоник;

— увлажняющий крем или маска Cosmetics27;

— сыворотка с гиалуроновой кислотой Cosmetics27;

— SPF Comfort Zone;

— бальзам для губ;

— патчи для зоны вокруг глаз;

— несмываемый уход для кончиков волос;

— крем для тела Comfort Zone.

Если перелет длинный, стараюсь не перегружать лицо макияжем, пить воду и хорошо увлажнять кожу до и после дороги.

Самое важное — не превращать путешествие в режим «все или ничего». Я не запрещаю себе пробовать местную еду, но стараюсь сохранять базовые привычки.

Простые, но работающие правила:

— начинать день с белкового завтрака;

— пить достаточно воды;

— не пропускать приемы пищи, чтобы потом не переедать вечером;

— добавлять овощи к обеду и ужину;

— выбирать один главный десерт или гастрономическое удовольствие в день, а не пробовать все подряд автоматически;

— больше ходить пешком;

— не доедать, потому что оплачено или «жалко оставить»;

— делить десерты пополам с подругой.

В путешествии важно получать удовольствие, но не забывать про принципы здорового образа жизни.

В моей косметичке всегда есть продукты, которые быстро возвращают ощущение свежести и не занимают много места.

— SPF использую каждый день, не только на пляже.

— Бальзам для губ, потому что в дороге они пересыхают первыми.

— Увлажняющий крем L’Occitane спасает кожу после перелетов, кондиционеров и смены климата.

— Консилер быстро убирает следы усталости.

— Пудра за минуту делает лицо более живым и отдохнувшим, убирает лишний блеск.

— Тушь для ресниц сразу делает образ более собранным, даже если на лице минимум макияжа.

Я выбираю многофункциональные продукты, потому что в поездках хочется выглядеть хорошо без большого количества баночек.

Мой ритуал после перелета:

— Выпить воды и по возможности добавить электролиты, если рейс был долгим.

— Умыться мягким средством, чтобы снять ощущение дороги, принять душ и, конечно же, помыть волосы.

— Нанести увлажняющую маску или плотный крем.

— Сделать легкий массаж лица руками, чтобы убрать отечность.

— Использовать патчи.

— Нанести SPF, если впереди день на улице.

— Добавить консилер, румяна и бальзам для губ, чтобы быстро привести себя в порядок и освежить тон лица. Это занимает 10–15 минут, но визуально очень освежает.

Для меня ЗОЖ — это не про идеальный режим, а про систему, которая помогает жить лучше. Я стараюсь держать в фокусе несколько базовых вещей: сон, питание, движение, стресс и восстановление.

В течение дня мне помогают простые правила:

— начинать утро без спешки: хотя бы несколько спокойных минут и два стакана воды;

— есть регулярно и не доводить себя до сильного голода;

— добавлять движение каждый день: не только спортзал, иногда это прогулка после ужина с детьми или с моей собакой;

— пить воду, чаще всего из напитков выбираю именно ее;

— делать короткие паузы в течение дня, чтобы просто побыть наедине с собой;

— не забирать время у сна ради бесконечных дел (это самое сложное);

— планировать отдых так же, как рабочие задачи.

Тем, кто только начинает, я бы посоветовала не менять все сразу. Не нужно с понедельника становиться идеальной версией себя. Лучше выбрать 1–2 привычки и закрепить их.

Например: добавить белок к завтраку, проходить 7–10 тысяч шагов, ложиться на 30 минут раньше или пить больше воды. Маленькие действия, которые повторяются каждый день, дают гораздо больший результат, чем резкие ограничения на короткий срок.

Главный принцип — забота о себе должна быть не наказанием, а поддержкой. Тогда здоровый образ жизни становится не временным проектом, а естественной частью рутины.