Главное заблуждение о питании
Самое частое заблуждение начинается с вопроса: «Что мне перестать есть или начать есть, чтобы похудеть?» Практически все девушки хотят похудеть — неважно, сколько они весят. И все думают, что для этого нужно есть или исключить что-то конкретное. Но дело не в определенных продуктах, а в системе питания и понимании основ: как строится рацион и из чего он состоит.
Все работает только в системе. Лично для меня важнее всего сон. Когда не высыпаюсь, чувствую себя сильно хуже. Если съем что-то жирное или соленое, на следующий день тоже ощущаю дискомфорт. Еще тренировки сильно влияют, если нагрузка подобрана неверно. Поэтому важно все.
Связь питания и тренировок
Одна из главных составляющих — количество белка в сутки. У белка нет хранилища, как у углеводов или жиров. Поэтому важно рассчитать свою норму в зависимости от тренировок и активности. Если цель — рост мышц, лучше всего сочетать белок с силовыми тренировками. Не забывайте про фазу суперкомпенсации: если тренируетесь 2-3 раза в неделю, обязательно давайте мышцам восстанавливаться. И еще важны углеводы — они дают энергию для тренировок. Без них прогрессировать сложнее.
Пилатес: маркетинг и реальность
Я считаю пилатес обманом века. Изначально он разрабатывался для восстановления после травм и укрепления мышц. В основе — контролируемые движения, дыхание и укрепление мышц, а не наращивание массы. Классический пилатес я бы рекомендовала людям старшего возраста или тем, кто только начинает. А молодым девчонкам, вдохновленным эстетикой Pilates girl, советую присмотреться к Gym girl. Пока мы молоды и здоровы, тело готово к более серьезным нагрузкам. Если цель — спортивная фигура, лучше выбирать групповые силовые тренировки или зал.
Пилатес — отличный способ мягко войти в спорт. Он улучшает подвижность, учит контролировать тело, правильно дышать и чувствовать мышцы. Это работа с глубокими мышцами, которые отвечают за стабилизацию, осанку и координацию. Пилатес дает расслабление и связь с телом. Но он не заменяет силовые тренировки, если цель — рост мышц и изменение пропорций.
Красивое тело и силовые тренировки
Красивое тело — это любое тело. Но для здорового и подтянутого важны функциональные тренировки: сила, гибкость, ловкость, выносливость. Силовые укрепляют опорно-двигательный аппарат и предотвращают возрастную потерю мышц. Если цель — приблизиться к эталону фигуры, без них сложно. Они влияют и на повседневную жизнь: проще носить сумки, подниматься по лестнице. Например, в румынской тяге работают не только ягодицы и бедра, но и корпус с широчайшими мышцами спины. Отсюда лайфхак: когда несете тяжелые сумки, разверните плечи наружу и включите широчайшие — это стабилизирует плечевой пояс и распределяет нагрузку.
Но силовые тренировки силовым рознь. Многое зависит от тренера. Советую начать с нескольких персональных занятий, чтобы научиться технике и не травмировать себя. Тренер подберет программу под ваши цели. Запрос девушек сейчас сместился: раньше хотели большие ягодицы, теперь — полностью подтянутое тело. Важно, чтобы тренер объяснил прогрессию весов, частоту нагрузок, смену программ и восстановление. Без восстановления нет стабильного прогресса.
Как не «перекачаться»
Случайно перекачаться практически невозможно. Многие женщины, наоборот, хотят нарастить мышцы, но у них не получается так быстро, как хотелось бы. Физиологически мы менее предрасположены к выраженному росту мышц, чем мужчины. Добиться больших объемов без специального питания, многолетних тренировок (а иногда и фармакологии) сложно.
Я сама когда-то боялась тренировать руки. Похудела на 10 килограммов, и мои изменения были связаны с рекомпозицией: снизила процент жира, одновременно развивая мышцы. Оказалось, что меня пугали не перекачанные руки, а лишний объем жировых отложений. Поэтому важно понимать разницу между мышечным объемом и жировой массой.
И еще: если цель — большие ягодицы, но вы не тренируете верх тела, может не хватить силы хвата, чтобы удерживать штангу. Слабый хват ограничивает прогресс. Поэтому я за комплексное развитие тела. Важнее грамотно распределять нагрузку и понимать, какого результата вы хотите.
Бьюти-находки
В уходе за телом и кожей лица я выбираю средства с понятными составами и доказанной эффективностью. Молочко для тела La Roche-Posay быстро впитывается и не оставляет липкости.
Молочко для тела La Roche-Posay Lipikar
Ультраувлажняющий крем с церамидами ULTRACEUTICALS отлично восстанавливает кожу после тренировок и долгого дня.
Ультраувлажняющий крем с церамидами ULTRACEUTICALS Ultra Moisturiser Cream
А увлажняющий крем CERAVE стал моим базовым средством на каждый день.
Увлажняющий крем для очень сухой кожи CERAVE Moisturizing Cream Dry to Very Dry Skin
