В ритме мегаполиса сложно найти время на себя, но возможно – уверяем тебя! Как именно? При желании, конечно, и наличии советов профессионального тренера. Тренировка не займет у тебя много времени, обеспечит комплексную проработку мышц всего тела и не даст заскучать! Занимайся регулярно, и результат не заставит себя долго ждать.
Эдвард Казарян,
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
3-D тренировка отлично прорабатывает основные группы мышц и улучшает физические качества – силу, скорость, координацию движений, баланс, гибкость и кардиовыносливость. Благодаря аэробному характеру упражнения способствуют снижению жирового компонента и придают телу рельефность. В качестве оборудования можно использовать, что угодно, хоть стул! Но сегодня мы предлагаем тебе тренировку c мегаоборудованием, которое оценили уже миллионы любителей активного образа жизни по всему миру – с цепью U9. Этот уникальный тренажер настолько многофункционален, что заменяет собой бодибар, гирю, гантели или препятствия для прыжков. Убедилась в этом PR-директор федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Ольга Чинёнова, которая и показала упражнения взрывного комплекса.
Упражнение на ноги: выпад назад
Исходное положение: ноги на уровне тазобедренного сустава, положение тела нейтральное, кор в напряжении. Используй цепь U9 в качестве бодибара: положи ее на шею и удерживай руками, стараясь мысленно ее разорвать. Затем отведи ногу назад, сделай «квадратный» выпад (90 градусов в коленных суставах), на выдохе поднимись в исходное положение. Следи за коленями – колено стоящей впереди ноги не должно выходить за носок стопы. Стабилизируй суставы и обязательно держи кор в тонусе. Голову не задирай вверх, держи ее ровно – взгляд перед собой. Это базовое упражнение отлично тренирует мышцы бедер, ягодиц и центра. Выполни по 15 раз на каждую ногу – чередуй повторения или сначала сделай выпады одной ногой, а потом другой. В качестве прогрессии можешь смело выполнять ротацию корпуса. Вращение делай к согнутому спереди колену.
Упражнение на спину: тяги в наклоне
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены выполни наклон корпуса. Удерживай спину прямой с естественными изгибами позвоночника и постоянно держи мышцы живота в напряжении, потому что они выступают в роли стабилизатора. Потяни цепь U9 к животу, сводя лопатки, затем опусти ее вниз и встань в исходное положение. Сделай 15–20 повторений или же одну минуту в спокойном темпе. Это базовое упражнение на развитие мышц спины, плеч и кора, который тренируется во всех движениях, тем более во время функциональных.
Для усложнения упражнения после тяги выполни рывок цепи вверх. А из этого положения с цепью над головой добавь вращение корпусом влево или вправо. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с самого начала. Учти, что прогрессия требует специальной подготовки, и, если ты новичок в мире фитнеса, остановись только на тяге цепи.
Упражнение на грудные мышцы: классическая планка
Положи цепь на пол и встань в классическую планку так, чтобы тренажер U9 находился между ладонями, под грудной клеткой. Проверь положение своего тела. Оно вытянуто в ровную линию от копчика до шеи с сохранением естественных изгибов позвоночника. Плечи держи симметрично, стабилизируй лопатки и «не провисай» в поясничном отделе. Кисти находятся под плечевыми суставами, мышцы живота в тонусе.
На вдохе выполни отжимание, согнув руки, а на выдохе вернись в исходное положение. Сделай упражнение от пяти до 15 раз – количество зависит от уровня подготовки. Если при отжимании не получается удерживать корпус ровным, остановись на одной планке или сделай отжимания с колен. Не спеши! Лучше позже сделаешь правильно, чем кое-как сразу, но без результата!
На вдохе выполни отжимание, согнув руки, а на выдохе вернись в исходное положение. Сделай упражнение от пяти до 15 раз – количество зависит от уровня подготовки. Если при отжимании не получается удерживать корпус ровным, остановись на одной планке или сделай отжимания с колен. Не спеши! Лучше позже сделаешь правильно, чем кое-как сразу, но без результата!
В качестве прогрессии после отжимания возьми цепь в одну руку и вытяни ее вверх. Получится позиция «т-мост» с тремя точками опоры. Положи цепь на пол и подними ее вверх другой рукой. Сделай несколько повторений – следи за своим самочувствием и не выполняй подход через силу. Это сложное, но очень эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает косые мышцы и мышцы-стабилизаторы, помогает улучшить форму живота и делать талию красивой и рельефной.
Упражнение на пресс: V-стабилизация
Исходное положение: сидя на коврике, ноги чуть согнуты коленях. Прижми цепь к грудной клетке и отведи корпус назад под углом 45 градусов. Удерживай это положение от 30 секунд до одной минуты.
При выполнении упражнения не тяни плечи к ушам, старайся сконцентрировать работу на прессе. Для начала можно попробовать держать положение, выполняя подход без оборудования. Также постарайся активировать мышцы глубокой стабилизации – они напрямую держат твою костную систему, точнее – таз и позвоночник. Для этого «закрой» реберные дуги, подтяни низ живота, прижав пупок к позвоночнику. Не забывай про дыхание!
При выполнении упражнения не тяни плечи к ушам, старайся сконцентрировать работу на прессе. Для начала можно попробовать держать положение, выполняя подход без оборудования. Также постарайся активировать мышцы глубокой стабилизации – они напрямую держат твою костную систему, точнее – таз и позвоночник. Для этого «закрой» реберные дуги, подтяни низ живота, прижав пупок к позвоночнику. Не забывай про дыхание!
В качестве прогрессии на выдохе добавь вращение корпусом. Такая версия упражнения сложная и требует контроля и подготовки.
Выполни 10–20 повторений.
Выполни 10–20 повторений.
Кардиоупражнение: прыжки через цепь
Растяни цепь на полу, встань сбоку и выполни прыжки через нее.
Скорость выбирай такую, чтобы твое тело было «собрано», а пресс находился в постоянном напряжении. Выполни упражнение в течение 30–60 секунд. Оно отлично тренирует выносливость и реактивность.
Скорость выбирай такую, чтобы твое тело было «собрано», а пресс находился в постоянном напряжении. Выполни упражнение в течение 30–60 секунд. Оно отлично тренирует выносливость и реактивность.
Для усложнения добавь касание ладонями до пола после каждого прыжка. В дальнейшем можно преобразовать это касание в берпи – всем известное и любимое упражнение из кроссфит.
Помни, что ты – цельный организм, части которого взаимосвязаны между собой. Твое тело – это компания, работа в которой должна выполняться по максимуму во всех ее отделах для процветания и хороших показателей! Тренировка всех групп мышц поможет тебе быстрее добиться желаемого результата и улучшит физические качества, которые ты ежедневно используешь. Например, при подъеме с тяжелой сумкой по лестнице или беге за автобусом теперь те мышцы, которые ты обычно не задействуешь, тоже будут активны. Конечно, в том случае, если ты будешь регулярно выполнять взрывной 3-D комплекс функционального характера.
Помни, что ты – цельный организм, части которого взаимосвязаны между собой. Твое тело – это компания, работа в которой должна выполняться по максимуму во всех ее отделах для процветания и хороших показателей! Тренировка всех групп мышц поможет тебе быстрее добиться желаемого результата и улучшит физические качества, которые ты ежедневно используешь. Например, при подъеме с тяжелой сумкой по лестнице или беге за автобусом теперь те мышцы, которые ты обычно не задействуешь, тоже будут активны. Конечно, в том случае, если ты будешь регулярно выполнять взрывной 3-D комплекс функционального характера.