Как разнообразить свои тренировки, зарядиться энергией, стать сильнее и увереннее: смотри тренировку актрисы Натальи Коптель, известной многим как Наталья Медведева из Comedy Woman.
Не так давно Наталья Коптель начала заниматься спортивными единоборствами – брать уроки бокса и включать боевые приемы в функциональные занятия! Специально для наших читателей она продемонстрировала одну из таких «ударных» тренировок, которую разработал для нее Никитой Сизененко, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнение 1: Толчки бодибара от груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, взгляд перед собой.Возьми бодибар обеими руками и положи его на грудь, прижав локти к корпусу. Вес бодибара выбирай комфортный для себя. Для девушек это 3 – 5 кг, для мужчин – от 5 до 10 кг. Резким движением выпрями ноги и одновременно вытолкни снаряд от груди. Задержи такое положение на несколько секунд. Посмотри, что должно получиться: руки полностью выпрямлены и образуют с плечами одну прямую. Корпус при этом остался не подвижным.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение 15 – 20 раз, либо 30 секунд в своем темпе.
Упражнение 2: Отжимания на мяче
Исходное положение: упор лежа, руки выпрямлены, ладони лежат на набивном мяче. Между щиколотками и плечами одна прямая линия. Мяч находится строго под грудью.
Согни руки, отведи локти назад, прижав их к корпусу. Опускайся до тех пор, пока грудь не коснется мяча.
На выдохе отожмись от мяча, вернувшись в начальную позицию.
Сделай, как можно больше повторений. Если отжаться не получается, попробуй выполнить упражнение с коленей, сохраняя нейтраль в позвоночнике.
Упражнение 3: Разножка на BOSU с разноименным прямым ударом
Исходное положение: стоя в боксерской стойке, левая нога впереди, левая рука прижата к подбородку, локоть защищает корпус.Поставь левую ногу на неустойчивую платформу BOSU. Правой рукой нанеси прямой удар вперед. Следи за тем, чтобы подбородок был прижат к груди и плечу бьющей руки.
Скачком поменяй положение ног и рук. Теперь бей по воображаемому противнику левой рукой. Правую же верни в защиту к подбородку. Не забудь локоть плотно прижать к корпусу.
Засеки время, либо выполни упражнение на количество раз. Теперь тебе точно не будет страшно возвращаться домой поздним вечером.
Упражнение 4: Вращение блина вокруг корпуса
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьми блин от штанги и вытяни его перед собой чуть согнутыми руками.
Подними блин к правому уху, описывая снарядом полукруг над головой против часовой стрелки. Затем проведи блин за головой к левому уху и вернись в исходное положение. Должен получиться большой круг вокруг головы.
Аналогичное движение выполни в другую сторону, по часовой стрелке с подъемом блина сначала к левому уху, затем за голову, к правому уху и вперед. Сделай 15 вращений в одну сторону и 15 в другую. Или 30 секунд на каждую. Вес блина возьми из расчета своей физической подготовки. Для среднего уровня 5 – 10 кг будет достаточно.
Упражнение 5: Выпады с разноименным прямым ударом
Исходное положение: положение выпада.Для этого шагни правой ногой вперед, распредели вес тела по середине и присядь так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу. Проверь: колено не выходит за пределы мыска, левая нога стоит на мыске, пятка приподнята.
Левой рукой бей вперед. Хорошо, а защищаться кто будет? Подбородок прижми к груди и к плечу бьющей руки и прикрой щеку кулаком правой руки. От удара в туловище тебя предохраняет локоть.
Прыжком поменяй ноги и прими положение выпада. Теперь прямой удар бей правой рукой. Не забудь левую руку отправить в защиту. Выполни упражнение на количество повторений, либо на время.
Упражнение 6: Отработка прямого удара с отягощением
Исходное положение: боевая стойка.Чтобы выполнить это упражнение, поставь ноги на ширине плеч так, чтобы левая нога была спереди, правая сзади. Поставь стопу передней ноги носком вперед, а стопу задней – в сторону. Слегка присядь.
Вспоминай, как нужно защищаться руками! Кулак левой руки защищает подбородок, локоть – туловище. Сделай удар вперед. Получается? Добавь отягощение, например, возьми гантелю. Для более мощного удара перенеси вес тела на заднюю ногу.
Теперь толчком задней ноги перенеси вес тела на впереди стоящую ногу и одновременно с этим движением сделай прямой удар правой рукой с гантелей. Следи за балансом, чтобы не упасть вперед.
Вернись в исходное положение и поменяй боевую стойку. Гантелю возьми в другую руку. Это сложнокардинированное упражнение, поэтому не гонись за большим весом. Научись выполнять удары технично с небольшим утяжелением.