Авторизация

Войти с аккаунтов

Или как пользователь сайта:

Если у Вас нет аккаунта, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
konkurs3.jpg
Уже
в продаже!

Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю

Как организовать тренировки таким образом, чтобы они давали наибольший эффект, а результат не заставил себя долго ждать? Своими рекомендациями с TOPBEAUTY поделился известный фитнес-тренер.
789765789.jpg

herbalife_trainer.jpg


Павел Фатыхов,
фитнес-эксперт компании Herbalife.


Конечно, в идеале нужно заниматься 5 раз в неделю, а если позволяет график и – все 6 раз. Но большинству современных девушек может быть тяжело включить такое количество тренировок в свое расписание. Тем не менее, если грамотно составить программу тренировок, то и при частоте занятий 3 раза в неделю можно добиться желанных результатов. 
В связи с этим многие думают, что если тренировки проходят реже, то нужно заниматься дольше по времени. Это заблуждение: не рекомендуется проводить силовую тренировку дольше 40-60 минут (без учета разминки и стретчинга). 
Идеальное время для занятий спортом – утро, когда обмен веществ в организме идет гораздо быстрее. Но если у тебя нет возможности тренироваться утром, проводить занятия можно и вечером – это гораздо лучше, чем пропускать тренировки! 
День 1
  • Фокус: мышцы пресса, плеч, ног и ягодиц 
Упражнение №1 – Выпады (прогулкой)
Для выполнения нужен длинный зал или открытое пространство. Данное упражнение можно выполнять с дополнительным утяжелением (держа в руках гантели или штангу на плечах). 
Техника: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед одной ногой, при этом опускай бедра и сгибай ногу, которой сделала шаг, под углом 90 градусов. Далее, оттолкнувшись передней ногой, вернись в исходное положение. Сделай такой же выпад с другой ноги. Постарайся не делать пауз между шагами для наибольшей эффективности упражнения. 
Делай 10-15 выпадов, "шагая" в одну сторону. Развернись и сделай еще 10-15 выпадов в другую сторону. 
Походы: 6-8 подходов.      
Упражнение №2 – Отведение гантелей в сторону поочередно 
Нужна неподвижная вертикальная опора. 
Техника: Держа гантель в одной руке, возьмись за опору второй рукой и отклонись относительно нее вбок на 10-15 градусов. Выполняй 12-15 махов гантелей, поднимая руку до уровня плеча. Старайся не помогать корпусом и спиной, а задействовать только плечевые мышцы. Затем повтори упражнение второй рукой. 
Походы: 4 подхода.
Упражнение №3 – Запрыгивания на тумбу 
Необходима тумба высотой 45 см. 
Техника: Исходное положение – глубокий присед (колени согнуты под углом примерно 90 градусов, таз находится немного ниже коленей, спина прямая). Из исходного положения сильно оттолкнись ногами и запрыгни на тумбу, приземляясь в то же положение глубокого приседа. Выпрямитесь и шагом (не прыжком!) спустись вниз. 
Стой перед тумбой на расстоянии стопы. В течение 2 минут выполняй максимально возможное количество повторений. 
Подходы: 3 подхода.
Упражнение №4 – Подъем коленей на турнике 
Техника: На прямых руках повисни на турнике. Поднимай согнутые колени, стараясь держать угол в колене немного больше 90 градусов. В верхней точке слегка подкручивай таз за счет мышц пресса. Повторяй упражнение максимальное количество раз. 
Подходы: 3-5 подходов.
День 2
  • Фокус: мышцы груди, рук, пресса 
Упражнение №1 – Жим гантелей на наклонной скамье 
Это упражнение укрепляет мышцы груди и делает ее более подтянутой. 
Техника: Установи угол наклона скамьи не более 15-35 градусов. Ляг на нее, упрись ногами в пол, выпрями спину и прижми ее к скамье. Возьми гантели, разведи руки в сторону, согни руки под прямым углом, держа локти немного ниже плечевых суставов. Поднимай гантели вверх, выпрямляя руки. Выполни упражнение 12-15 раз. При подъеме гантелей делай выдох, при движении вниз – вдох. Не своди плечи спереди, держи грудь расправленной. 
Подходы: 3-5 подходов.
Упражнение №2 – Сгибания рук с гантелями
Это упражнение укрепляет мышц рук, и в том числе отлично прорабатывает бицепс. 
Техника: Встань прямо, расположи ноги на ширине плеч и возьми в руки гантели, расположив их вдоль туловища. Сгибай руки до ощущения максимального напряжения в бицепсе. При сгибании рук в локте ты также можешь разворачивать кисти ладонью к себе. Повторяй упражнение 12-15 раз. 
Подходы: 3-5 подходов.
Упражнение №3 – Отжимания с использованием подвесного тренажера 
Для выполнения необходим подвесной тренажер вида TRX или cross core. Он напоминает гимнастические кольца (подвесные ленты с рукоятками), закрепленные на потолке, стене или перекладине. В зависимости от уровня физической подготовки отрегулируй длину петель по принципу: чем длиннее петли, тем эффективнее (и сложнее) упражнение. 
Техника: Взявшись за рукоятки обеими руками, расположи их равномерно относительно пола. Прими упор на прямых ногах. Убедись, что корпус находится в положении "планка" (ноги вместе, колени прямые, нейтральный позвоночник, подтянутый корпус). Выполни 12 отжиманий с максимальной амплитудой, стараясь максимально стабилизировать свое положение. 
Подходы: 3-4 подходов.
Упражнение №4 – Скручивания на скамье для пресса 
Техника: Установи необходимый угол наклона скамьи для пресса: чем больше наклон, тем эффективнее (сложнее) упражнение. Зафиксируй колени, голени и бедра. Выполняй упражнение, слегка касаясь лопатками скамьи в нижнем положении и делая скручивания в сторону верхней точке: 1-ое повторение – скручивание направо, 2-ое повторение – скручивание налево. Старайтесь максимально прорабатывать косые мышцы живота. Выполняй максимально возможное количество повторений. 
Походы: 3-5 подходов.      
День 3
  • Фокус: мышцы спины, трицепса и пресса 
Упражнение №1 - Тяга горизонтального блока к поясу сидя 
Для выполнения нам понадобится "блочный" тренажер со сменными рукоятками и возможностью выполнения горизонтальной тяги. Притягивая рукоятку к себе, ты поднимаешь установленный тобой вес, закрепленный на блоке. 
Техника: Установи самую узкую рукоятку. Упрись ногами в специальную подножку и притягивай рукоятку к себе. Максимально работай лопатками, практически фиксируя поясничный отдел. Минимально помогай руками: нагрузка должна приходиться на мышцы спины. Выполняй 12-15 повторений. Делай небольшую задержку в точке максимального напряжения. 
Походы: 4 подхода.
Упражнение №2 – Разгибание рук в тренажере "кроссовер" 
Этот тренажер состоит из двух блоков с весами, которые управляются двумя прикрепленными к ним тросами с рукояткой. Нам понадобится рукоятка типа "косичка". 
Техника: Стоя лицом к рукоятке, возьми ее двумя руками, прижми локти к корпусу и выполняй 12-15 разгибаний. Старайся выполнять упражнения мышцами рук, максимально изолируя корпус. 
Походы: 3-4 подходов.
Упражнение №3 – Тяга вертикального блока 
Для выполнения данного упражнения нам необходим тренажер "блочного" типа с возможностью выполнения вертикальной тяги и смены рукоятки. Необходимо установить самую широкую рукоятку, напоминающую длинную горизонтальную перекладину, немного согнутую по краям. Выбери необходимый вес для выполнения нужного количества повторений. Старайся максимально концентрироваться и прорабатывать мышцы спины. 
Техника: Возьмись за рукоятку: кисти должны находиться шире плеч. Не отпуская рукоятки, сядь на скамью, упрись ногами в пол, выпрями спину. Руки при этом подняты вверх. Максимально растяни лопатки: ты как будто тянешься вслед за рукояткой. Притяни рукоятку вниз до уровня груди, затем плавно верни в исходное положение. Минимально помогай руками. Выполни 12-15 повторений. Не смотря на то, что упражнение выполняется со сгибанием рук, старайся, чтобы нагрузка, в первую очередь, приходилась на мышцы спины. Своди лопатки вместе в нижней точке и выполняй небольшую задержку в точке максимального напряжения. 
Походы: 3-4 подходов.
Упражнение №4 – Горизонтальная планка лицом вниз 
Техника: Взяв мат, прими позу планки, опираясь на носки и предплечья. Убедись в правильности положения: прямые колени, подкрученный таз, плоская спина, максимально втянутый живот, шея - продолжение позвоночника. Твое тело – прямая линия, параллельная полу. Не задерживая дыхание, сохраняй позу максимально длительное время – в идеале не менее 2 минут. 
Подходы: 3-4 подходов.
Что еще нужно знать для занятий в тренажерном зале? 
Не забывай в каждом упражнении подбирать максимально подходящий для себя вес, чтобы ты могла качественно выполнять необходимое количество повторений. Кроме того, между подходами отдыхай от 0,5 до 1,5 минут, восстанавливая дыхание.    
В начале каждой тренировки 5-7 минут занимайся на эллиптическом тренажере и проводи тщательную суставную разминку всего тела. Завершай силовой тренинг интенсивной 10-20 минутной кардио-сессией. Не забывай о растяжке между подходами, а так же в конце каждой тренировки! 
Важно помнить, что 90% успеха – это организация сбалансированного питания! Без него никакие тренировки не помогут тебе снизить вес и добиться красивого мышечного рельефа. В частности, за 1,5 часа перед занятием спортом подкрепись сложными углеводами (к ним относятся бобовые; крупы; хлеб из муки грубого помола; можно также добавить к ним фрукты с низким содержанием сахара: киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины; овощи или грибы). 
А после силового тренинга нужно закрыть белково-углеводное окно, которое образуется в результате выполнения интенсивных упражнений. Для этого подойдут специальные коктейли, так как содержащийся в них протеин быстро усваивается. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife отлично восполняет белково-углеводный дефицит. В стакане коктейля содержится 17 г белка, 3 г пищевых волокон, больше 20 витаминов и минералов, клетчатка и всего 200 ккал. Это оптимальный состав для питания после тренировки. Протеиновые коктейли нужно пить через 10 минут после занятия. 
Правильно питайся, не пропускай тренировки и постоянно работай над собой – тогда красивое тело и отличное самочувствие не заставят себя ждать.
Нравится
Дата публикации: 29.07.2015 17:01:21
Количество комментариев 1

Введите код с картинки

CAPTCHA

Отзывы пользователей

  • Лариса

    04.09.2015 19:46:57
    Спасибо за отличную консультацию-действительно работает!!!

    Введите код с картинки

    CAPTCHA
Новости партнеров

Интересное в сети