Тренировка для набора мышечной массы

Алексей Евдокимов, инструктор по тайскому боксу и кроссфиту спортивного клуба Lion Crocus, мастер спорта по кроссфиту, Чемпион Москвы по тай-кикбоксингу, Мастер спорта РФ по тайскому боксу:

Особенности набора мышечной массы

При наборе мышечной массы важно учитывать комплекцию, так как если вы страдаете излишним весом, то вам больше подойдут аэробные упражнения и сбалансированное питание. Необходимо понимать, что жир невозможно трансформировать в мышцы , в противном случае вы не сможете достигнуть желаемого результата. Не поможет даже самая эффективная тренировка для набора мышечной массы.

Если вы находитесь в средней весовой категории или вы худощавого телосложения, то, исходя из особенностей вашей комплекции, выносливости, мышечного корсета, необходимо определить индивидуальный план тренировок и подходящую диету, разработанные вашим персональным тренером.

В общей массе женщины при наборе массы делают акцент именно на ноги и ягодицы, редко кто из слабого пола захочет иметь огромные бицепсы. Соответственно, все упражнения технически должны быть простыми. Лучше способствуют набору массы именно упражнения со свободными весами, при этом стоит добавить, что для гипертрофии мышц нужно брать именно такой вес, который позволит сделать 6-8 повторений, не больше. Отдых между сэтами – 5 минут, между повторами – 1 минуту.

Опять же, в рамках одной тренировки вы не сможете достигнуть желаемого результата, т.к. необходим индивидуально разработанный комплекс тренировок ( 2-3 раза в неделю), систематичный отдых и восстановление. Каждая тренировка для набора мышечной массы должна отличаться от предыдущей в зависимости от поставленных задач. Спустя месяц план занятий необходимо менять.

Пример силовой базовой тренировки для набора мышечной массы

• Аэробная нагрузка на любом из этих кардиотренажеров: беговая дорожка, элипс или велотренажер. Занимайтесь 5 мин – 10 минут, переходя от легкого сопротивления к среднему.
• Скручивания на наклонной скамье (10/20 - по 3 повтора). Тут в основном нагружается прямая мышца живота. Те, кто хотят нагрузку посложнее, могут взять в руки отягощение или сделать наклон скамьи побольше.
• Гиперэкстензия (10/20 – по 3 повтора) Это упражнение – одно из самых эффективных для развития и укрепления мышц спины поясничного отдела. Лежа на специальном тренажере и положив руки на затылок, наклонитесь вперед до параллеи с полом и плавно поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Не должно быть прогибов назад, большой амплитуды или опускания корпуса ниже уровня параллели.
• Приседания со штангой на плечах (6-12 по 4-5 повторов). Одно из самых эффективных упражнений на мышцы ног. Не забывайте про технику, когда приседаете: прямая спина, таз отведен назад, колени не выходят за носки.
• Отжимания (8-15 по 3-4 повтора). Выполняются широким хватом и без прогибов. Корпус – одна прямая линия, отжимания глубокие, а не еле-еле согнутые руки.
• Сведение рук на тренажере (10-15 по 3-4 повтора). Разрабатываются большие грудные мышцы. Упражнение называется "Бабочка".
• Тяга за голову с верхнего блока (8 -15 по 4-5). Нужен специальный тренажер. Хват широкий: заводя ручку назад, нельзя горбиться. Предплечья должны быть параллельно друг другу.
• Пуловер лежа с гантелей (10-15 по 3 повтора). Исходное положение – лежа на спине, гантеля в обеих руках. Слегка согнутые руки, не прогибаясь в пояснице, заводите назад до параллели с полом и плавно поднимайте наверх.
• Подъем ног в упоре (10-20 по 3 повтора) Локти упираются в подушки тренажера, ноги свободно висят. Поднимайте согнутые в коленях ноги, чтобы усложнить задачу, старайтесь держать их прямыми.