Комплекс упражнений с гирей

Один вид гири пугает девушек. Она кажется такой большой и тяжелой, что женщины тут же находят какое-то другое оборудование для тренировки. И, как считают многие фитнес-тренеры, зря. Ведь у нее есть ряд преимуществ перед гантелями или бодибаром, где центр тяжести находится посередине. У гири меняющийся центр тяжести, так что тренировка с ней более энергоемкая. Во время некоторых упражнений приходится не только совершать усилие, чтобы поднимать вес, но и контролировать силу инерции. Важно, что при этом работает все тело, а не отдельные группы мышц. Это помогает привести все тело в тонус.

Начать следует с веса в 5-6 килограмм, если ты подготовленная, то можно взять и 8. Смотри сама по ощущениям. Перед тренировкой обязательно нужно немного размяться и разогреть мышцы. Подойдет любой кардиотренажер, десятиминутного бега или быстрого шага на котором будет вполне достаточно. Предлагаемый комплекс упражнений с гирей займет не так много времени и даст хороший результат. Делай комплекс минимум три раза в неделю, за тренировку проходи 2-3 круга упражнений. Между упражнениями нельзя делать паузу, выполнять их нужно друг за другом. После того, как ты сделала все, отдохни 3 минуты и снова по кругу.

Комплекс упражнений с гирей

Передача по кругу

Спина прямая, ноги на ширине плеч, гирю держи обеими руками, вытянув их вперед (угол между телом и руками острый). Переложи гирю в одну из рук, заведи ее за спину, сохраняя угол. Отведи назад вторую руку и перехвати гирю за спиной. Вернись в исходное положение. Корпус не подвижный, работу выполняют только руки. Сделай по 10 передач в каждую из сторон.

Тяга в наклоне

Возьми гирю в одну из руки и наклонись с прямой спиной вперед. Не прогибайся в пояснице, ноги чуть присогнуты. Не поднимая корпус, подтяни гирю к боковой части грудной клетки и сведи лопатки. Медленно верни снаряд в исходное положение. Упражнение нужно сделать по 12 раз каждой рукой.

Становая тяга

Ноги на ширине плеч, гиря находится между ступнями. Приседай с прямой спиной, пока бедра не окажутся параллельно полу, и возьми руками снаряд. Подними его с пола, напрягая ягодицы и подавая таз вперед, а затем уже до конца выпрямляя спину и ноги. Вернись в первоначальное положение. Таких повторов должно быть 12.

Восьмерка

Это простое упражнение ты наверняка делала на уроках физкультуры. Ноги поставь шире плеч и опустись в полуприсяд. С прямой спиной нужно описывать гирей восьмерку, обводя ее вокруг ноги и ведя наискосок между ног, а там передавать снаряд в другую руку, чтобы завершить упражнение. Движение медленное, но без задержек. Полная восьмерка – это один повтор (нужно 10).

Турецкий подъем

Лежа ровно на полу, вытяни правую руку с гирей вверх над уровнем груди. Левую ногу согни в колене, стопа стоит на полу. Одновременно со сгибанием ноги, подними корпус, сохраняя правую руку прямой над грудью. Опустись на пол, по-прежнему не сгибая правую руку. Сделай 5 таких повторов на каждую из рук.

Свинг

Движение похоже на раскачивание. Ноги шире плеч, гиря в обеих руках. Нужно присесть и наклониться с прямой спиной. Руки с гирей должны пройти у тебя между ног. После этого мощно выпрями ноги, подав таз вперед, толкай гирю наверх все так же на прямых руках и останови движение на уровне плеч. Следует сделать 15-20 повторений.

Ноги чуть согнуты, тело прямое, ноги на ширине плеч, а руки с гирей на уровне грудной клетки. Приседай, не меняя положение рук. Таз отводи назад, колени не заходят за носки, опора на пятках. Для хорошей тренировки нужно 15 таких приседаний.

Заключительный этап в комплексе упражнений с гирей. Ступни на ширине плеч, гиря поднята вверх в левой руке. Рука прямая и по-прежнему в вертикальном положении, а ты в это время делаешь наклон вправо, чтобы коснуться пальцами правой ладони стопы правой же ноги. Прими исходное положение и сделай 10 повторов с каждой стороны.