Авторизация

Войти с аккаунтов

Или как пользователь сайта:

Если у Вас нет аккаунта, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
banner968 copy.JPG
Уже
в продаже!

Как правильно бегать

Бег – это не только актуальный lifestyle-тренд, но и способ оставаться в отличной форме. Планируешь приступить к тренировкам или уже начала бегать? Главное – построить занятие правильно. А как это сделать, расскажет наш эксперт.
65675.jpg

herbalife_trainer.jpg


Павел Фатыхов,
фитнес-эксперт компании Herbalife.


Разминка

Любая тренировка, вне зависимости от того, какой стиль бега ты предпочитаешь, должна начинаться с разминки. Программа упражнений формируется с учетом типа дистанции, уровня подготовки и общего физического состояния. Однако есть несколько универсальных советов, которые помогут подготовиться к основной тренировке.
Прежде всего, хорошо разомни суставы – коленный, тазобедренный и голеностопный. Выполни упражнения на растяжку ахиллова и подколенного сухожилий – так ты снизишь нагрузку на них во время бега. Далее – серия коротких взрывных движений и обязательная разминка мышц кора, отвечающих за фиксацию таза, бедер, позвоночника, а также поясницы.Помни: при недостаточной разминке риск получить травму увеличивается, а эффективность тренировки, наоборот, уменьшается. 

Растяжка

Выполняя упражнения на растяжку во время разминки, старайся не переусердствовать. Твое тело еще не достаточно готово к активным нагрузкам. После тренировки, когда мышцы, сухожилия и фасции хорошо разогреты, растяжка будет более эффективной и безопасной. Ты сможешь повысить технику не только бега, но и упражнений на мышцы ног – глубоких приседаний, "плие" и выпадов. Всегда завершай сессию хорошей растяжкой!

График тренировок

Следи за расписанием. Высокоинтенсивную беговую тренировку не стоит комбинировать с силовыми нагрузками. Оптимальный вариант – уделить бегу отдельный день. Хорошая тренировка требует хорошей подготовки и хорошего восстановления.

Дыхание

В зависимости от типа бега и характера дистанции меняй технику дыхания. Внимательно изучи вопрос и старайся следовать рекомендациям. К примеру, при беге "трусцой" в режиме кардиозоны чередуй на 2 шага 2 выдоха, на 2 шага 1 вдох. Дыхание напрямую влияет на самочувствие и общий результат тренировки, поэтому стоит уделить ему особое внимание.

Выбор дистанции

Определить, спринтер ли ты, предпочитающий короткие интенсивные тренировки, или стайер – поклонник длительных забегов, возможно только практическим путем. Начни с небольших дистанций – 3-4 км вполне достаточно. Постепенно увеличивая расстояния, фиксируй изменение скорости и пульса. 
Сформулируй список целей, которые ты ставишь перед собой. Марафон и "поддержание формы" требуют принципиально различных подходов. На первых этапах уделяй внимание технике, а не расстоянию. По мере достижения поставленных целей станет понятным, в правильном ли направлении ты двигаешься. Это поможет тебе определить "свою" дистанцию и получать удовольствие от беговых тренировок.

Обувь

Если планируешь заняться бегом на регулярной основе, не стоит экономить на обуви. Правильно подобранные кроссовки помогут улучшить показатели, а, соответственно, и настроение. Отдавай предпочтение профессиональным беговым кроссовкам, имеющим особую форму подошвы и свода стопы. Они разработаны с учетом особенностей техники бега – с мыска на пятку, – что делает тренировочный процесс комфортным и безопасным.

С чего начать?

Если ты никогда ранее не бегала, обрати внимание на кардиотренажеры, занятия на которых повышают выносливость. Чувствуешь себя достаточно выносливой? Переходи на беговую дорожку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивным нагрузкам. Для начала достаточно занятий в режиме ходьбы. 
Выходить на стадион или открытый воздух стоит только после подготовительного этапа, когда технику бега ты уже немного освоила. Будь осторожна: твоя цель – не спортивные рекорды, а самосовершенствование и адаптация к новым условиям. Увеличивай нагрузку постепенно, следи за физическим состоянием. Вскоре после начала занятий ты сможешь сформировать идеальную программу тренировок.

Питание

Не забывай: работа над собой требует сбалансированного питания. За 1,5 часа до тренировки необходим полноценный прием пищи. По окончании следует восполнить белково-углеводный дефицит: можно, например, принять протеиновый коктейль, способствующий росту мышечной ткани. Через 30 минут после завершения тренировки – полноценный прием пищи. Соблюдение принципов сбалансированного питания поможет тебе быстрее достичь поставленных целей.
Нравится
Дата публикации: 18.08.2015 13:06:54
Количество комментариев 2

Введите код с картинки

CAPTCHA

Отзывы пользователей

  • Алла

    26.08.2015 12:54:38

    Введите код с картинки

    CAPTCHA
  • Sandra Gross

    31.08.2015 19:18:16
    Обувь точно нужно выбирать тщательно.
    Чтоб подошва была с хорошей амортизацией. Иначе нагрузка на суставы идет.

    Введите код с картинки

    CAPTCHA
Новости партнеров

Интересное в сети