Бег – это не только актуальный lifestyle-тренд, но и способ оставаться в отличной форме. Планируешь приступить к тренировкам или уже начала бегать? Главное – построить занятие правильно. А как это сделать, расскажет наш эксперт.
Павел Фатыхов,
фитнес-эксперт компании Herbalife.
Разминка
Любая тренировка, вне зависимости от того, какой стиль бега ты предпочитаешь, должна начинаться с разминки. Программа упражнений формируется с учетом типа дистанции, уровня подготовки и общего физического состояния. Однако есть несколько универсальных советов, которые помогут подготовиться к основной тренировке.Прежде всего, хорошо разомни суставы – коленный, тазобедренный и голеностопный. Выполни упражнения на растяжку ахиллова и подколенного сухожилий – так ты снизишь нагрузку на них во время бега. Далее – серия коротких взрывных движений и обязательная разминка мышц кора, отвечающих за фиксацию таза, бедер, позвоночника, а также поясницы.Помни: при недостаточной разминке риск получить травму увеличивается, а эффективность тренировки, наоборот, уменьшается.
Растяжка
Выполняя упражнения на растяжку во время разминки, старайся не переусердствовать. Твое тело еще не достаточно готово к активным нагрузкам. После тренировки, когда мышцы, сухожилия и фасции хорошо разогреты, растяжка будет более эффективной и безопасной. Ты сможешь повысить технику не только бега, но и упражнений на мышцы ног – глубоких приседаний, "плие" и выпадов. Всегда завершай сессию хорошей растяжкой!График тренировок
Следи за расписанием. Высокоинтенсивную беговую тренировку не стоит комбинировать с силовыми нагрузками. Оптимальный вариант – уделить бегу отдельный день. Хорошая тренировка требует хорошей подготовки и хорошего восстановления.Дыхание
В зависимости от типа бега и характера дистанции меняй технику дыхания. Внимательно изучи вопрос и старайся следовать рекомендациям. К примеру, при беге "трусцой" в режиме кардиозоны чередуй на 2 шага 2 выдоха, на 2 шага 1 вдох. Дыхание напрямую влияет на самочувствие и общий результат тренировки, поэтому стоит уделить ему особое внимание.Выбор дистанции
Определить, спринтер ли ты, предпочитающий короткие интенсивные тренировки, или стайер – поклонник длительных забегов, возможно только практическим путем. Начни с небольших дистанций – 3-4 км вполне достаточно. Постепенно увеличивая расстояния, фиксируй изменение скорости и пульса.Сформулируй список целей, которые ты ставишь перед собой. Марафон и "поддержание формы" требуют принципиально различных подходов. На первых этапах уделяй внимание технике, а не расстоянию. По мере достижения поставленных целей станет понятным, в правильном ли направлении ты двигаешься. Это поможет тебе определить "свою" дистанцию и получать удовольствие от беговых тренировок.
Обувь
Если планируешь заняться бегом на регулярной основе, не стоит экономить на обуви. Правильно подобранные кроссовки помогут улучшить показатели, а, соответственно, и настроение. Отдавай предпочтение профессиональным беговым кроссовкам, имеющим особую форму подошвы и свода стопы. Они разработаны с учетом особенностей техники бега – с мыска на пятку, – что делает тренировочный процесс комфортным и безопасным.С чего начать?
Если ты никогда ранее не бегала, обрати внимание на кардиотренажеры, занятия на которых повышают выносливость. Чувствуешь себя достаточно выносливой? Переходи на беговую дорожку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивным нагрузкам. Для начала достаточно занятий в режиме ходьбы.Выходить на стадион или открытый воздух стоит только после подготовительного этапа, когда технику бега ты уже немного освоила. Будь осторожна: твоя цель – не спортивные рекорды, а самосовершенствование и адаптация к новым условиям. Увеличивай нагрузку постепенно, следи за физическим состоянием. Вскоре после начала занятий ты сможешь сформировать идеальную программу тренировок.