Как правильно бегать и чем полезен бег?

За окном весна, потепление, а это значит, что многие из нас уже в мыслях представляют, как будут выходить на утреннюю или вечернюю пробежку. Мечты – это хорошо, а вот как с реальностью? В реальности лишь половина, а то и меньше начинают бегать и еще меньше продолжают бегать регулярно.

В чем же причина? Возможно, мотивация не столь сильна, или, может, ты не совсем правильно бегаешь, или не создаешь для себя максимально комфортные условия для бега. С этими и другими вопросами мы обратились к эксперту Бегового клуба Nike+. 

Если у тебя появятся какие-то вопросы по бегу еще, оставляй их в комментариях, и в новом материале мы обязательно ответим на них.

Сегодня уже ни для кого не секрет, что польза бега для здоровья просто колоссальная. Это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Бегунам не страшны стрессы и депрессия. 

Во время джоггинга, а именно так сейчас принято называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч, происходит выброс в кровь "гормонов счастья". Ученые называют такое состояние "эйфорией бегуна" и связывают его не только с гормональной активностью, но и с особым типом дыхания, который практикуют спортсмены.   

Оздоровительный эффект бега трудно переоценить, ведь регулярные занятия способствуют укреплению сердечной мышцы, сохранению эластичности сосудов, насыщению тканей кислородом, увеличению объема легких, очищению бронхов, повышению иммунитета, выводу шлаков и токсинов, нормализации нервной системы. Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, как гипертония, атеросклероз, инфаркт и инсульт. 

Чем полезен бег еще? Не поверишь – это лучшее средство от одышки и насморка. Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.   

Бег приводит в форму все группы мышц: при беге работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея. При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. Бег развивает личные качества: самоконтроль, целеустремленность, силу воли. У физически тренированных людей выше самооценка.   

Утренние пробежки помогают организму быстрее перейти от ночного отдыха к дневной активности. Заряд бодрости и энергии, полученный от беговой тренировки, равен эффекту от большой чашки эспрессо. Сердце после пробежки будет тебе благодарно, а не начнет биться в бешеном ритме, как после кофе. И это еще один ответ на вопрос, чем полезен бег, – это своего рода энергетик. Главное – правильная техника, о чем речь пойдет чуть позже.

Польза раннего бега для женщин и мужчин, которые считают себя "жаворонками", намного выше, чем для "сов", ведь это помогает им сбалансировать биоритмы и с пользой провести время между пробуждением и работой. Воздух по утрам еще не успел напитаться выхлопными газами и дорожной пылью, которые оседают в легких, мешают нормально дышать.   

Вечерние пробежки выбирают преимущественно те, кому тяжело подняться за час до будильника и отправиться бегать, а также предпочитающие чашке чая плотный завтрак. Следует отметить, что если бегать по вечерам, то по возвращении домой кушать и вовсе не захочется – аппетит улетучится как по волшебству. Лишние калории, полученные в течение дня вместе с печеньем, снеками и другими перекусами, также хорошо сжигаются благодаря вечернему бегу. И снова еще один пункт на тему "Чем полезен бег?".

Ударная нагрузка от соприкосновения стопы с асфальтом в основном ложится на межпозвоночные диски и коленный сустав. Правильная техника бега позволяет снизить до минимума эту нагрузку, уберечь суставы и позвоночник от травм.   

Во время бега старайтесь ставить стопу строго по направлению движения. Также следите, чтобы она ставилась прямо под центр тяжести тела. Колено должно сгибаться таким образом, чтобы удар гасили крупные мышцы бедра: именно они спасают коленный сустав от перегрузок. 

Какую одежду и обувь выбирать для бега?  

Обувь – одна из основных частей экипировки. Ее главная функция – смягчение ударов при соприкосновении стопы с поверхностью. Эту функцию отлично возьмет на себя такая известная и популярная обувь, как кроссовки. Также важно обратить внимание на то, как обувь будет сцепляться с твердой поверхностью: при хорошем сцеплении риск получить травму минимален.

При выборе беговой обуви советую начать с GAIT-анализа, с помощью которого ты можешь определить тип пронации. Затем, поделиться планом беговых тренировок с консультантом (бег по городу, по парку, в лесу или манеже, полумарафон или марафон), исходя из твоих целей консультант сможет подобрать тебе правильную пару. 

Мягкая и тонкая подошва предназначена для тренировки ступни на дистанции менее 5 км, линейка амортизации, для бега по асфальту и стабилизация – для тех, у кого есть "завал" стопы на более чем 15%. Если у тебя есть травмы ног или какие-либо предрасположенности к ним, то об этом тоже стоит сообщить консультанту, чтобы он предложил тебе подходящую ортопедическую обувь или такого же назначения стельки. Чтобы выбрать наиболее подходящий размер, лучше совершать покупку обуви вечером, потому что стопа имеет свойство в течение дня немного увеличивать свои размеры. 

При выборе одежды для бега важен материал, из которого сделаны вещи. Один из таких материалов – это dri-fit, высокотехнологичная ткань, которая выводит влагу наружу.   

В дождь лучше всего спасет куртка из материала storm-fit, которая защитит от дождя и ветра. Под нее можно надевать флис при низкой температуре.   

В зимний период советую бегать в одежде со светоотражающими элементами в темное время суток и непромокаемую обувь. Кроме того, следует иметь в виду тепловой фактор и многослойность. Верхний слой одежды не должен пропускать воздух, средний слой – влагу. А самый нижний должен быть из натуральной ткани. 

Если у тебя ограниченная сердечная деятельность (врожденные пороки сердца и митральный стеноз, перенесенные инсульт или инфаркт миокарда, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), варикозное расширение вен или большая потеря зрения, лучше пока ограничиться ходьбой, а медленный бег использовать только как небольшое увеличение нагрузки.   

Противопоказанием являются также астма, легочная недостаточность и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. Серьезным препятствием становятся хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.   

Воздерживайся от бега, если тебя беспокоят какие-нибудь заболевания, включая простудные. Категорически противопоказаны занятия бегом при недавно перенесенных травмах позвоночника. 

Может показаться странным, но врачи не советуют бегать людям, страдающим плоскостопием, которым рекомендуют заниматься ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.

Соблюдение правильной техники бега особенно важно для людей с лишним весом. Но даже если целью тренировок является не похудение, нужно выработать правильную технику, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения мышц, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам.   

• Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки расположены симметрично, угол в локте 90 градусов, плечи при беге не должны раскачиваться. 
• Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать шатаний из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега важно сохранять правильную осанку и ровное положение туловища. 
• Не старайся увеличить длину бегового шага – это не принесет тебе никакой практической пользы. Шаг должен быть естественным. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Твои глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия. 
• Основной и ведущей в беге является работа ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу. 

Современного бегуна сложно представить без смартфона или другого гаджета. Это прекрасный способ, чтобы начать бегать правильно: с правильно выбранной программой тренировок и отслеживанием результатов (например, дистанция, калории, средняя скорость). С приложением Nike+ Running можно эффективно готовиться к забегам: бегун устанавливает цель с указанием своего уровня подготовки, а приложение само предложит ему подходящую программу тренировок.   

Какие советы дадите нашим читательницам, которые планируют начать бегать?   

Перед каждой пробежкой обязательно делай хорошую разминку, упирая на ноги и поясницу. Именно эти части тела получают максимальную нагрузку во время бега. При разминке ног хорошенько поработай с коленями, стопами. 

Бежать начинай в медленном темпе – чуть быстрее обычной ходьбы. При этом твое тело должно быть максимально расслаблено. Дышать можно и ртом, и носом. 

Каждую пробежку заканчивай заминкой. Заминка – та же разминка, только наоборот. Это могут быть упражнения на растяжку, медленный бег, ходьба, вис на перекладине, гимнастика. Главное, чтобы после заминки вы почувствовали свое тело легким, а скованность в мышцах прошла. Хорошо после заминки полежать на полу, чтобы успокоить кровяной ток. 

Старайся бегать только при хорошем состоянии тела и духа. При плохом самочувствии лучше пропустить пробежку.   

Не пытайся с самого начала ставить рекорды, не форсируй нагрузку. Если через пару километров бега к тебе приходит усталость или ты начинаешь задыхаться, лучше остановиться и немного пройтись. Две-три минуты ходьбы вернут организм в нормальный рабочий ритм, и ты сможешь продолжить занятия. Никогда не пробегай пять километров, если до этого три километра давались тебе с большим трудом. Ты рискуешь переутомиться, что приведет к нескольким дням плохого самочувствия.   

Для того чтобы бегать, необходимо иметь крепкие ноги и мышцы пресса. Не забывай прорабатывать все группы мышц с помощью ОФП и силовых нагрузок.   

Каждый знает, что необходимо по возможности обеспечивать свой организм сбалансированным питанием, стараться чаще включать в рацион фрукты, овощи, орехи, сухофрукты. Но на практике, к сожалению, это не всегда возможно. И даже те бегуны, кто следит за своим меню, иной раз страдают от дефицита питательных веществ, причем во многих случаях, испытывая дискомфорт, даже не понимают этого. Помочь в таких ситуациях способны пищевые добавки.

Одни из них предназначены для обеспечения обычных потребностей организма, другие – для улучшения некоторых аспектов работоспособности. Вот добавки, от которых может зависеть ваше самочувствие и восстановление после бега (только перед приемом обязательно проконсультируйся с врачом):   

– поливитамины;
– кальций;
– магний;
– рыбий жир (омега-3);
– Q10;
– витамины группы В;
– L-карнитин;
– аминокислоты.