Как проработать за несколько минут все тело, не используя дополнительные тренажеры и приспособления? Секретами самых эффективных упражнений с нами поделилась Гузель Насибуллина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

zahod.gif

Приседания

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу, спина прямая, колени чуть согнуты. Движение: на вдохе тянемся копчиком назад, выполняем приседание до угла 90° в коленном суставе. Необходимо следить, чтобы проекции коленей не выходили за стопы, мышцы живота держим в тонусе, плечи отводим назад, лопатки тянем вниз. На выдохе — начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем 10 приседаний. 
4043.gif 

Далее, выполняя приседания, добавляем выведение колена перед собой до угла 90°, чередуя ноги. Руки направляем в стороны, сводя лопатки. При этом, удерживая тазовые кости на одной линии и держим баланс на одной ноге, не перенося вес тела на носок, макушкой тянемся вверх. То же самое выполняем с левой ноги. Выполняем 10 приседаний.

Добавляем усложнение: 
Оставляя колено на весу, уводим ногу назад, выполнив выпад и поставив ногу на носок, а затем возвращаем колено перед собой. Затем вновь приседание, поднимаем колено другой ноги и уводим ногу назад, выполнив выпад. Чередуем присед и выпад. 

Выпады

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Делаем шаг назад левой ногой и, поставив на носок, удерживая тазовые кости на одной линии, сгибая ноги в коленях до угла 90°, опускаем левое колено в пол и выводим руки перед собой. Тянем плечи при этом вниз. Спина перпендикулярна полу. Макушку тянем в потолок. Важно делать упражнения медленно.   
1.gif
Усложнение: добавляем скручивание. Выполняя выпад, выполняем твист и тянемся ладонью к колену противоположной ноги, удерживая спину ровной. Делаем 10 повторений, меняя ноги и по 10 раз на каждую.  

Наклоны

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, спина прямая, колени чуть согнуты, руки вдоль тела. На вдохе выполняем сгибание в тазобедренном суставе до угла 90° бедро-корпус, отводя носок ноги назад. При наклоне вперед разводим руки в стороны, сведя лопатки и удерживая руки в этом положении. Контролируем спину, держим ее прямой, ровной, тянемся в потолок за макушкой вперед, смотрим на пол, плечи отводим назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторений. 
2.gif 

Усложнение: добавляем скручивания корпуса. Затем, выполняя наклон, одновременно выводим руки перед собой, направляя большие пальцы в потолок. Выполняем 5 раз. Затем задерживаемся внизу и делаем тягу лопатками, сгибая руки в локтях и удерживая руки параллельно полу, тянем лопатки вдоль позвоночника к тазовым костям 3 раза, а затем поднимаемся. Выполняем 5 таких наклонов с тягой внизу.

Отжимания с широкой постановкой рук 

Ладони шире плеч, упор на носки, ребра выше, чем таз, положение планка, локти чуть согнуты. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, плечи отводим назад, выполнив ими круг. Удерживая лопатки, сгибаем руки в локтях до угла 90°, оттолкнувшись руками от пола, возвращаемся в исходное положение. Более легкий вариант — отталкиваться от коленей. Выполняем 10 раз. 
Усложнение: Выполняя отжимание, возвращаясь в исходное положение, поднимаем одну руку и дотрагиваемся до плеча. При этом удерживаем плечи и тазовые кости в одной плоскости параллельной полу. Выполняем 10 раз, меняя руки. 

Планка и Т-планка

Это одно и самых популярных упражнений. Ладони или локти ставим в упор под плечевыми суставами, стопы — на ширине тазовых костей, как в отжиманиях. Удерживая планку, тянем лопатки к тазовым костям, и как бы «распределяем» живот в стороны. Более легкий вариант планки делаем на коленях. Развернув корпус и стопы, выходим в Т-планку. Стопы расположены или одна под другой, или друг за другом, упирая носок в пятку. Вытягиваясь в одну линию, рукой тянемся вверх. Меняем положение на другую руку. Чередование планки и т-планки в быстром темпе также будет более сложным вариантом этого упражнения.

V-стабилизация 

Сидим, ноги согнуты в коленях под углом 90°, пятки прижаты к полу, а корпус наклоняем назад, удерживая спину прямой. Вытянув руки перед собой, отводим плечи назад и тянем лопатки вниз. Удерживаем тело в этом положении. Добавляем скручивание в сторону и вытяжение руки, ладонью достаем до пола. Удерживаем наклон корпуса под углом 45° от пола. Меняя стороны, выполняем 10 скручиваний в обе стороны. 

Сгибания в корпусе

Ноги держим на весу, согнув ноги в коленях, колени расположены над тазовыми костями, плечи и лопатки направляем вниз к тазовым костям, а руки слегка придерживают голову. На выдохе выполняем сгибание в корпусе. Возвращаясь в исходное положение, вытягиваемся в одну линию от макушки до стоп. Делаем это упражнение 10 раз. Выполняя сгибание, тянемся локтем к противоположному бедру, выполняя скручивание и добавляя вытяжение одной ноги. Пяткой тянемся вверх. 
Выполняем это движение в обе стороны 10 раз.