Делай как мы: экспресс-фитнес

Подчиняясь бешеному ритму жизни, мы часто осознаем, что нам не хватает времени на очень важные вещи: на здоровое питание, физическую активность. К счастью, фитнес-индустрия не стоит на месте, поддерживать форму теперь гораздо проще. Забудьте про многочасовые походы в зал. Представляем вам экспресс-комплекс для поддержания оптимального тонуса тела.

Набор функциональных упражнений, в котором мы постарались задействовать как можно большее количество мышц и плоскостей движения, не займет много времени, но по эффекту соответствует полноценной тренировке всего тела. Комплекс составлен с акцентом на проработку мышц кора (мышцы таза, бедер и позвоночника) и позволяет минимизировать вредные последствия сидячего образа жизни и улучшить функциональное состояния опорно-двигательного аппарата.
Нам понадобится дополнительное оборудование. Это может быть эластичная лента или амортизатор.

Упражнение "Приседание "ножницы" с отведением рук и вращением корпуса"

Работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы кора.

Исходное положение (ИП): возьмите в руки амортизатор и встаньте, как показано на фото. Расположите стопы на ширине тазобедренных суставов, подтяните мышцы живота, опустите плечи вниз, сделайте вдох.

На выдохе опуститесь вниз, сохраняя в коленных суставах угол 90 градусов, а спину прямой. Одновременно выполните отведение рук в стороны, локти оставляйте чуть согнутыми и доведите до уровня плеч. Держите живот втянутым, а плечи тяните вниз от ушей. В нижней точке сделайте вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и выполните вращение грудного отдела в сторону впереди стоящей ноги. Следите за тем, чтобы таз оставался направленным вперед и стабильным.
На вдох вернитесь в исходную точку вращения и вместе с выдохом поднимитесь вверх в ИП, инициируя движение ягодичной мышцей.
Повторите весь цикл упражнения 10–12 раз, а потом поменяйте ноги.

Упражнение "Сгибание и отведение бедра из положения "упор лежа"

Работают мышцы кора, ягодичные мышцы, плечевой пояс в режиме стабилизации.

ИП: примите упор лежа и зафиксируйте амортизатор, как показано на фото. Подтяните мышцы живота и ягодичные мышцы, макушкой тянитесь вперед. Зафиксируйте нейтральное положение позвоночника.

На вдохе согните ногу в тазобедренном и коленном суставе, сохраняя нейтральное положение позвоночника, на выдохе выполните разгибание, сокращая ягодичную мышцу и удерживая ногу на весу. Сделайте вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и выполните отведение ноги в сторону, удерживая таз в стабильном положении.
На вдохе вернитесь в ИП и повторите весь цикл упражнения 15–20 раз, после чего поменяйте ноги.

Упражнение "Тяга одной рукой в наклоне"

Работают мышцы спины, мышцы кора.

ИП: зафиксируйте амортизатор, как показано на фото.
Удерживая обе рукояти в одной руке, встаньте прямо, подтяните мышцы живота, опустите плечи вниз, а лопатки направьте к центру. Сделайте вдох.        

На вдохе направьте таз назад и выполните наклон корпуса вперед по линии сгибания тазобедренных суставов. Сохраняйте естественный изгиб в поясничном отделе.

На выдохе выполните тягу к поясу, отводя плечо и лопатку назад. Стабилизируйте таз, удерживая в тонусе мышцы живота.
На вдохе верните плечо и руку в исходную точку и поднимитесь в ИП.
Повторите цикл движений 10–12 раз для каждой стороны.

Упражение "Отжимание из положения "упор лежа" с переходом в Т-планку"

Работают мышцы груди и рук, мышцы кора.

ИП: примите упор лежа, ладони расположите шире плеч и зафиксируйте амортизатор, как показано на фото.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах и сохраняя стабильное положение лопаток. Держите тонус мышц живота и следите за сохранением нейтрального положения позвоночника. С выдохом выполните отжимание, инициируя работу мышц груди.

На выдохе разверните корпус и сделайте T-планку, сохраняя ровную линию тела от макушки до стоп.