Комплекс для красивой осанки от Анастасии Юрковой, мастера-тренера направления групповых программ X-Fit в России, не займет много времени, вернет позвоночнику подвижность и улучшит общее состояние организма.

Нарушения осанки и боли в спине — практически тотальная проблема сегодня. Из-за малоподвижного образа жизни, постоянного сидения за компьютером, в автомобиле и дома на диване страдает система всего опорно-двигательного аппарата, поскольку наше тело предназначено для движения. Предлагаем 7 упражнений, которые сделают позвоночник и тазобедренные суставы мобильнее, снимут напряжение верхней части спины и улучшат осанку в целом при условии регулярного выполнения.

Скручивание в положение русалка 

1/2
Исходное положение: правую ногу согнуть и направить колено в сторону, левую ногу согнуть, пятка у ягодицы. Вытянись вверх за макушкой, создавая осевое вытяжение позвоночника, правую руку поставь на пол, за левой рукой вытянись вверх по диагонали. Продолжая вытягиваться за левой рукой, разверни грудную клетку, сделай вдох, с выходом закрутись в другую сторону, направляя левую руку под правую. Сделай 10-15 вращений грудной клетки и поменяй положение.

Разгибание в русалке

1/2
Исходное положение: правую ногу согнуть и направить колено в сторону, левую ногу согнуть, пятка у ягодицы. Вытянись вверх за макушкой, создавая осевое вытяжение позвоночника, развернись в сторону правой ноги, поставь руки на пол. Сохраняя опору на правую руку, потянись за левой рукой вперед и затем вверх, максимально вытягивая всю переднюю линию тела. Вернись в исходную позицию, повтори 10-15 раз, затем поменяй положение.

Упражнение «Кошка»

1/2
Исходное положение: квадрат. Выровняй корпус в нейтральном положении (без прогибов и разгибаний), распредели вес тела между ногами и руками. Отталкиваясь хорошо и руками и ногами, с выдохом округли спину, как будто лопатками толкаешь потолок вверх, сохраняй широкое положение ключиц, как бы расталкивая плечами в сторону стены. Вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз.

Растяжка передней поверхности бедра 

1/2
Исходное положение: опора на одно колено. Правую ноги вытяни вперед и поставь на пятку. Перенеси вес тела вперед, сгибая правое колено, толкни таз вперед, натягивая переднюю поверхность бедра и вытягиваясь за руками вверх. Можно сделать небольшой прогиб, но следи, чтобы при этом ягодицы толкали таз вперед, а в пояснице не было прогиба. Отталкиваясь правой ногой, вернись в исходное положение и сделай наклон корпуса вперед, округляя спину. При этом продолжай направлять ягодицы и крестец вниз. Сделай 10-15 повторений. 

Прокатывание верхней части спины на ролле 

1/2
Исходное положение: лежа, нижнюю часть лопаток положи на ролл, руки в замок убери на затылок, поддерживая голову. Подними таз и, отталкивая руками, покатайся верхней частью спины по роллу. Повтори 10-15 раз.

Расслабление верхней части спины 

Исходное положение предыдущего упражнения. Поворачивай корпус вправо и влево. 10-15 раз. 
6.jpg

Расслабление и вытяжение 

 Ложись на ролл нижней частью лопаток, вытянись за руками, расслабься и сделай 10-15 дыхательных циклов, позволяя позвоночнику и мышцам вытянуться. 
7.jpg
Делай упражнения регулярно и уже совсем скоро ты почувствуешь первые результаты!