Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, подготовила комплекс упражнений, который поможет в течение нескольких минут полностью проработать мышцы корпуса и ног.
Выпад
Исходная позиция — выпад. Угол в коленях 90 градусов, спину держим ровно, лопатки приведены, изгиб в пояснице естественный, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Переносим вес тела вперед, и, сохраняя корпус в максимально стабильном положении, переходим в положения баланса. Руками тянемся к полу, но не касаемся его. Затем мягко возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 8–10 раз.
Наклон
Исходная позиция: левая нога опорная, правую ставим на носок.Вес тела переносим на опорную ногу и выполняем наклон, добавляя вытяжение рук вперед. Удерживаем ровную спину, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Удерживая тело неподвижным, делаем широкий шаг назад правой ногой и касаемся носком пола. Вес тела полностью остается на опорной ноге. Сохраняя положение наклона, подтягиваем к себе правое колено и давим на него слегка руками, как будто толкаем назад. Важно удерживать баланс и сохранять естественный изгиб в пояснице. Повторяем 10–12 раз, после этого меняем стороны.
Присед
Стопы на ширине плеч, бедра параллельны полу, колени не выходят за проекцию стоп. Сохраняем естественный изгиб позвоночника. Приседаем до параллели с полом. Удерживая положение приседа, делаем поочередно шаг назад одной ногой, а затем другой. После этого поднимаемся в исходную позицию. Повторяем 10–12 раз.
Латеральный выпад
Исходная позиция: стопы ширина таза и параллельно друг другу, удерживаем спину прямой, руки выпрямлены в стороны, правое бедно поднято наверх. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем ногу в колене, тянем таз назад, сохраняя спину ровной. Колено направлено в одну сторону с опорной стопой, опускаемся, пока бедро не будет параллельно полу. На вдохе, удерживая положение таза, правой рукой тянемся вверх и провожаем ее взглядом. С выдохом возвращаем руки и шагаем в исходное положение. Повторяем 8–12 раз в каждую сторону.
Реверанс
Стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ягодицы и живот напряжены, сохраняем естественный изгиб позвоночника. Правое бедро поднимаем наверх.Опускаемся вниз в положение выпада. Правым коленом тянемся к левой пятке. А левое колено удерживаем в проекции опорной стопы. После этого поднимаемся в исходную позицию. Удерживая равновесие. Повторяем 10-12 раз на каждую ногу.
Планка
Исходная позиция — планка. Ладони ставим под плечи. Стопы на ширине тазобедренных суставов, пятками тянемся назад, а макушкой — вперед. Напрягаем мышцы живота и сохраняем естественный изгиб позвоночника. Левой ногой делаем широкий шаг вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с ладонями. Возвращаемся в исходную позицию. И затем делаем такой же шаг правой ногой. Необходимо сделать 10–12 шагов, каждый раз на пару секунд задерживаясь в каждой позиции.