Разнообразь свою тренировку мегапланкой, и ты убедишься в ее эффективности!
Так важно в ритме большого города уделать своему телу должное внимание. А правильные физические нагрузки залог хорошего здоровья и самочувствия. Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс упражнений для пресса, состоящий из нескольких вариаций базового упражнения для укрепления мышц кора. Готова?
Эдвард Казарян,
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Во время тренировки мы будем использовать тренажер TRX, завоевавший популярность по всему миру. TRX - это система подвесного тренинга, так называемые петли, которые не имеют осевой нагрузки. Иными словами, все упражнения выполняются под нагрузкой веса собственного тела и принципа векторной нагрузки, она меняется в зависимости от уровня подготовки.
Также введем понятие «Активная планка» - это нейтральное положение тела, в котором ты можешь выполнять упражнения разного характера, не меняя базового положения и стабилизируя себя с помощью мышц голубой стабилизации (мелких) и двигательных мышц (крупных).
Нужно отметить, что "Активная планка" чрезвычайно важна при проработке любых мышечных групп. Твоя задача задействовать максимальное количество мышц за одно упражнение. При правильной технике происходит активация мышц, которые должны быть в рабочем состоянии для оптимальной нагрузки во время выполнения.
И вот еще базовые рекомендации от нашего тренера:
Не тяни плечи к ушам, старайся весь акцент направить пресс, для начала это упражнение ты можешь пробовать без оборудования.
Главное помнить, что все планочные упражнения требуют хорошей стабилизации.
Плечи держи семерично, стабилизируй лопатки (важно), не провисай в поясничном отделе, если все получается, смело добавь прогрессии (усложни упражнение).
Держи мышцы живота, так же старайся активировать мышцы глубокой стабилизации - эти мышцы напрямую держат твою костную систему.
Закрой реберные дуги, подтяни ни живота, прижав пупок к позвоночнику. И не забывай про дыхание.
И вот еще базовые рекомендации от нашего тренера:
Не тяни плечи к ушам, старайся весь акцент направить пресс, для начала это упражнение ты можешь пробовать без оборудования.
Главное помнить, что все планочные упражнения требуют хорошей стабилизации.
Плечи держи семерично, стабилизируй лопатки (важно), не провисай в поясничном отделе, если все получается, смело добавь прогрессии (усложни упражнение).
Держи мышцы живота, так же старайся активировать мышцы глубокой стабилизации - эти мышцы напрямую держат твою костную систему.
Закрой реберные дуги, подтяни ни живота, прижав пупок к позвоночнику. И не забывай про дыхание.
“Базовая планка”
Работают мышцы пресса, акцент в центре.
Исходное положение: активная (классическая) планка, ноги заправлены в петли "TRX" кисти под плечами, выпрями колени и активируй мышцы центра, напрягай живот (ЭТО ВАЖНО) он стабилизирует твою спину, находись в этом положение 30 секунд - 1 минуту . Зависит от уровня подготовки.
Рекомендации: выполняя это упражнение, держи тело в прямом положении, стабилизируй лопатки, спину держи прямо (с естественными изгибами позвоночника), не провисай в пояснице, следи за дыханием. Шея - продолжение твоего позвоночного столба.
Исходное положение: активная (классическая) планка, ноги заправлены в петли "TRX" кисти под плечами, выпрями колени и активируй мышцы центра, напрягай живот (ЭТО ВАЖНО) он стабилизирует твою спину, находись в этом положение 30 секунд - 1 минуту . Зависит от уровня подготовки.
Рекомендации: выполняя это упражнение, держи тело в прямом положении, стабилизируй лопатки, спину держи прямо (с естественными изгибами позвоночника), не провисай в пояснице, следи за дыханием. Шея - продолжение твоего позвоночного столба.
“Колени к груди”
Исходное положение: активная (классическая) планка, ноги заправлены в петли "TRX" кисти под плечами.
В качестве прогрессии, выполни сгибание ног и тяни их к грудной клетке. Рекомендуем тебе немного сгибаться в спине, так ты лучше почувствуешь пресс, делай выдох на подтягивание колен к груди, по возвращению выходи в исходное (активное) положение планка. Делай от 5 до 15 повторений, все зависит от твоей подготовки.
В качестве прогрессии, выполни сгибание ног и тяни их к грудной клетке. Рекомендуем тебе немного сгибаться в спине, так ты лучше почувствуешь пресс, делай выдох на подтягивание колен к груди, по возвращению выходи в исходное (активное) положение планка. Делай от 5 до 15 повторений, все зависит от твоей подготовки.
“База планка”
Работают мышцы пресса, тренируем гибкость.
Исходное положение: активная (классическая) планка, ноги заправлены в петли "TRX", кисти под плечами, выпрями колени и активируй мышцы центра, напрягай живот (это важно!) - он стабилизирует твою спину.
Рекомендации: мы с тобой уже знаем, что такое планка и как в ней находиться, главное при выполнениях прогрессий помни, что спешить не надо, главное - техника. Пару-тройку недель и привыкнешь, будешь делать эти упражнения намного легче и смело можешь следовать дальним прогрессиям, которые я покажу тебе ниже. Для старта научись выполнять именно эти упражнения.
Исходное положение: активная (классическая) планка, ноги заправлены в петли "TRX", кисти под плечами, выпрями колени и активируй мышцы центра, напрягай живот (это важно!) - он стабилизирует твою спину.
Рекомендации: мы с тобой уже знаем, что такое планка и как в ней находиться, главное при выполнениях прогрессий помни, что спешить не надо, главное - техника. Пару-тройку недель и привыкнешь, будешь делать эти упражнения намного легче и смело можешь следовать дальним прогрессиям, которые я покажу тебе ниже. Для старта научись выполнять именно эти упражнения.
“Пика” или “Складка”
Исходное положение: активная (классическая) планка, держи тело в ровной линии, после чего, не сгибая колени, тянись копчиком в потолок, сгибайся в корпусе, делай выдох, шею держи в продолжение позвоночника, по возвращению выходи в исходное (активное) положение планка.
Здесь важна твоя гибкость, гибкость плеч и задней поверхности бедра. Делай от 5 до 15 повторений, зависит от уровня подготовки.
Здесь важна твоя гибкость, гибкость плеч и задней поверхности бедра. Делай от 5 до 15 повторений, зависит от уровня подготовки.
“База планка”
Работают косые мышцы пресса.
Исходное положение: активная (классическая) планка, ноги заправлены в петли "TRX", кисти под плечами, выпрями колени и активируй мышцы центра, напрягай живот (ЭТО ВАЖНО) - он стабилизирует твою спину.
Рекомендации: мы умеем уже с тобой держать планку и выполнять в ней пару упражнений, двигаемся дальше, эта серия более тяжелая, так как она требует от тебя максимального контроля + подготовки.
Исходное положение: активная (классическая) планка, ноги заправлены в петли "TRX", кисти под плечами, выпрями колени и активируй мышцы центра, напрягай живот (ЭТО ВАЖНО) - он стабилизирует твою спину.
Рекомендации: мы умеем уже с тобой держать планку и выполнять в ней пару упражнений, двигаемся дальше, эта серия более тяжелая, так как она требует от тебя максимального контроля + подготовки.
“Маятник”
Исходное положение: активная (классическая) планка, плечи и корпус держи в статическом положении, а нижнюю часть, а точнее ноги, отводи в стороны, следи за поясницей и помни про мышцы центра, контролируй движение.
“Колени к локтям”
Исходное положение: активная (классическая) планка, ноги заправлены в петли "TRX" кисти под плечами.
В качестве прогрессии: во время отведения ног, выполни сгибание колен стороны, делай поочередно, к правому колену, затем к левому, следи за дыханием. На момент тяги колен к груди делай выдох и возвращайся в активную планку и максимально контролируй движения, все же мы с тобой уже вышли на отличный уровень. Можно делать быстро, а главное правильно. Делай от 10 до 20 и более повторений, все зависит от уровня.
В качестве прогрессии: во время отведения ног, выполни сгибание колен стороны, делай поочередно, к правому колену, затем к левому, следи за дыханием. На момент тяги колен к груди делай выдох и возвращайся в активную планку и максимально контролируй движения, все же мы с тобой уже вышли на отличный уровень. Можно делать быстро, а главное правильно. Делай от 10 до 20 и более повторений, все зависит от уровня.
“База локти”
Работают косые мышцы пресса, отрабатываем мобильность.
Исходное положение: активная (классическая) планка, локти на полу, ноги заправлены в петли "TRX", локти поставь в горизонтальное положение, и выстрой одну ровную линии тела, помни о естественных изгибах позвоночника, держи центр, не провисай.
Рекомендации: принцип планки тебе уже понятен, в активе держать центр и мышцы глубокой стабилизации.
Исходное положение: активная (классическая) планка, локти на полу, ноги заправлены в петли "TRX", локти поставь в горизонтальное положение, и выстрой одну ровную линии тела, помни о естественных изгибах позвоночника, держи центр, не провисай.
Рекомендации: принцип планки тебе уже понятен, в активе держать центр и мышцы глубокой стабилизации.
“Боковая планка”
Исходное положение то же.
В качестве прогрессии: выполни боковую планку, нижестоящий локоть должен находиться под плечом, руку вытяни вверх, в продолжение ниже опорной руки, важно держать центр в активе, а шею в продолжение позвоночника. Выполняй это упражнение в разные стороны, долго не задерживайся, следи за дыханием, раскрытие в боковую планку выполняй на выдохе. Делай от 4 до 10 повторений, зависит от уровня подготовки.
В качестве прогрессии: выполни боковую планку, нижестоящий локоть должен находиться под плечом, руку вытяни вверх, в продолжение ниже опорной руки, важно держать центр в активе, а шею в продолжение позвоночника. Выполняй это упражнение в разные стороны, долго не задерживайся, следи за дыханием, раскрытие в боковую планку выполняй на выдохе. Делай от 4 до 10 повторений, зависит от уровня подготовки.
“Вращение корпуса”
Исходное положение то же.
Супер прогрессия: Ротация грудного отдела, выполняя боковую планку, вращай корпус внутрь, будто обнимаешь себя, и возвращайся в исходное положение боковой (активной) планки. Делай по 5-10 повторений, все зависит от уровня подготовки.
Супер прогрессия: Ротация грудного отдела, выполняя боковую планку, вращай корпус внутрь, будто обнимаешь себя, и возвращайся в исходное положение боковой (активной) планки. Делай по 5-10 повторений, все зависит от уровня подготовки.
“Пила”
В качестве прогрессии: выполни вытяжение ног назад, так называемая пила, сначала сделай совсем маленькое вытяжение, и вернись в исходную активную классическую планку, затем повтори. Вектор выбирай по уровню и ощущениям.
“Локти”
Супер прогрессия: Выполнив упражнение “Пила”, медленно, контролируя положение планка, опустись на локти, затем с помощью инерции вернись в исходное положение, классическую планку, делай от 5 до 10 повторений, в конце в качестве дополнительной нагрузки можешь остаться в планке на ногтях и простоять там еще 30 секунд - 1 минуту.
Помни! Что ты - это целый организм, взаимосвязанный между собой, равносильный одной большой компании, в которой работа должна выполняться на максимум во всех ее отделах для процветания и хороших показателей.
Тело должно работать целиком для хорошего результата и улучшения всех качеств, которые ты используешь ежедневно, будь это подняться с сумками по лестнице или бежать за автобусом. Мышцы должны оптимально переносить нагрузку и те мышцы, которые ты не задействуешь, должны быть активны! Именно для этого и нужен такой комплекс.
Помни! Что ты - это целый организм, взаимосвязанный между собой, равносильный одной большой компании, в которой работа должна выполняться на максимум во всех ее отделах для процветания и хороших показателей.
Тело должно работать целиком для хорошего результата и улучшения всех качеств, которые ты используешь ежедневно, будь это подняться с сумками по лестнице или бежать за автобусом. Мышцы должны оптимально переносить нагрузку и те мышцы, которые ты не задействуешь, должны быть активны! Именно для этого и нужен такой комплекс.