Мечты об утреннем беге и здоровом питании трудно воплотить в реальность, если ты работаешь в офисе. Снэки на ходу вместо сбалансированного обеда, пара минут сна взамен тренировки – как отучить себя от этого, начать вести правильный образ жизни и наконец-то влезть в любимую юбку? В этом тебе помогут наши эксперты.
Михаил Гаврилов,
врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
На работе мы проводим большую часть дня. Поэтому вопрос о том, что же взять с собой на обед или полдник, актуален для многих. А если ты заботишься о своем здоровье, то насколько эта еда будет полезной, должно волновать не меньше. Что же нужно учесть, чтобы организовать правильное питание в офисе?
Прежде всего учти, есть нужно обязательно! Дневные перерывы между приемами пищи в 4 часа помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, что важно для профилактики развития сахарного диабета второго типа. Более того, переходя на двухразовое питание, ты способствуешь накоплению в организме такого гормона, как грелин. Он снижает обменные процессы и усиливает чувство голода. Тем самым под вечер ты обеспечишь себе волчий аппетит.
Теперь о том, что же нужно учесть, выбирая продукты для офисного обеда и перекуса.
Обед – это полноценный прием пищи, который должен обязательно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы. Так ты не только получишь энергию, но и чувство сытости на 4–5 часов.
Отличный вариант полезного обеда на работе – правильно "собранный" сэндвич. Для его приготовления возьми цельнозерновой хлеб (лучше без глютена), мясо курицы, индейки или постной говядины, приготовленное на пару, овощи (салат, огурцы, болгарский перец, помидоры).
В последнее время в моду вошли так называемые ланч-боксы. В них можно положить все для полноценного питания вне дома: овощи и мясо, приготовленные на пару или тушеные, салат, фрукты, какой-либо соус, например гуакамоле или хумус.
Не забудь просчитать калорийность тех блюд, которые ты берешь с собой. В среднем калорийность твоего обеда должна составлять 300 ккал. И обязательно выкладывай все, что принесла с собой, на тарелку. Так ты можешь контролировать объем съеденных порций.
Если ты планируешь что-то разогреть в СВЧ, обязательно выложи еду в стеклянную или керамическую посуду. При нагревании пластик выделяет в продукты опасные для организма соединения, которые оказывают токсическое воздействие на организм. Оно не имеет ярких признаков, но при длительном воздействии на организм вредные соединения могут привести к нарушению деятельности репродуктивной системы и даже бесплодию. Самое неприятное в этой истории то, что в процессе эволюции организм не сталкивался с подобными веществами и поэтому не умеет их выводить.
Не забывай про перекусы. Эта полезная привычка спасет от вечернего переедания и поможет похудеть. Если ты работаешь полный день, то обязательно съешь что-нибудь в районе 11–12 часов и в 16–17 часов. Что именно? Ориентируйся по ситуации.
Например, если ты плотно позавтракала, на ланч можно ограничиться чем-нибудь легким, например сезонными фруктами или салатом из корнеплодов. Если плотно позавтракать не удалось, позволь себе сэндвич с рыбой или мясом и овощами. На полдник можешь позволить себе полезный десерт, например натуральную пастилу без сахара или кусочек морковного торта, пару столовых ложек орехов или семечек, нежирный молочный продукт.
Если в офисе у тебя нет возможности есть супы, тщательно пережевывай пищу. Эта привычка в принципе полезна, а в данном случае – особенно. Не торопясь пережевывая пищу, ты хорошо смачиваешь ее слюной. А значит, все, что ты съела, переварится и усвоится гораздо легче и быстрее.
Не забывай про питьевой режим. Без достаточного количества жидкости поддерживать свой вес попросту невозможно. Необходимый суточный объем воды посчитать легко – на 1 кг веса приходится около 30 мл жидкости. Поставь на своем рабочем месте кувшин или бутылку с нужным тебе количество воды. Именно столько ты должна выпить в течение дня.
Юлия Бастригина,
врач-диетолог, эксперт бренда Nutrilite.
Одной из главных проблем, c которой сталкиваются офисные сотрудники, является нарушение режима и состава питания. Одни предпочитают быстрый и недорогой фастфуд, другие – не уходить на обеденный перерыв и раньше уйти домой, пропустив важный прием пищи, третьи – постоянно угощаться вредными снэками во время рабочего процесса.
Все это может привести к заболеваниям органов пищеварения, лишнему весу, нарушению обмена веществ.
Важно понять, что существует прямая зависимость между тем, насколько полноценно твое питание, и тем, настолько высока твоя производительность и работоспособность. Так, например, отсутствие в рационе офисного работника круп и зерновых (хлеб грубого помола) может создать дефицит витаминов группы В, которые подпитывают нервную систему. А вот избыток сладостей на рабочем месте "сожжет" остатки витаминов этой группы. Ибо они расходуются на утилизацию организмом простых углеводов.
Отсутствие морской рыбы, при постоянном упоре на куриные грудки или мясо приведет к дефициту йода и полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают brain-boosting-эффект.
Молочные продукты хорошо подходят в качестве "перекусов", особенно если сочетать их с ягодами. Простой рецепт, богатый антиоксидантами, для тех, кто проводит большую часть жизни в душных помещениях или загазованных пробках: разогрей замороженную смесь летних ягод (смородина, вишня, слива и так далее) в микроволновке, добавь немного сахара или стевию (если боишься приобрести лишний вес), посыпь кунжутными семечками – и наслаждайся.
Кстати, в ряде случаев, если рацион сбалансирован правильно и обогащен разнообразными витаминами, минералами и фитонутриентами, кофе может не потребоваться. Он всего лишь "подстегивает" мозговые рецепторы, и ко второй половине дня истощает их ресурс.
Что касается организации питания на рабочем месте, то самый лучший вариант – приготовить что-то дома и принести с собой. Если такой возможности нет – используй полезные "перекусы": орехи, сухофрукты, кефир, соки с мякотью без сахара, овощные соки, чипсы из морской капусты, зерновые булочки.
Хочешь обедать в точках общественного питания – пожалуйста! Только тщательно выбирай место. Экономия на обеде обязательно обернется тратой на лекарства.