Разбираемся вместе с экспертами в области нутрициологии, почему не стоит бездумно следовать всем популярным велнес-тенденциям.
Марина Тананыкина (@valdetary) — член Российского союза нутрициологов, диетологов (РОСНДП).
Миф 1. Диеты на соках и смузи — самый простой и быстрый способ избавиться от лишних килограммов.
Свежевыжатые соки и фруктовые смузи повышают уровень инсулина, увеличивая нагрузку на поджелудочную железу. Чрезмерное количество фруктозы в рационе приводит к постоянному голоду, перепадам настроения и нестабильности показателей холестерина. Такая система похудения не только не поможет избавиться от лишних килограммов, но, наоборот, приведет к увеличению веса. Как правило, после длительного голодания сложно контролировать себя и не переедать.
Миф 2. В день необходимо выпивать до 2,5 литров воды.
Норму воды нужно рассчитывать индивидуально. Тем, кто просто хочет поддерживать нормальный вес, можно ориентироваться на чувство жажды. При избыточном весе для стабилизации водно-солевого баланса в день необходимо выпивать 30 мл воды на килограмм тела, чтобы уменьшить жировую прослойку и очистить организм от токсинов. В период аномальной жары может потребоваться до 40 мл воды на кг тела.
Миф 3. Обезжиренные молочные продукты более полезны.
Если организм нормально реагирует на лактозу, то лучше выбирать молочную и кисломолочную продукцию с максимальной жирностью. Главное правило — стараться не употреблять обогащенные жирами продукты с сахаром в составе.
Анастасия Тараско (@dr.tarasko) — врач-эндокринолог, диетолог, специалист в области нутрициологии.
Миф 4. Можно похудеть только за счет дефицита белков, жиров или углеводов, не уменьшая калорийность и не увеличивая физические нагрузки.
Это утверждение нарушает закон сохранения энергии. Действительно, избыток жиров, белков или углеводов в рационе влияет на метаболизм. Но в любом случае организму придется потратить съеденные калории или запасти избыток в виде жира.
Миф 5. Нельзя похудеть без подсчета калорий.
Вполне достаточно исключить перекусы, увеличить физические нагрузки, соблюдать питьевой режим, минимизировать потребление простых углеводов и включить в рацион больше овощей, качественного белка и растительных масел, чтобы вес снижался, а самочувствие улучшалось. Если эти действия не позволяют достичь желаемого результата, то важно разобраться в причине. В некоторых случаях подсчет калорий действительно необходим. К счастью, сейчас есть масса приложений, облегчающих эту задачу!
Миф 6. Не стоит пить во время еды.
Жажда — это сигнал организма, что водный баланс нарушен. Поэтому, если чувство жажды возникает во время или после приема пищи, то пить можно и нужно. Но от привычки доставать из холодильника бутылку с газированным напитком сразу после еды необходимо срочно избавляться.
Миф 7. Ананасы, зеленый чай, сельдерей и некоторые другие продукты могут сжечь жир.
Веществ, сжигающих жир, не существует. По каждому из «волшебных» продуктов нужно разбираться, почему возник такой миф. Радует, что большинство из них, включая вышеперечисленные, в разумных дозах полезны для здоровья.
Миф 8. Гормоны — единственная причина лишнего веса.
Гормоны щитовидной железы напрямую влияют на обмен веществ и аппетит. Если их слишком много, то человек с хорошим аппетитом будет терять вес. Существует еще несколько симптомов, с помощью которых можно выявить гормональный сбой: обильное потоотделение, плохое самочувствие в жару, учащение сердцебиения. Одной из причин гормонального дисбаланса может стать избыточный вес. Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться, но для большинства проще использовать миф о гормонах в качестве отговорки.
Елена Труфилова (@helen_help_health) — член ассоциации нутрициологов, специалист по аюрведе (индийской традиционной медицине).
Миф 9. Жиры нужно полностью исключить из рациона.
Многие переходят на безжировые диеты из-за повышенного холестерина. Однако существует множество исследований, доказывающих, что жиры точно не могут стать причиной увеличения веса, так что в умеренных количествах их обязательно нужно употреблять в пищу на ежедневной основе. Советую добавить в рацион продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
твердый сыр;
сливки с высоким процентом жирности, сливочное и топленое масло Гхи;
говядину, телятину, баранину, дичь;
субпродукты;
сало и животный жир;
какао-масло;
кокос и продукцию из него.
В рационе также приветствуются моно - и полиненасыщенные жиры:
жирные сорта рыбы и морепродукты;
яйца;
авокадо;
орехи, семечки (особенно лен, чиа) и мука из них;
растительные масла (лучше сыродавленные);
оливки и маслины.
А продукты, содержащие трансжиры, лучше полностью исключить:
маргарин;
рафинированное растительное масло;
кондитерские изделия;
майонез;
шоколад;
попкорн;
крекеры;
чипсы;
смеси для быстрых завтраков;
протеиновые батончики;
полуфабрикаты.
Миф 10. Сахарозаменители можно употреблять в неограниченном количестве.
Сахарозаменители взаимодействуют с рецепторами, которые отвечают за сладкий вкус. В желудке они стимулируют производство пептидного гормона грелина, усиливая аппетит. При хронических воспалениях, нарушениях углеводного обмена и микробиома сахарозаменители могут только усугубить состояние. При сильной зависимости от сладкого допустимы:
эритрит;
стевия;
экстракт фрукта Монк.
Не вижу смысла использовать сахарозаменители, так они способствуют выделению инсулина и лишь усиливают зависимость от сладкого. На мой взгляд, лучше иногда съесть сладкий фрукт или побаловать себя небольшим десертом с сахаром в составе, чем портить здоровье, ежедневно употребляя сахарозаменители.
Миф 11. Количество углеводов в рационе лучше свести к минимуму.
Основным показателем нарушения жирового обмена является уровень триглицерида, который образуется из углеводов и глюкозы. Со временем весь организм начинает страдать от переизбытка глюкозы: нарушается метаболизм, увеличивается вес, воспаляются сосуды. По этой причине необходимо свести к минимуму количество потребляемых быстрых углеводов и глюкозы, а также полностью убрать из рациона крахмалы. Рекомендую оставить только сложные углеводы:
цельные зерна и крупы;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
бобовые (чечевицу, нут, маш);
различные овощи.