Лилия Стародубцева — нутрициолог, эрготерапевт

Через кожу организм часто «выводит» то, что не смог вывести физиологично:

— Дисбактериоз приводит к росту условно-патогенных бактерий и грибков, что вызывает воспаление, интоксикацию, акне.

— Из-за повреждений слизистой кишечника («дырявого кишечника») токсины и пищевые антигены попадают в кровь, а это провоцирует высыпания и другие кожные реакции.

— При нарушениях желчевыделения ухудшается расщепление жиров и выведение токсинов, кожа становится тусклой, жирной, с высыпаниями.

— Хронический запор или «хроническое самоотравление»: кожа серая, тусклая, с неровным рельефом.

Мои основные советы для нормальной работы ЖКТ и красивой кожи:

— Пить воду правильно: до еды и в течение дня, но не запивать пищу. Это основа лимфодренажа, работы печени и качественного пищеварения.

— Добавлять клетчатку (овощи, зелень, чиа, псиллиум): она питает микрофлору, помогает очищению кишечника и снижает воспаление.

— Полноценный завтрак с белком и жирами стабилизирует уровень сахара и гормонов, снижает тягу к сладкому (а сахар — топливо для воспаления и грибков).

— Не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна.Так ЖКТ отдыхает, а кожа восстанавливается.

Ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт, комбуча) — источники «живых» бактерий, которые колонизируют кишечник и укрепляют микробиом. Пребиотики — пища для полезной микрофлоры: инулин, олигофруктозы, резистентный крахмал, клетчатка.

Важно не только завести эти полезные бактерии, но и накормить их. Потому что сильный микробиом дает крепкий иммунитет и барьер против воспалений, делает кожу более ровной, спокойной, с живым цветом.

Пробиотики стоит принимать при дисбактериозе, после антибиотиков, при вздутии, аллергиях, кандидозе, синдроме дырявого кишечника. Но они работают и «приживаются» только в комплексе с коррекцией питания и очищением организма.

Постбиотики подойдут людям с гиперчувствительностью, нарушением усвоения, плохой переносимостью живых бактерий.

Ферменты не решают проблему, а лишь маскируют симптомы, ослабляют своим действием работу поджелудочной железы еще больше.

Поэтому необходимо комплексно работать над восстановлением ЖКТ, а не только пить препараты, которые помогают на время забыть о проблеме.

При выборе добавок важно обращать внимание на число КОЕ (колониеобразующих единиц) — от 10 млрд. для штаммов Lactobacillus rhamnosus, L. plantarum, Bifidobacterium lactis и других. 

В соцсетях сейчас много трендов по питанию. Некоторые я готова поддержать, другие же просто опасны:

— Интервальное голодание может быть полезно при инсулинорезистентности, синдроме усталости, нарушении пищевого поведения. Но подросткам и женщинам в стрессовой нагрузке, при гормональных сбоях, анемии и истощении может быть противопоказано. Особенно, если такое питание выстроено без помощи нутрициолога, приемы пищи недостаточно питательны, но содержат простые углеводы, трансжиры, сахара, переработанные продукты.

— Соковые чистки из-за малого количества белка и отсутствия жиров ухудшают микрофлору, провоцируют срывы, инсулинорезистентность, раздражение слизистой и обострение многих хронических проблем.

— Детокс-протоколы эффективны при правильном подходе: с поддержкой печени, ЖКТ, лимфы. Они не должны сводиться к принципу «пить воду с лимоном», а требуют последовательности и знания механизмов.

Важно понимать, что добавки работают, если устранены нарушения всасывания и есть база — питание, ЖКТ, режим.

— Пептиды коллагена могут быть эффективны только при налаженном оттоке желчи, кислотности желудка и микрофлоре. Поэтому начинать нужно не с добавок, а с восстановления ЖКТ.

— Омега‑3 снижает воспаление — это антиоксидант, который поддерживает липидный барьер кожи. Особенно полезно его принимать при акне и дерматитах. Первые эффекты можно заметить уже через 3–6 недель.

— Цинк участвует в регенерации кожи и контроле выработки кожного сала.

— Витамины группы B (особенно B2, B5, B6, B7) участвуют в обмене жиров и белков. Но большая часть витаминов группы В кишечник синтезирует самостоятельно, если работа ЖКТ налажена, поэтому дефицит должен в первую очередь подтолкнуть к восстановлению пищеварения и микрофлоры.

Стресс запускает кортизоловый каскад: из-за этого кожа хуже обновляется, усиливаются воспаления, возникает сосудистая сетка, обостряются розацеа, акне, дерматиты. Кортизол разрушает коллаген и тем самым приводит к преждевременным морщинам. 

Из-за недосыпа повышается грелин и снижается лептин, что провоцирует переедания и отеки, придает коже серый подтон. Ночью вырабатывается мелатонин — он восстанавливает ткани и борется с окислительным стрессом — без него кожа стареет быстрее.

Я предпочитаю уход, в котором минимум агрессивной химии, сбалансированный pH и лизаты лактобактерий — они поддерживают микробиом и барьерные функции кожи. Именно такие средства хорошо работают в связке с нутритивной поддержкой организма и не мешают коже «дышать».

Мне нравится гель для умывания от Bioderma, он вообще не сушит и не раздражает кожу вокруг глаз. Еще люблю гидрогелевую маску «Микролиз» — она невесомая и отлично успокаивает кожу.