Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает комплекс, выполнение которого подарит твоему телу легкость и энергию.
Фитнес как вид активности давно ассоциируется с упражнениями, развивающими силу и выносливость. К ним относятся приседы, отжимания, тяги, подтягивания и тому подобные. Однако традиционный взгляд на движение нуждается в расширении — в сторону восстановления, вытяжения мышц и массажа. Восстановление — это важнейший этап любых активных тренировок: отдохнувшие мышцы и нервная система лучше справляется с нагрузками, делая занятия качественными и результативными. Одним из симбиозов тренировки и восстановления являются упражнения на развитие мобильности опорно-двигательного аппарата. Мобильность дарит свободу движениям и помогает поддерживать мышечный баланс.
Ротация в наклоне
Это движение направлено на развитие мобильности тазобедренных суставов и позвоночника. Из позиции бокового наклона на одной ноге (свободная нога на полу для поддержания равновесия) поверни таз до горизонтали, зафиксируй и продолжай движение верхней частью позвоночника, вращаясь в сторону опорной ноги. Начиная с позвоночника и продолжая тазом, вернись в исходную позицию. В каждом повторении старайся увеличивать амплитуду вращения тазобедренного сустава. В подходе на одну сторону — 8-12 повторений в медленном темпе.
«Собака мордой вниз»
Исходное положение — базовая планка. Медленно поднимай таз вверх, плечами тянись к бедрам, вытягивая руки в прямую линию с телом. Одновременно с этим правой рукой потянись к левой стопе, в следующем повторении поменяй сторону (левой рукой к правой стопе). В медленном темпе сделай 12 раз на каждую сторону. Упражнение направлено на развитие мобильности плечевых и тазобедренных суставов.
Боковая планка
Из планки на предплечьях (стопы на ширине таза) перенеси вес тела на одну руку, коснувшись живота другой рукой. Медленно развернись в боковую планку, после чего вернись в начальное положение и поменяй сторону. Контролируй одновременное движение таза, плеч и стоп. В подходе — 12 пар раз. Упражнение развивает мобильность плечевых суставов.
Ротация в выпаде
Прими положение длинного выпада с опорой на сзади стоящее колено. Если впереди правая нога с упором на правую ладонь, раскрой грудной отдел влево, толкая правое плечо вперед. Полный подход из 12 повторений сделай с обеих сторон в медленном темпе. Развивается мобильность плечевого сустава и позвоночника.
Ротация в приседе
Задача упражнения — обеспечить полную ротацию позвоночнику в условиях изменения уровня тела. В широком приседе (стопы слегка развернуты в стороны, таз двигается назад) правой рукой коснись левой стопы, не округляя спины. После, на подъеме из приседа, выполни поворот влево только верхом тела. Делай в медленном темпе, чередуя стороны. По 20 раз на каждую сторону.
«Лесоруб»
Упражнение основано на выпаде. Делая выпад на правую ногу спереди, разворот без него выполняй влево с вытяжением вверх. Плечи и таз двигаются с одинаковой скоростью. Подход односторонний в медленном темпе в течение 20 повторений, после чего симметрично повторить в другую сторону. Выполняя такой комплекс 4-5 раз в неделю, ты уже через пару месяцев сможешь наслаждаться лёгкостью движений и изменением твоих ощущений на тренировках — в сторону правильной усталости без переноса на повседневность. Усталость должна оставаться в фитнес-клубе!