Об упражнениях на упругие ягодицы можно говорить бесконечно, но лучше показать: смотри полную и функциональную тренировку с «папиной дочкой» Лизой Арзамасовой!

Лиза-Арзамасова.jpg

Каждая девушка мечтает об упругих ягодицах. Для проработки этих мышц важно заниматься не только со штангой, но и тренировать их с собственным весом в кардио и статическом режиме. Специально для актрисы театра и кино, самой умной «Папиной дочки» Лизы Арзамасовой Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, разработал специальный комплекс упражнений на каждый день. При регулярном выполнении эта тренировка даст максимально быстрый результат.

Выпады

1.jpeg
2.jpeg
Первое упражнение комплекса называется Cross Country и выполняется в быстром темпе. За 60 секунд работы в одном подходе сделай не менее 45 раз. Это движение представляет собой базовые выпады, смена которых на правую и левую ноги происходит прыжком. Для технически правильного исполнения зафиксируй ровную спину (без излишнего прогиба поясницы и со сведенными лопатками) и напряги живот. С прыжком вверх поменяй ноги в положение выпада, чтобы угол в коленных составах составлял 90 градусов.

Армейская планка через выпад

3.jpeg
4.jpg
Второе упражнение – Lunge Burpee или армейская планка через выпад. Из исходного нейтрального положения выполни выпад назад правой ногой, одновременно добавив наклон вперед прямой спиной и упор руками в пол. Затем перенеси вес на руки и шагни левой ногой назад, чтобы выйти в положение планки. С левой ноги вернись в выпад и приставь рядом правую ногу. В следующий раз начни упражнение с левой ноги. Чередование шагов выполни в среднем темпе – 60 секунд / один подход.

Jamp’n Jack с приседом

5.jpeg
6.jpeg
Это кардиоупражнение с активным включением в работу ягодичных мышц. Выполняется в режиме прыжков. Исходное положение: нейтральная спина, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, руки сомкнуты над головой без поднимания плеч.
Прыжком чередуй это положение с приседом с касанием ладонями пола. Амплитуда приседания – до параллели с полом. При этом вес тела удерживай на пятках. В течение всего движения держи в напряжении пресс и верх спины (не плечи). Это необходимо для обеспечения позвоночнику нейтрального положения. Выполни упражнение в быстром темпе – за 60 секунд работы в одном подходе сделай не менее 45 раз.

Конькобежец

7.jpeg
8.jpeg
Упражнение по своей механике похоже на кросс-кантри (смену выпадов через прыжок). Технические отличия следующие: вес тела на впереди стоящей ноге, а сзади стоящая нога согнута в колене так, чтобы стопа не касалась пола. При выполнении прыжка на правую ногу, сохрани спину нейтральной, левой рукой потянись к правой стопе, добавив наклон и присед на правой ноге. Сделай такие же движения на левую ногу. Это упражнение выполняется еще чуть динамичнее – 60 раз за 60 секунд в одном подходе.

Т-мост

9.jpeg
Финальное упражнение для проработки ягодиц – Т-Мост с прогрессией. Предварительно выстроив нейтральное положение тела, лежа на боку, упрись предплечьем в пол и подними таз. Затем спрогрессируй положение подъемом вверху стоящей ноги так, чтобы между бедрами был угол в 45 градусов. Для усложнения подхода работа, упираясь в пол ниже стоящей стопой, а не голенью, как в базовом варианте. Выполни упражнение в статике по 60 секунд на каждую сторону.

Для улучшения эффективности комплекса настоятельно рекомендую не ограничивать себя одним кругом, а повторить все упражнения в комплексе еще 2–3 раза. В этом случае тренировка даст ощутимый и видимый результат уже через два месяца.