Самый верный и короткий путь к похудению лежит через кардиотренировки. Поэтому, специально для тебя, мы попросили нашего эксперта рассказать правила тренировки для сжигания подкожного жира.
Наталья Добронравова,
персональный тренер, сеть фитнес-клубов "Территория Фитнеса".
Хочешь ли ты похудеть, набрать мышечную массу, добиться рельефного тела или выносливости мышц, начать надо с того, чтобы сделать сильным сердце.
Для этого и нужны кардионагрузки! Есть огромный выбор упражнений, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, ходьба в гору и с утяжелением, скакалка, лыжи, эллиптический тренажер, велосипед, танцы, единоборства... Главное выбрать то, что по душе!
Во время кардиотренировок за счет повышенного сердечного ритма увеличивается скорость кровообращения и это помогает сжечь калории и обеспечивает мышцам необходимое количество кислорода.
Для начинающих я бы посоветовала 3-4 тренировки для сжигания жира в неделю с небольшой интенсивностью минут по 20, постепенно доводя время тренировки до 45-60 минут. Сначала организм тратит "быструю энергию", беря гликоген из печени и мышц и только после 20 минут нагрузки начинается процесс сжигания жира. Лучше проводить кардиотренировки утром, это ускоряет метаболизм. Конечно, в идеале надо подбирать нагрузку индивидуально в зависимости от уровня подготовки, возраста, пола и количества содержания жировой массы.
Если есть немалый избыточный вес, бег противопоказан. Нельзя давать кардионагрузки и при инфекционных заболеваниях, диабете, в послеоперационный период.
Для проведения эффективной тренировки для сжигания жира необходимо следить за пульсом.
Есть простая формула, по который каждый может вычислить необходимую для себя пульсовую зону.
Предположим, что тебе 30 лет:
- 220-30=190 ударов в минуту. Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС).
- 190х0,65=123,5. Это нижний предел ЧСС.
- 190х0,85=161,5. Это верхний предел ЧСС.
Одна из основных ошибок многих девушек, они думают, что чем быстрее они бегут, тем быстрее похудеют. Это заблуждение!
Рассчитай для себя вышеуказанные формулы и запомни, что при значении твоего нижнего пределе ЧСС больше происходит процесс сжигания жира, а при верхнем – тренировка сердца.
И не забывай, наибольший эффект можно получить, сочетая кардиотренировки, силовые нагрузки и правильное питание.