Тренерам часто задают вопрос, как грамотно сочетать свой уровень подготовки с упражнениями, предлагаемыми в фитнес-клубах. Совет для всех новичков – начинать тренироваться вне зависимости от целей. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, предлагает комплекс упражнений, которые приведут тело в форму.
Программа строится на чередовании работы верхней и нижней частей тела. Это позволит получить комплексный тренировочный подход без перегрузки отдельных мышечных групп. Начнем?
Первое упражнение направлено на мышцы бедер и центр тела. Исходная позиция: стопы вместе, тело в нейтральном положении — олени слегка согнуты, таз параллельно полу.
Мышцы живота и верха спины сохраняй напряженными, а поясницу, плечи и шею — расслабленными. Поднимая руки перед собой до горизонтали (иначе сложно держать баланс и технику), выполни приседание на одной ноге. Свободную ногу при этом отводи в сторону. Допускается наклон вперед, если спина остается нейтральной. Следи, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию стопы. При чередовании правой и левой ноги сделай 20 пар раз в свободном темпе с акцентом на технику. Это поможет почувствовать включение ног и активизацию стабилизаторов.
Следующее упражнение — базовая планка с усложнением и удержанием в течение 30-80 секунд. Встань в планку, снова приняв нейтральное положение тела. Оставив ладони неподвижными, шагом назад удлини положение. Не забывай, что дыхание должно быть глубоким и спокойным.
Следующее упражнение предполагает кардионагрузку и подготовку к работе с весами. Прими исходное положение, поставив стопы на ширине тазовых костей. Зафиксировав колени, выполни присед, а возвратное движение продолжи прыжком. Важно помнить, что при приземлении первыми в контакт с поверхностью вступают передние части стоп. Пятки при этом заканчивают амортизацию ударной нагрузки прыжка. Не останавливаясь, выполни подход в течение 20-30 секунд в максимальном темпе. Упражнение можно выполнять и 40-60 секунд не спеша. Делай вдох при движении вниз, выдыхай во время прыжка.
Следующее упражнение — «динамический квадрат». Встань в исходное положение, ладони находятся под плечами. Колени размести под тазом, оторвав их от пола на 5-10 см. На вдохе одновременно подними правую ногу и отведи левую руку влево. Важно искать баланс в этой позиции, напрягая пресс, а не стопы и ладони. Следующим движением на выдохе коснись или надави левой рукой на правое бедро (интенсивность упражнения зависит от уровня удержания баланса). Вернись в исходное положение, не опуская коленей на пол. Повтори то же самое и с другой стороны, выровняв нагрузку. Для ощущения эффекта нужно выполнить 10-15 подходов на каждую сторону.
В следующем упражнении по очереди прорабатываются левая и правая стороны. Подходы должны быть одинаково интенсивны: сколько раз или времени выполнялось упражнение с одной стороны, столько же и в том же темпе должно быть выполнено с другой.
Прими исходное положение: встань на правую ногу, руки за головой с расслабленными плечами, тело нейтрально. Выполни выпад назад, оставив вес тела на правой. Левая нога не должна касаться пола. В движении сделай вращение торса вправо, сохраняя нейтральное положение тела. Вернись в исходное положение на одной ноге. На одну сторону, концентрируясь на качестве движения, сделай не более 20 раз. После сразу повтори подход с другой стороны.
Прими исходное положение: встань на правую ногу, руки за головой с расслабленными плечами, тело нейтрально. Выполни выпад назад, оставив вес тела на правой. Левая нога не должна касаться пола. В движении сделай вращение торса вправо, сохраняя нейтральное положение тела. Вернись в исходное положение на одной ноге. На одну сторону, концентрируясь на качестве движения, сделай не более 20 раз. После сразу повтори подход с другой стороны.
Финальное упражнение комплекса — несложная вариация базового скручивания. Из положения лежа на полу подними ноги вертикально. Не спеша выполни подъем грудной клетки с ее разворотом и диагональными касаниями ладонями стоп. 60-90 секунд в подходе – вполне достаточно, если акцент делается на технике выполнения. Не забывай, что ноги должны оставаться расслабленными.
Этот комплекс упражнений способен не только подготовить новичка к полноценным функциональным тренировкам, но и дать прекрасную ежедневную нагрузку для всех, у кого не хватает времени на походы в фитнес-клуб.