Если не хочется пропускать занятие фитнесом, а добраться до ближайшего клуба возможности нет, выручит домашняя тренировка с весом собственного тела. Софья Шулыкина, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, познакомит тебя со спасительными упражнениями.

заход.gif

Из исходного положения, стоя на прямых ногах, выполни наклон корпуса, удерживая положение «планка». Рукой толкни противоположное бедро, свободной рукой потянись в сторону. Вернись в исходное положение. Ногами «разрывай» пол под собой в разные стороны. Корпус разворачивать не нужно. Добавь шаг назад при наклоне корпуса. Вес тела перенеси на впереди стоящую ногу. Сделай 5-7 раз повторов.Усложни задачу, уходя в баланс. Почувствуй вытяжение от макушки до пятки безопорной ноги, не забывай сильнее давить на бедро рукой. Повтори 5-7 раз.
Из исходного положения, стоя на прямых ногах, выполни выпад в сторону. Следи за положением стопы и колена опорной ноги — они должны быть направлены в одну сторону. Сохраняя мышцы пресса и спины напряженными, потянись тазом назад и в сторону. Отталкиваясь от пола стопой, вернись в исходное положение. Добавь поворот корпуса в сторону опорной ноги. Следи за тем, чтобы движение происходило в грудном отделе, а стопы полностью касались пола. Поднимись в баланс. Сделай по 10 повторов на каждую сторону.
В положении «квадрат» (колени под подвздошными костями, кисти под плечами), сильнее толкнись руками от пола и подними от него колени. Не забывай сохранять прямую линию спины. Стоя в положении «планки», потянись правой рукой вперед и левой ногой назад. Вернись в исходное положение и поменяй сторону. Повтори 16 раз.
1/2
Встань в планку на прямых руках, при этом кисти должны находиться под плечами. Вытянись от макушки до пяток, направь пятки к полу.
Толкнись руками от пола и, удерживая положение «планки», потянись крестцом вверх. Возвращаясь в планку, подтяни колено любой ноги к противоположному плечу. Повтори по 5 раз на каждую сторону.
Усложняя движение, добавь вытяжение безопорной ноги в сторону. Встань в положение «разножки». Опусти колено сзади стоящей ноги в пол. Правое колено находится на полу под подвздошной костью, пятка впереди стоящей левой ноги — под одноименным коленом. Продолжая напрягать пресс и ягодицы, опусти правую руку в пол, левой рукой потянись вверх. Вернись в исходное положение, сохраняя планку. Встань в исходное положение тем же путем. Сделай по 10 повторов на каждую сторону.
Встань в положение боковой планки. Локоть опорной руки находится под плечом, локоть и стопа впереди стоящей ноги должны быть на одной линии. Сохраняя корпус неподвижным, «нижней» ногой потянись вперед. Свободной рукой потянись «внутрь» к полу и назад. Вернись в исходное положение. Повтори по 10 раз на каждую сторону.
1/2
Варьируй нагрузку, добавляя прогрессии, или оставаясь в том варианте, который наиболее приемлем для тебя сегодня. Выполняй этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю и уже через несколько занятий ты сможешь любоваться своими красивыми рельефами!