Как быть, если пробуждение для тебя – настоящее испытание, а без чашки кофе сложно даже собраться с мыслями? Утренняя зарядка – верный путь к продуктивному дню! Какой должна быть идеальная тренировка для пробуждения, тебе расскажет фитнес-эксперт.
Павел Фатыхов,
фитнес-эксперт Herbalife.
Утренняя зарядка помогает решить сразу несколько важных задач:
- ускорить обменные процессы;
- улучшить самочувствие и взбодриться;
- запустить процесс жиросжигания;
- повысить тонус мышц.
Возможно, поначалу будет трудно заставлять себя тренироваться рано утром, но если честно выполнять комплекс несложных упражнений ежедневно в течение 3-4 недель, организм привыкнет и будет сам требовать тренировки! Главное – выработать привычку, и тогда утренняя зарядка навсегда станет приятным и полезным началом дня.
Сразу после пробуждения следует выпить стакан чистой воды или, например, растительного напитка на основе алоэ от Herbalife, который поможет пищеварению и работе кишечника.
Также вместе со стаканом воды будет полезно принять порцию незаменимых жиров – к примеру, выпить ложку льняного или оливкового масла, а затем умыться и приступать к упражнениям. Обычно утренняя тренировка занимает 15-20 минут и состоит из двух частей: разминки и основной части.
Разминка
Любая тренировка, даже самая короткая, должна начинаться с разминки. Это помогает избежать растяжений и травм, увеличить приток крови к мышцам и насытить их кислородом, разогреть суставы. Утренняя разминка длится около 5 минут.
Упражнение №1 - Разминка мышц кора и позвоночника
Подними руки на уровень грудной клетки и согни их в локтях. Затем начни вращать корпус вокруг оси позвоночника сначала направо, затем налево. При этом старайся инициировать движение именно мышцами кора, а не руками. Сохраняй таз стабильным: скручивание не затрагивает нижние конечности, а происходит в талии. Выполни 30 поворотов и переходи к следующему упражнению.
В том же исходном положении начни округлять позвоночник наружу и внутрь, словно "открываясь" и "закрываясь". При этом старайся задействовать весь позвоночник от копчика до макушки. Лопатки, ребра, плечи и таз должны быть максимально подвижными.
Упражнение №2 - Разминка пояса верхних конечностей (плечи, руки и кисти)
Для утренней разминки подойдут простые суставные движения в неспешном ритме по круговой траектории. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, таз и позвоночник в нейтральном положении.
Начни выполнять круговые движения руками в плечевых суставах, держа локти слегка согнутыми. Выполни 20 вращений вперед, а затем 20 назад. Далее расправь руки в сторону до линии плеч. Зафиксируй плечо и начни выполнять изолированные вращения в локтевых суставах по тому же принципу – 20 повторов в одну сторону и 20 в другую. В конце выполни несколько изолированных вращений кистями.
Упражнение №3 - Разминка пояса нижних конечностей (ноги)
Работаем по тому же принципу, что и в разминке пояса верхних конечностей. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, таз и позвоночник в нейтральном положении.
Первое упражнение – вращение в тазобедренных суставах. В положении стоя расправь руки в стороны (так будет проще держать баланс) и начни выполнять медленные движения бедрами поочередно с широкой амплитудой. Подними одну ногу и очерти бедром большой круг, начиная изнутри и заканчивая наружу, затем повтори то же самое другой ногой. Выполни 20 движений обеими ногами.
Следующее упражнение – вращения в области коленных суставов. Слегка присядь и немного наклонись вперед, положив ладони на колени. Начни выполнять круговые движения в области коленей одновременно двумя ногами, сохраняя опору руками. Выполни по 15 плавных движений в одну и другую стороны.
Закончим этот блок переходами с "носка на носок". Поставь руки на пояс и поднимись правой ногой на "полупальцы". Сохраняя руки на поясе, перейди с правой ноги на левую так, чтобы ненадолго задержаться на носках обеих ног во время перехода. Выполняй это движение в течение минуты.
Основная часть
Утром не стоит давать организму сложные нагрузки, твоя задача – задать отличное начало дня! Основная интенсивная тренировка состоится позже в зале, а пока выбери одно из нижеперечисленных упражнений – этого будет вполне достаточно. Чередуй эти упражнения по дням, чтобы нагрузка была разнообразной!
Упражнение №1 - Приседания
Это базовое упражнение делает мышцы ног более стройными, а ягодицы – упругими. При их выполнении важно следить за техникой: не приседать слишком низко (таз опускается лишь немного ниже коленей) и держать спину прямой с небольшим прогибом в пояснице (подробнее о приседаниях можно прочитать здесь). Выполни от 100 до 150 приседаний с перерывами на отдых.
Упражнение №2 - Нагрузка на мышцы живота
Для этого тебе потребуется коврик. Мы будем выполнять упражнение seat-up, простое с точки зрения техники выполнения, но крайне эффективное.
Оно отлично подходит для проработки мышц живота и прорисовки талии. Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол. Подними руки вертикально вверх (перпендикулярно полу). Далее, напрягая мышцы живота, перейди в положение сидя на ягодицах, а затем снова ляг на пол. Во время выполнения упражнения нужно следить за следующими важными моментами:
- руки всегда находятся в вертикальном положении (можно представить, что в них ты держишь кружки с горячим кофе, и чтобы ничего не разлить и не обжечься, сохраняешь руки вертикально);
- важно использовать принцип скручивания: выполнять упражнение не с прямой спиной, а "позвонок за позвонком";
- нельзя отрывать пятки от пола, как бы тяжело ни было;
Упражнение №3 - Ходьба по лестнице или подъемы на стул
Отличное упражнение для укрепления мышц ног, ягодиц и ускорения метаболизма.
Выйди на лестничную клетку и спустись до первого этажа (это твоя точка старта и финиша).
Выйди на лестничную клетку и спустись до первого этажа (это твоя точка старта и финиша).
Поднимись до верхнего этажа, затем спустись вниз. Старайся держать средний темп, чтобы дыхание было учащенным – однако не переусердствуй! По возможности не держись за перила. Если ты живешь в пятиэтажном доме, 2 циклов полного спуска и полного подъема будет достаточно. Конечно же, если ты живешь в 9-этажке, хватит одного подъема!
Если ходьба по подъезду тебя не привлекает или ты живешь в частном доме, это упражнение можно заменить подъемами на стул. Для начала убедись, что "снаряд" достаточно устойчив. Правую ногу поставь на стул и сильным движением шагни левой ногой вверх, поставив ее рядом с правой. Спустись вниз в обратном порядке (сначала левой, затем правой).
Не нужно опираться руками на бедра и переносить вес тела сильно вперед. Старайся держать спину ровно и осторожно спускайся вниз с носка на пятку, амортизируя движение. Выполни 50-70 подъемов с правой ноги, а затем повтори это же количество движений с левой ноги.
Ты можешь разнообразить эти упражнения своими любимыми. Главное, чтобы зарядка приносила удовольствие и заряжала бодростью на целый день!