Раз, два, три: садимся на шпагат за 21 день

фитнес-эксперт компании Herbalife

Начнем с того, что шпагат за 21 день – вполне реальная цель, особенно если раньше ты занималась гимнастикой, хореографией, боевыми искусствами или просто обладала хорошей растяжкой. Однако если ты никогда раньше не пробовала сесть на шпагат, на это может уйти больше времени – от пары месяцев до года. Но хорошая новость – регулярные и упорные тренировки обязательно приведут тебя к отличному шпагату. И действительно ли важно, ушло на это 21 или 91 день? Главное, желанная гибкость будет достигнута!

Чтобы получить нужный результат, заниматься стретчингом нужно 5-6 дней в неделю по 2 раза в день. В первое время лучше уделять растяжке по 15 минут утром и перед сном. Далее, через неделю или через 2, можно увеличить время до 30 минут утром и вечером. Ориентируйся на свои ощущения, не торопи события, но и не останавливайся на полпути.

Главное, что нужно знать: нельзя растягивать не разогретые мышцы! Это серьезная ошибка, которая может привести к травмам и станет большой преградой на пути к шпагату.

Если ты делаешь стретчинг частью тренировки в фитнес-зале, лучше проводить растяжку в конце, когда мышцы уже поработали. А если ты уделяешь время только растяжке, без кардио- и силовых нагрузок, обязательно разогрей мышцы ног в течение 10 минут. Для этого отлично подойдет пробежка, прыжки на скакалке, приседания, занятие на эллиптическом тренажере или танцы. Прекрасно подготовит мышцы к растягиванию горячий душ или ванна, которую можно принять за несколько минут до стретчинга.

В момент растягивания возникают не очень приятные ощущения, однако, это не должна быть острая боль. Небольшой дискомфорт и напряжение – сигнал о том, что растяжка идет эффективно, но не стоит преодолевать боль и травмировать себя. Растяжка – это не мучение!

Когда растягиваешь мышцы, постарайся расслабить их. Это сложно, потому что из-за болевых ощущений они естественно сжимаются. Однако научившись расслаблять мышцы, ты почувствуешь, что тянуться станет в разы легче. 

Старайся дышать глубоко и ровно и никогда задерживай дыхание. В исходном положении сделай вдох, в момент растяжения – выдох.

Никого не копируй. Даже если твоя подруга села на шпагат за 2 дня и горит желанием поделиться ценным опытом, воспринимай любые примеры критично: у тебя своя гибкость, свой организм, свой шпагат! То, что сработало для одного, может легко повредить тебе. Единственный ориентир – личные ощущения.

Занимайся стретчингом симметрично: если ты 3 минуты растягивала левую ногу, удели ровно столько же правой.

Самый эффективный метод растягивания – совмещать статическую и динамическую растяжку. Бывает, что человек легко садится на шпагат, но сделать мах ногой с большой амплитудой для него – невыполнимая миссия. Случается и наоборот: махнуть легко, а усидеть на шпагате невозможно. Чтобы ты легко могла и поднять ногу к голове, и сесть на отличный шпагат, чередуй динамическую и статическую растяжку. Например, просидев в глубоком наклоне пару минут, 30-60 секунд выполняй махи или выпады.

Находясь в статике, замирай не полностью: выполняй растяжку по принципу медленного поступательного движения. Для этого с выдохом каждый раз усиливай растяжение и замирай на вдохе. Главное – не делать пружинящих движений! Это только создаст ощущение растяжения, но не растянет мышцы по факту.

Больше воды! Помимо того, что нормальный водный баланс помогает поддержать здоровье и стройность, без него еще и сложно добиться качественной растяжки.

Это базовые и универсальные упражнения для растяжки, без которых не обходится ни одна тренировка по стретчингу.

Сядь на пол, широко разведи ноги в положение буквы V и выпрями спину. Сделай наклон вправо и потянись руками к пальцам правой ноги. Если коснуться их пока не получается, просто задержись в максимально растянутом положении. Главное – не сгибай спину! Согнув её, ты, конечно, скорее дотянешься до носка, но это не принесет никакой пользы. Правильно тянуться вниз животом, а не головой, стараясь максимально приблизить его к ноге. В таком положении задержись на 30-90 секунд (если пока не получается, начинай с 15 секунд и постепенно увеличивай время). Используй таймер, чтобы точно отмерять хронометраж и видеть свой прогресс.

То же самое повтори левой рукой и затем вперед, касаясь руками пола в максимально отдаленной точке. Не забывай про ровную спину!

Сомкни ноги и вытяни носки к себе, а не вперед. Наклонись вперед и коснись руками пальцев ног. Если пока не получается, коснись лодыжек, если кажется слишком простым – обхвати руками стопы. Держи положение 30-90 секунд.

Из положения стоя с прямой спиной наклонись вниз и коснись руками пола, не сгибая колени. Обрати внимание, что вес тела опирается на пятки, а не на носки. Когда гибкость позволит, касайся пола не пальцами рук, а ладонями или обхватывай руками лодыжки, словно сгибаясь пополам. Задержись на 30-90 секунд.

Это упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра, что очень важно для шпагата. Сидя на полу согни ноги так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а стопы были сведены. Прижимая колени локтями к полу, при этом подтягивая пятки максимально к себе. Выпрями спину и задержись в точке максимального растягивания 30-90 секунд.

Затем поставь ладони перед стопой и потянись вперед. Задержись в таком положении на 30-90 секунд. Напоминаю, что полностью замирать не нужно: на выдохе медленно продвигайся вперед, углубляя растяжку, а на вдохе – приостанавливайся.

Данное упражнение направлено на растяжку задней поверхности мышц ног. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Далее выдвигай левую ногу вперед как можно дальше от себя и согни ее в колене на 90 градусов. Держа спину прямой, задержись в таком положении на 30-90 секунд. Ты должна ощущать растягивание мышц. Чтобы усилить давление на нужные мышцы, постарайся опуститься еще ниже. То же самое повтори с левой ноги. 

Когда будешь чувствовать себя более уверенно, соедини руки за спиной (в "замок"), это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.

Такая вариация выпадов растягивает внутреннюю поверхность бедер. Исходное положение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Выполни выпад вправо, опираясь на полную левую стопу (она при этом смотрит вперед либо немного развернута наружу). Опускайся вниз, ощущая напряжение и растяжение, и задержись на минуту. Плавно вернись в исходное положение и повтори в левую сторону. 

Вместе с подколенными сухожилиями это наиболее значимые области при выполнении шпагата. Их нужно прорабатывать особенно тщательно. Чтобы растянуть переднюю часть бедра (квадрицепс), встань в исходное положение с прямой спиной, одной рукой захвати правую ногу и прижми ее к ягодице. При этом колени находятся на одной линии, а мышцы внутренней поверхности бедер плотно сжаты. Чтобы усилить эффект, напряги мышцы ягодиц и немного "подкрути" таз вперед. Задержись в таком положении на 30 секунд, повтори другой ногой.

Ляг на спину и выпрями ноги вверх (можно опереть их стену). Чтобы снизить нагрузку на поясницу, подложи под ягодицы подушку. Прижми нижнюю часть спины к полу и потянись к ногам, стараясь захватить их за лодыжки. Не отрывай голову и спину! Далее потяни ноги вперед, помогая руками. Приближай их к голове, чувствуя сильное натяжение мышц задней поверхности бедер. Очень важно, чтобы при этом голова, спина, ягодицы были прижаты к полу, а ноги были прямыми. Задержись на 8-10 секунд, сделай 3-4 подхода. Если растяжка пока не позволяет ухватиться руками за лодыжки, можешь использовать ремень, чтобы с его помощью подтянуть ноги.

Также хороший способ проработать заднюю поверхность бедер и скорее сесть на шпагат – растягивать подколенные сухожилия поочередно. Для этого из положения, описанного выше, потяните к себе одну ногу, выпрямляя вдоль пола другую. То же самое повтори с другой ногой.

Чтобы выполнять все упражнения на растяжку правильно и максимально эффективно, можно посетить пару занятий стретчингом с малой группе или индивидуально, чтобы инструктор отметил важные моменты и исправил недочеты. Если тренироваться только дома, то трудно обойтись без видео мастер-классов. Предлагаю один из них – 10-минутная растяжка от участницы Олимпийских игр, профессионального спринтера и старшего директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон. 

Сесть на шпагат реально в любом возрасте, если уделить этому достаточно времени и сил! И, конечно, достигнув успеха, важно постоянно поддерживать свою красивую растяжку, чтобы тело всегда оставалось подтянутым и гибким!