Если ты твердо решила с понедельника ходить в тренажерный зал, но боишься потеряться во всем многообразии снарядов и тренажеров, то этот материал станет для тебя палочкой-выручалочкой. С чего начать, как правильно размяться и на какие тренажеры обратить внимание в первую очередь – расскажет наш фитнес-эксперт.
вар-1.jpg

zZXPxM_yfic.jpg

Алена Астахова,
фитнес-тренер, хореограф


Всем новичкам я советую начинать с full-body-тренировок, то есть тренировок на все группы мышц. В один день можно тренировать и ноги, и грудь, и спину. Так тебе легче будет привыкнуть к нагрузке, освоить технику упражнений и быстрее восстановиться после тренировки.
Начинаем тренировку с небольшой разминки: 10–15 минут на беговой дорожке, быстрым шагом или легким бегом (скорость до 6,5 км/ч)  и обязательно с суставной гимнастики, которую когда-то делали в школе. Не забываем про плавность движений.
Я советую начать знакомство с силовыми нагрузками с тренажеров. Упражнения со свободными весами требуют отточенной техники и сами по себе более травмоопасны, чем тренажеры, которые страхуют тебя от неправильного использования. Везде ставим минимальный вес и постепенно увеличиваем его до такого уровня, чтобы ты чувствовала рабочую мышцу и последние 2–3 раза были сделаны с большим трудом (работай в 10–15 повторениях).

Работа с мышцами ног

Первое, с чего стоит начать,  тренажер Смита. Машина Смита  это рама с зафиксированным грифом. Подходит для приседаний, выпадов, тяги, ягодичного мостика и так далее. Работает весь массив мышц ног, немного спина.
Начни с приседа. Гриф чуть ниже шеи (на средней части трапеции). Ноги шире плеч, носки и колени смотрят прямо. Начинаем приседать, отводя таз назад, чуть наклоняя спину вперед. Доходи до параллели с полом или чуть ниже и поднимайся наверх.

Отведение платформы назад

Работают ягодичные, квадрицепс (передняя часть бедра) и мышцы задней поверхности бедра. Опираемся на локти, одна нога опорная, вторая пяткой упирается в платформу, и отводим ногу назад до полного ее выпрямления. В финальной точке зафиксируй положение на 1–2 секунды, напряги ягодицу и возвращайся в исходное положение.

Разгибание ног в тренажере сидя

Работают квадрицепсы. Садишься на стул тренажера, ноги заводишь под валики, выпрямляешь ноги, вместе с валиком и медленно опускаешь в исходное положение. Отлично работать со сбросом веса. Например, делаешь 30 кг по 10 раз, потом 25 кг по 10, потом 20 кг по 10. В ногах должно чувствоваться сильное жжение.

Сгибание ног в тренажере лежа/стоя

Обычно в тренажерных залах представлены тренажеры для сгибания ног лежа. Работают мышцы задней поверхности бедра и самая выдающаяся  бицепс бедра. Развитый бицепс бедра украсит и женскую фигуру, и мужскую. Ноги изначально фиксируем под валиком. Движение начинаем со сгибания ног и приводки валика прямо к ягодицам. Медленно возвращаем ноги в исходное положение и повторяем цикл. Так же хорошо бицепс бедра отзывается на сброс веса. Повторяй упражнение до сильного жжения под коленом.

Жим ногами

Сначала попробуй работать с пустой платформой, поскольку у всех клубов разные тренажеры и не всегда угадаешь, какой вес у твоей платформы. Ложись на скамью, спина прижата, поясницу не отрывай. Ноги стоят шире плеч или на ширине плеч, носки прямо или разведены в стороны. Положение зависит от того, на что ты хочешь сделать акцент: на квадрицепсы (носки прямо, ноги на ширине плеч) или ягодичные мышцы (носки в стороны, ноги чуть шире плеч). Медленно опускай платформу до того момента, когда поймешь, что хочешь увести поясницу вперед, что запрещено, так как идет сильная нагрузка на позвоночник. Опускаешь платформу примерно до 90 градусов в коленях и выжимаешь ее наверх, оставляя ноги слегка согнутыми.
Важный момент – дыхание. Когда опускаешь платформу  вдох, выжимаешь вверх  выдох.

Спина

Начать стоит с гравитрона. Во всех упражнениях на спину так же работает весь мышечный массив спины, но основной упор делается на широчайшие мышцы, то есть мышцы, которые делают твою спину шире. Не пугайся, без специальных добавок, фармацевтической поддержки и ежедневных тренировок ты не будешь выглядеть как "скала из мышц". Гравитрон хорош тем, что его вес компенсирует твой, чем больше вес на тренажере – тем тебе легче. Поэтому ставь большой вес и вставай коленями на платформу, руки широким хватом за рукояти, слегка наклоняешь корпус назад, то есть как будто немного тянешься наверх грудью. Медленно опускайся вниз за счет напряжения мышц спины и подтягивайся до крайней точки (голова выше рук).

Гребная тяга

Так же работают широчайшие мышцы. Берешься за рукоять, садишься на скамью. Сначала выпрямляешь руки, чуть подаешь корпус вперед, полностью расслабляя мышцы спины, и тянешь рукоять к корпусу (чуть ниже груди). Локти прижаты к корпусу, крайняя точка выполнения упражнения  локти, уходящие чуть дальше спины. Спина ровная, лопатки при приведении рукояти сведены.

Сведение на грудь

Чтобы придать груди более подтянутый и спортивный вид, ее также надо прорабатывать. Этот тренажер еще называют "бабочка". Садимся спиной,  беремся за рукояти – руки слегка согнуты, локти смотрят в стороны – и сводим рукояти перед собой на уровне груди. Медленно возвращаем руки в исходное положение, пока не почувствуем растяжение грудных мышц. Все движения выполняются очень плавно.
Жим в тренажере
Садишься на скамью, берешься за рукояти передним хватом и выжимаешь их наверх до полного выпрямления рук. Медленно опускай руки до исходного положения. Работают передний и средний пучок дельт. Также попробуй сброс веса в крайнем подходе, руки будут гореть.

Отведение рук на заднюю дельту

Тут тебе понадобится тренажер, в котором ты делала сведение на грудь ("бабочка"). Только сейчас ты устанавливаешь рукояти в положение, самое близкое к весу тренажера, и садишься лицом к нему. Берешься за рукояти и ровные руки уводишь назад до параллели со спиной. Отведение и приведение старайся делать в медленном темпе, чтобы отводить руки именно дельтой, а не ромбовидной мышцей спины.
Сгибание рук в тренажере
Садишься на тренажер, ставишь маленький вес, выпрямляешь руки и берешься за рукояти. Опираешься локтями в подушку. Сгибаешь руки и медленно выпрямляешь в исходное положение.

Разведение рук с косичкой в кроссовере

Обычно в зале не представлено тренажеров на трицепс, поэтому воспользуемся кроссовером. Устанавливаешь косичку (два маленьких троса) на верхний блок, ставишь небольшой вес. Берешься за косичку, отходишь чуть подальше от веса, приводишь локти к корпусу и фиксируешь их. Все, что выше локтя, не работает, разгибаешь руки, разводя кисти и предплечья чуть в стороны от корпуса. Медленно возвращаешь предплечья до параллели с полом и опять выпрямляешь руки.
Также не забывай про пресс. Мышцы кора будут помогать держать спину прямой, а втянутый живот будет создавать красивую талию и силуэт фигуры.