До Нового года остались считаные дни, и все внезапно вспомнили, что под бой курантов в прошлом году давали себе железное обещание похудеть. Что делать, если осталась всего неделя? Убрать подальше имбирное печенье и начинать выполнять этот комплекс упражнений.
Алиона Хильт,
многократная финалистка чемпионатов по бодибилдингу и фитнесу в категории фитнес-бикини, блогер
Мотивация
Во-первых, ответь себе на вопрос: "Зачем мне это нужно?" Поставь себе реальную цель, набросай план, распиши задачи, мечты и желания. Представь себя в красивом платье и почувствуй свои ощущения.
Будем реалистами: кардинально изменить фигуру за несколько дней, оставшихся до праздников, не получится, однако уже после нескольких тренировок твое тело изменится в лучшую сторону.
План действий
Запиши в ежедневник расписание своих тренировок. Я всегда пользуюсь этим методом, ведь если написано, что с 18:00 до 20:00 тренировка, пропустить ее гораздо сложнее, чем если бы она не была нигде зафиксирована. Также работает метод "за компанию": позови подругу поучаствовать в новогоднем фитнес-марафоне.
Комплекс упражнений
Прежде чем бросаться во все тяжкие, разогрейся: поделай махи, вращения руками и ногами.
Поставь на секундомере интервал 50/10 и засеки 50 секунд – это время первого упражнения, затем 10 секунд на то, чтобы поменять позу. Следом идет второе и длится тоже 50 секунд. Повторения считать не надо! Мы работаем на время в темпе. То есть сначала ты делаешь 50 секунд приседаний, потом 10 секунд отдыхаешь, делаешь 50 секунд планки на локтях, 10 секунд отдыхаешь, и все в таком духе.
С каждым кругом мы меняем ноги, то есть первый круг – на правую, второй – на левую ногу. Новички повторяют этот круг два раза, продвинутые – четыре. Приступим?
Приседания "плие"
Ноги ставим широко, носки и колени развернуты в стороны. Выполняем приседания. В нижней точке приседания следим, чтобы колено не выходило за линию ноги и угол в колене составлял 90 градусов. В верхней – оставляем чуть согнутыми. Руки во время приседания вытянуты вперед, спина прямая.
Планка на локтях
Упор – на носках и локтях. Во время выполнения планки напрягаем спину и пресс, следим, чтобы поясница не проваливалась вниз, а ягодицы не поднимались вверх. Тело должно составлять одну ровную линию. Дыши ровно и не напрягай шею.
Человек-паук, встающий на носочки
Исходное положение – нижняя точка приседания-плие (ноги – широко, бедра, колени и носки развернуты в стороны). Руки поставь на пол в упор перед собой. Из этого положения поднимайся на носки максимально высоко, напрягая ягодицы. Спина должны быть прямой, а плечи расправленными.
Планка на локтях
(См. пункт № 2)
Статичное приседание
Выполни приседания "плие" и останься в нижней точке. Угол в колене – 90 градусов, спина прямая. Стой неподвижно, дыхание не задерживай.
Планка на локтях
(См. пункт № 2)
Выпрямление ног поочередно
Сядь на пол, корпус чуть отклони назад, прижавшись копчиком к полу, руки по бокам, на полу, примерно на уровне ягодиц. Поочередно выпрямляй то правую, то левую ногу вперед, напрягая мышцы пресса. Движения напоминают "велосипед": когда правая нога выпрямляется вперед, левая – подтягивается к груди.
Планка на локтях
(См. пункт № 2)
Разгибание ноги стоя
Поставь перед собой стул или встань перед другой опорой. Подними ногу, согнутую в колене, примерно до уровня талии, развернув бедро и колено в сторону. Разгибай ногу, выпрямляя ее в колене. Корпус оставляй неподвижным, назад и в сторону не отклоняйся. Ногу нужно разгибать, напрягая мышцы бедер, а не размахивать ей.
Планка на локтях
(См. пункт № 2)