Красивая попа: упражнения для ягодиц в домашних условиях

Красивые, выразительные изгибы женского тела, округлые и упругие ягодицы – то, что так привлекает мужчин и к чему стремятся многие женщины. Но для того, чтобы обрести желаемые формы, прийдется немало потрудиться над собой. Над чем же надо работать, чтобы получить фигуру своей мечты? Наш эксперт расскажет какие упражнения для ягодиц в домашних условиях можно делать.

персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба "X-Fit Планета".

Красота ягодиц зависит от нескольких параметров: 
формы таза, 
развитости мышц, 
строения сочленений мышц с костями, 
а также количества и локализации жировых отложений. 

К сожалению, большинство из этих факторов не поддаются изменениям (конечно, если ты хочешь обойтись без радикальных хирургических вмешательств). Однако кое-что, данное природой, можно скорректировать с помощью упражнений и правильного питания, а именно – количество и соотношение жировой и мышечной тканях. Чем меньше жира в области твоих бедер и чем более развиты твои ягодичные мышцы, тем привлекательнее становятся очертания этой части вашего тела. Поэтому твоя главная задача – убрать лишний жир и нарастить мышцы.

Для того чтобы наиболее эффективно справиться с этим, необходимо сбалансировать свой рацион и соблюдать правильный режим питания, а также активно тренироваться. Избавиться от жировых отложений помогут аэробные нагрузки – тебе нужно 3-4 минимум получасовых тренировки в неделю. Увеличить же объем мышц помогут силовые упражнения. Разберем самые популярные из них.

Это одно из базовых упражнений, которые позволяют получить нужный результат – красивые ягодицы. Итак, техника выполнения: 

Встань прямо, спина ровная, лопатки сведены, плечи отведены вниз, положение штанги за спиной в упоре на плечи, шея вытянута, голова направлена прямо, взгляд устремлен перед собой, во время приседания в нижнюю точку смотри вверх. 
Приседай так, чтобы спина оставалась ровной, не наклоняя корпус вперед и в сторону – как бы садишься на краешек стула. Опускайся как можно ниже. Следи чтобы коленки не выходили за носки. Имей в виду, что чем ниже ты присядешь, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Чем выше – тем больше пойдет нагрузка на бицепс бедра, ягодицы же в таком положении нагружаются не сильно. 
Положение стоп: чем шире, тем больше работает внутренняя часть бедра, чем уже – тем больше передняя. 
Дыхание: на вдохе – садись, на выдохе – вставай. Важно выполнять упражнение плавно, четко, без рывков.

Выпады в тренажере Смита

Еще одно универсальное упражнение – выпады. С их помощью обычно лучше всего развиваются мышцы ног. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях увы не выполнимо, но можно тренажер заменить обычными гантельками, которые можно просто держать в руках для утяжеления.

• Расположи гриф штанги на плечах – на трапециевидные мышцы, чуть ниже 7-го шейного позвонка. Сними гриф с опоры. Сделай шаг вперед одной ногой, вторая остается на месте. Это исходное положение.
• На вдохе сделай шаг назад одной ногой и, сгибая колени, плавно опустись вниз так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало угол в 90 градусов. Важно как можно точнее выверять угол, так как если он получится больше или меньше 90 градусов, то высок риск травмировать колено. Тот же угол должно образовывать "смотрящее" в пол согнутое колено ноги, стоящей сзади. Пола не касайся.
• На выдохе плавно выталкивай вверх впереди стоящей ногой. Верниь в исходное положение, подставляя вторую ногу, но не перенося на нее тяжесть тела, а просто выравнивая таз. Внимание: толчок делай только передней ногой, с опорой на пятку, при этом вся стопа плотно прижата к полу. Во время толчка работать должны именно ягодичные мышцы, а не передняя поверхность бедра.
• Важно выполнять это упражнение плавным мощным движением, ни в коем случае не рывками, контролируя всю траекторию до миллиметра. Спина должна быть прямой, поясницу и таз нужно удерживать ровно.

Мостик (подъем таза)

Подъем таза можно выполнять с любым утяжелением – блинами или штангой. Это упражнение также очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц. 

Расположись на скамье параллельно полу, при этом твои лопатки должны упираться в скамью, ноги согнуты в коленях.
Гриф штанги или блин положите на область таза сверху и придерживай руками во время выполнения упражнения.
Напряги ягодицы и поочередно опускай и поднимай таз. 
Если поставить ноги на возвышение, это позволит выполнять упражнение с большей амплитудой и повысит его эффективность.

Становая с гантелями

Становая – очень эффективное упражнение на развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Выполнять его с гантелями удобнее и проще, чем со штангой, поэтому оно отлично подходит всем начинающим.  Учень удобное упражнения для ягодиц в домашних условиях. Итак:

Займи исходное положение – прямая спина, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. В вытянутых выпрямленных руках удерживай гантели.
На вдохе медленно наклоняйте корпус вперед, чуть согнув колени, напрягая ягодицы и держа спину и руки прямыми. Хорошо, если у тебя получится образовать с полом угол в 90 градусов. Зафиксируй тело на пару секунд в этом положении.
На выдохе аккуратно выпрями корпус и вернись в исходное положение. Повторяй упражнение несколько раз.

Важно: не округляй спину, иначе нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника. Не держи ноги прямыми, но и не сгибайте их чересчур сильно, чтобы становая не превратилась в приседания.

Благодаря этим упражнениям можно скорректировать фигуру и сделать свое телосложение гармоничным и привлекательным. И не стоит опасаться слишком сильно прокачать таз – многие женщины почему-то боятся нагрузки на переднюю поверхность бедер, а зря, ведь если не тренироваться, будет очень сложно избежать целлюлита и иметь красивый рельеф. 

Выполняя упражнения на ягодицы, всегда в первую очередь соблюдай правильную технику, чтобы не получить травм и акцентировать нагрузку на желаемых мышцах. Если ты новичок в фитнесе, то лучше начинай тренироваться под наблюдением профессионального тренера, чтобы твои занятия были максимально безопасными и эффективными. Удачных тебе тренировок и красивых, упругих ягодиц!