Тренироваться на свежем воздухе всегда приятно, но в дождливую осень на улицу совсем не тянет. Однако это не повод забыть о спорте, которым можно с успехом заниматься даже дома. Как спланировать домашние тренировки, расскажет наш эксперт.
home-exercise.jpg

herbalife_trainer.jpg


Павел Фатыхов,
фитнес-эксперт компании Herbalife.


Многие выбирают самостоятельные тренировки: они существенно экономят время и средства, дают возможность свободно планировать свое расписание. Кроме того, они могут стать отличным дополнением к тренировкам в фитнес-клубе, поскольку позволяют не терять форму независимо от плотного графика или путешествий. 
Самое сложное в таком случае – это заниматься регулярно, ведь дома многих тянет отдохнуть, а не работать над собой. Старайся уделять тренировкам по 30-40 минут каждый день – тогда результат не заставит себя ждать, а настроение будет на высоте! 
Дома можно выполнять упражнения как с собственным весом, так и с гантелями, что значительно усилит эффект от тренировки. Кстати, не обязательно иметь дома весь спортивный инвентарь – на его роль подойдут даже табуреты, книги и масса других бытовых предметов. 

Упражнения для ног и ягодичных мышц 

Эти упражнения помогут повысить общую выносливость и сделать ноги более стройными, а ягодицы – подтянутыми и упругими. 
  • Приседания 
Бесспорно, это самое эффективное упражнение для мышц ног и ягодичных мышц. О технике выполнения приседаний, в том числе в плие, я рассказывал ранее
  • Приседания с упором о стену 
Встань спиной к стене на расстоянии примерно 60 см. и обопрись на нее. Сохраняя спину прямой, опускайся вниз по стене, пока ноги не образуют угол немного меньше 90 градусов. Задержись в таком положении на 10-20 секунд и медленно возвращайся обратно. Можно добавлять различные вариации, например,зажать между коленями мяч. Упражнение даст хороший акцент на квадрицепсы и ягодицы, а в варианте с мячом еще и на приводящие мышцы бедра. 
  • Приседания "пистолетом"
Чтобы выполнить упражнение, знакомое многим еще со школы, подними одну ногу, выпрямив её, и медленно приседай на вторую. В нижней точке твоё положение выглядит так: ты сидишь на одной ноге, вторая параллельна полу, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Задержись на несколько секунд и начинай подниматься. Главное – опорная стопа должна быть всегда прижата к полу целиком, не нужно подниматься на носок. 
  • Прыжки в выпаде 
Выполняется так же, как классические выпады, но ноги нужно менять в прыжке. Делай это синхронно, а не поочередно. Не забывай, что в нижней точке обе ноги согнуты примерно на 90 градусов, а колено задней ноги не касается пола, хотя и находится максимально низко. 
  • Плиометрические прыжки 
Выполни обычное приседание и выпрыгни из него как можно выше и энергичнее, поднимая руки над головой (если позволяет высота потолка). При этом полностью выпрямляй колени и стопы, тем самым максимально напрягая мышцы ног. Не забывай амортизировать нагрузку при приземлении! Это упражнение отлично развивает взрывную силу и прорабатывает мышцы ног.

Упражнения для мышц груди 

Чтобы сохранить грудь упругой, подтянутой и очерченной как можно дольше, необходимо укреплять грудные мышцы. Помимо отжиманий, одного из самых эффективных упражнений для данной области, существует масса способов проработки этой группы мышц, и вот некоторые из них. 
  • Сжимание ладоней перед собой 
Данное упражнение можно выполнять когда угодно, даже при просмотре телевизора. Крепко прижмиладони друг к другу, разводя локти в стороны так, чтобы они находились в одной плоскости с запястьями и плечами, аэтаплоскость была параллельно полу. С силой сожми руки, как будто стараешься раздавить какой-то предмет между ладонями, и сохраняй напряжение в течение максимального количества времени, не задерживая дыхание. То же самое нужно повторить около 10 раз. 
  • Разведение рук с отягощением 
Тебе вновь понадобятся 2 гантели или книги. Возьми их в руки и сядь на табурет. Прими вертикальное положение, при этом слегка прогнись в грудной клетке, как будто наклоняясь назад. При этом поясница остается вертикальной. Подними руки вверх и посмотри в потолок. Выполняй разводку рук, опуская кисти немного ниже уровня плеч и сохраняя ладони развернутымикверху. Старайся максимально включать передний пучок дельтовидных мышц и верх грудных мышц. 
  • Жим гантелей от груди 
Ляг на коврик и возьми в руки отягощения. Подними их вверх и начни выполнять сгибания рук, развернув кисти внешней стороной к себе, каждый раз полностью касаясь локтями пола. 
Чтобы усложнить упражнение, ляг лопатками на табурет, а стопы поставь на пол, при этом подняв таз так, чтобы плечи, таз и колени были примерно на одном уровне. Далее начни выполнять упражнение по примеру предыдущего варианта, только теперь опускай локти гораздо ниже, ведь пол не будет тебя стеснять. Так ты получишь большее растяжение грудных мышц, а значит, и большее сокращение! 

Упражнения для мышц рук 

Руки – та часть тела, которая часто бывает на виду, поэтому ей тоже нужно уделять особенное внимание. 
  • Обратные отжимания 
Тонус мышц трицепса ослабевает в первую очередь, так как они недополучают нагрузку в повседневной жизни. Укрепить эту область помогут обратные отжимания. В тренажерном зале их выполняют от скамьи, а в домашних условиях её заменит диван, стул или табурет.
Развернись к дивану спиной и упрись в него руками, расположив их на ширине плеч немного позади тела. Пятками упрись в пол и немного согни ноги в коленях. Отжимайся от дивана, отводя локти назад. 
  • Отжимания "треугольник"
Помимо классических отжиманий, которые тоже отлично подходят для тренировок дома, усложнить задачу можно с помощью отжиманий "треугольник". Это одно из самых эффективных способов выполнения данного упражнения. "Треугольник" выполняется как обычное отжимание, но при этом руки касаются друг друга указательными и большими пальцами, а локти разведены в стороны. 
  • Разгибания рук из-за головы 
Для данного упражнения тебе понадобится отягощение – гантель или другое приспособление (например, книга или 2-ухлитровая бутылка с водой). Поставь ноги на ширине плеч и встань ровно, подтянув пресс и расправив плечи. Подними руку с гантелей, прижми локоть к уху и выполни серию сгибаний и разгибаний, в нижней точке заводя руку с отягощением за голову. То же самое повтори другой рукой. Локоть "работающей" руки должен быть зафиксирован в пространстве. 
  • Махи руками в стороны 
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении: спина прямая, лопатки расправлены, плечи опущены, ноги на ширине плеч. Поднимай руки с гантелями через стороны вверх, следя за тем, чтобы они двигались в одной плоскости с телом, не отклоняясь назад или вперед. Локти при этом должны быть слегка согнуты. Старайся не напрягать мышцы трапеции (верней части спины), а включать именно дельтовидные мышцы (поверхностные мышцы плеча). 
  • Сгибания рук с отягощением в положении "молот"
Это упражнение отлично прорабатывает бицепс. Выпрями спину и поставь ноги на ширине плеч, слегка согни колени и приведи таз в нейтральное положение, а локти слегка отведи назад. Сгибай руки с гантелями до максимального напряжения в бицепсе. Старайся не разворачивать гантели к себе, а держи их параллельно вертикальной плоскости тела. Затем опусти в исходное положение и выполни серию таких же сгибаний. 
  • Шаги руками 
Прими упор лежа на прямых руках в позе планки – как перед отжиманиями. Перемести правую ладонь на несколько сантиметров в сторону, затем левую в другую сторону и в исходное положение в том же порядке. Выполняй такие "шаги" максимальное количество раз, пока хватит сил и выносливости, при этом четко удерживая позу планки.

Упражнения на пресс

Красивый рельеф на животе – то, о чем мечтают многие девушки. Однако если "качать пресс" и игнорировать упражнения на другие части тела, никакого эффекта от такого изолированного тренинга не будет. Секрет красивого живота – это комплексные тренировки на все мышечные группы с применением отягощений и взрывных высокоинтенсивных упражнений, и, конечно, правильное питание. Тем не менее, есть несколько специальных упражнений для укрепления мышц пресса. 
  • Классические скручивания 
Вероятно, тебе прекрасно знакомо это упражнение. Но еще раз напомнить о правильной технике будет нелишним! Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони за головой, локти разведены в стороны. Поднимай верхнюю часть корпуса на выдохе, опускай в исходное положение на вдохе. Обрати внимание, что поясница должна быть всегда прижата к полу. Важно понимать, что упражнение должно воздействовать на мышцы живота, поэтому зафиксируй шею и руки и старайся скручиваться за счёт приближения нижних ребер к тазу. 
  • Диагональные скручивания 
Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса. Выполняется так же, как и предыдущее, но в верхней точке правым локтем нужно коснуться левого колена, а при следующем скручивании – наоборот. 
  • Обратные скручивания 
Обратные скручивания при правильной технике гораздо эффективнее прорабатывают мышцы пресса, чем классические. Ляг на спину и опусти руки вдоль тела. Затем подними выпрямленные ноги вверх и, напрягая мышцы живота, оторви таз от пола, скручиваясь от копчика к макушке (поэтому упражнение и называется "обратным": ты приближаешь не верхнюю часть туловища к нижней, а наоборот). Когда почувствуешь, что мышцы пресса напряжены до предела, плавно возвращай таз назад, позвонок за позвонком опуская поясницу на пол. 
  • Велосипед 
Лежа в исходном положении, согни ноги в коленях под углом 45 градусов. Поочередно приближай то правый локоть к правому колену, то левый к левому, имитируя езду на велосипеде. Чем ближе ноги к полу, тем сложнее, а значит – результативнее.

Круговая тренировка

Дома можно без труда совмещать как силовые, так и кардиотренировки. Оптимальный вариант – это круговые тренировки, в которых можно сочетать оба вида нагрузок, существенно повышая интенсивность тренировки, а значит и ее эффективность! 
Основной принцип кругового тренинга – несколько разных упражнений на различные мышечные группы выполняются друг за другом, при этом мышечные группы распределяются последовательно между упражнениями (одна и та же мышечная группа не включается подряд в 2 упражнения). Например, после нагрузки на ноги можно дать упражнение на пресс, затем – на руки, а после – кардио (скакалка, бег на месте). 
Старайся не отдыхать после каждого упражнения, а делай отдых между кругами, однако этот отдых не должен превышать 1,5 минуты. Чтобы снизить нагрузку на сердце, старайся не сидеть или лежать во время отдыха, а неспешно ходи по комнате.За одну получасовую тренировку ты сможешь пройти 3-4 таких круга, и такой способ существенно увеличит проработку мышц и интенсивность! 
Стоит учитывать, что по длительности круговые тренировки не должны превышать 30-40 минут. Кроме того, тренируйся таким образом не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы организм успел восстанавливаться. 
Пример круговой тренировки:
  • приседания,
  • отжимания,
  • скручивания на пресс,
  • прыжки через скакалку,
  • махи гантелями в сторону.
Количество упражнений в круге и число повторений зависит от твоей физической формы. Начинать можно, например, с 3 упражнений в круге по 15 повторений в каждом, а затем постепенно увеличивать. Главное – выполнять их без отдыха (отдыхать только между кругами) и соблюдать правильную технику, несмотря на усталость. Круговая тренировка прекрасна тем, что её легко варьировать по количеству подходов и повторений, включать одни упражнения или исключать другие. 
Если круговая тренировка кажется слишком интенсивной, можно просто выполнять упражнения одно за другим по 5-7 подходов, чередуя силовые и кардионагрузки. 
Несколько дополнительных советов:
  • Начинай каждую тренировку с разминки и стретчинга, не забывай растягиваться между упражнениями или кругами, если чувствуешь необходимость, а также в конце занятия. 
  • Помни о правильном дыхании – выдох на усилие, вдох на расслабление. 
  • Проветривай комнату: так тренироваться будет гораздо приятнее! 
  • Успех тренировок на 80% зависит от правильного питания, поэтому старайся сбалансировать свой рацион. Кроме того, после интенсивной тренировки можно выпить протеиновый коктейль, такой как Формула 1 Herbalife. Он содержит необходимое количество белка при низкой калорийности, что позволяет эффективно восстанавливать мышцы после нагрузки и при этом не "переедать" калории.
  • За час тренировки мы теряем около литра жидкости, поэтому старайся пить достаточное количество чистой воды. Лучше делать по несколько глотков каждые 5-15 минут, не дожидаясь чувства жажды. 
И конечно, главное – заниматься регулярно, и тогда даже без тренажерного зала ты сможешь добиться потрясающих результатов!