Авторизация

Войти с аккаунтов

Или как пользователь сайта:

Если у Вас нет аккаунта, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
konkurs3.jpg
Уже
в продаже!

Как правильно питаться до и после тренировки

Красивая фигура – это непрерывная работа над собой. Для поддержания оптимальной формы необходимо уделять внимание не только регулярным физическим нагрузкам, но и питанию. Что и когда надо есть, чтобы результат твоих трудов на тренировках не пошел насмарку, расскажет наш эксперт.
675576567.jpg

herbalife_trainer.jpg


Павел Фатыхов,
фитнес-эксперт компании Herbalife.


Пищевой рацион во многом определяет интенсивность и качество тренировок, способствуя или, наоборот, препятствуя достижению поставленных целей. Кроме того, от выбора продуктов питания напрямую зависит самочувствие и настроение. Чтобы оставаться в хорошей физической форме, чувствовать прилив сил и бодрости, тебе необходимо пересмотреть подход к пищевому поведению.
Основа рационального питания – баланс жиров, белков и углеводов. Избыток или недостаток одного из элементов может стать причиной плохого самочувствия и серьезных проблем со здоровьем. Учитывать баланс белков, жиров и углеводов необходимо постоянно, но особое внимание ему следует уделять при активных физических нагрузках.
Несколько простых правил помогут тебе составить расписание приемов пищи и оптимизировать тренировочный процесс.

Подготовительный этап 

Для интенсивной тренировки необходим запас сил и энергии, который обеспечат продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Отдавай предпочтение овощам (свежим или приготовленным на пару), крупам (кроме белого риса, кускуса, манки, мюсли, овсяных хлопьев и других зерновых, подвергшихся обработке), макаронам из твердых сортов пшеницы и цельзерновому хлебу.
Еще перед тренировкой следует употребить небольшое количество белка. Для этого подойдет, например, белковый омлет из пары яиц и маленький ломтик семги. Важно следить за тем, чтобы в приеме пищи перед физическими нагрузками было не больше 3-5 грамм жиров, потому что они препятствуют пищеварению и вызывают тяжесть. Кроме того, нужно учитывать, что между приемом пищи и тренировкой (даже если она утренняя) должно пройти около 1,5 часов – именно столько времени необходимо для нормального усвоения элементов.
В ситуациях, при которых полноценный прием пищи невозможен, не менее чем за 30 минут до тренировки перекуси быстрыми углеводами. Подойдут мюсли, фрукты или сухофрукты. Старайся избегать сладкого и мучного: резкое повышение уровня сахара в крови замедляет анаболизм – процесс образования новых клеток и тканей, и снижает эффективность тренировки.

Во время тренировки

Не забывай пить! Потребление достаточного количества воды – один из принципов сбалансированного питания. Выпивай несколько глотков каждые 10-15 минут. Несмотря на то, что это очень простая рекомендация, многие о ней забывают. А ведь пополнять водный баланс необходимо! Дело в том, что при обезвоживании сужаются сосуды и капилляры, что ухудшает кровообращение и перегружает сердечную мышцу, а также затрудняет транспортировку кислорода и питательных веществ к тканям. За час интенсивных упражнений организм теряет 700-800 мл, а иногда и целый литр жидкости, которую необходимо восполнить. Всегда бери на тренировку бутылку воды и не забывай пить в перерывах между сетами.
Старайся не дожидаться чувства жажды и насыщать организм влагой равномерно, и тогда эффективность тренировок значительно возрастет, а самочувствие непременно улучшится.

Питание после тренировки

В течение 10 минут после завершения упражнений необходимо закрыть белковое и углеводное окна, возникающие из-за дефицита гликогена. Выбирая продукты, учитывай специфику выполненных упражнений. После силовой тренировки тебе понадобятся быстрые углеводы и белки: съешь банан, ложку меда или зефир. Для восстановления после кардионагрузок достаточно выпить протеиновый коктейль.
Кроме того, если твоя цель – похудение, а не наращивание мышечной массы, старайся сократить потребление углеводов после тренировки. Они являются легкодоступным источником энергии, и их нехватка (при условии достаточного потребления белка, которое может обеспечить протеиновый коктейль), приведет к тому, что организм начнет расщеплять собственные жировые запасы, способствуя снижению веса.
Через 1,5-2 часа после активной физической нагрузки тебя начнет беспокоить чувство голода. Таким образом организм подает сигнал о дефиците макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Восстановить баланс поможет полноценный прием пищи, который ни в коем случае нельзя игнорировать! Если тренировка проходит в вечернее время, отдавай предпочтение белкам и овощам, богатым клетчаткой. Хороший вариант для ужина – куриная грудка или белая рыба с салатом из свежих сезонных овощей. 
Всегда помни о том, что 80% эффективности физической активности зависит от рациона. Нарушая правила питания после тренировки, ты неосознанно усложняешь работу над фигурой и затягиваешь появление желанных форм.
Как видишь, составить расписание приемов пищи совсем не сложно. Учет перечисленных принципов поможет тебе сформировать индивидуальный рацион и добиться впечатляющих результатов.
Нравится
Дата публикации: 26.08.2015 16:12:11
Количество комментариев 0

Введите код с картинки

CAPTCHA
Новости партнеров

Интересное в сети