Как накачать дома бицепс

- В целом тренировка в домашних условиях опирается на те же принципы, что и в тренажерном зале, только ограничиться просто поднятием тяжестей не получится. Рекомендую обзавестись специальным оборудованием в зависимости от бюджета, если вы действительно хотите накачать мышцы рук. Для тренировок понадобится эспандер или пара гантелей (в идеале небольшая штанга). Если бюджет позволяет, то нужно купить комплект петель TRX.

Прежде чем приступать к тому, как накачать дома бицепс, обязательно разогревайтесь. Помните, что разминка — неотъемлемый элемент любой тренировочной программы. Хороший разогрев предохранит ваши связки, суставы и мышцы от повреждений и травм.

Штанга

Если вы выбрали для себя штангу, то вашим упражнением будет сгибание рук со штангой стоя. Для корректного выполнения необходимо встать возле стены, удерживая штангу перед собой обратным хватом, и медленным подконтрольным движением согнуть руки в локтевых суставах, доводя штангу до груди. Затем в этой же манере опустить штангу вниз. В идеале, необходимо сделать по 15 повторений в трех подходах.

• Совет: Не поднимайте штангу слишком высоко. Ваши локти должны всегда быть прижаты к стене. Также в нижней позиции не расслабляйте бицепсы при опускании, всегда сохраняйте напряжение в рабочих мышцах.

Если ваш выбор пал на гантели, то для бицепса будут эффективно работать поочередные сгибания рук хватом "молот" (когда гантели расположены вдоль тела). Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гантели двигаются попеременно, сначала одной рукой, затем другой. Медленно сгибайте локтевой сустав, удерживая гантелю в руке перед собой и доводя ее до груди, при этом, не касаясь. Затем медленно опускайте, не ослабляя напряжения. Повторите то же самое для второй руки. Постарайтесь выполнить по 15-20 повторений в два или три подхода.

• Совет: В середине движения начните немного разворачивать кисть руки наружу, супинируя предплечье — это позволит дополнительно нагрузить бицепс.

Эспандер

Железо кажется скучным? Тогда поистине универсальный инструмент для домашних тренировок — эспандер. Будьте внимательны при его выборе: разные эспандеры обеспечивают разное сопротивление. Вам нужен тот, с которым вы сможете сделать до 20 повторений, почувствовав легкое утомление. Плюсы применения эспандера в том, что он создает постоянное напряжение, которое усиливается от степени его натяжения.

В том, как накачать дома бицепс, эспандер может стать незаменимым: выполняйте сгибание рук стоя, зафиксировав его в нижней точке, т.е. встав на него ногами. Руки могут двигаться одновременно или попеременно.

• Совет: Не делайте резких движений. Стремитесь к плавным подконтрольным движениям, особенно когда разгибаете руки.

Вам повезло, если у вас есть петли для функционального тренинга TRX. Этот тренажер не только эффективно проработает ваш бицепс за короткий срок, но и позволит включить в работу мышцы кора.

Закрепите TRX, следуя инструкциям. Встаньте лицом к точке крепления, взявшись за рукояти. Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело в наклоне, руки согнуты, мизинцы в районе висков — медленным движением, контролируя положение тела, опуститесь на вытянутые руки, затем вернитесь из этого положения в исходное. Одно повторение должно длиться от 40 секунд. Если во время выполнения почувствуете мышечный отказ, то сделайте небольшой шаг назад, тем самым облегчив нагрузку, и продолжайте выполнять упражнение. В том, как накачать дома бицепс, должна быть мера. Без наблюдения тренера можно ненароком и переусердствовать.

• Совет: тренируясь на петлях TRX, всегда контролируйте положение тела. Не проваливайте таз назад, держите пресс в постоянном тонусе. 

Выбрав для себя одно из упражнений, выполняйте его два раза в неделю, добавив к своим обычным тренировкам. Не стоит делать слишком много упражнений на бицепс за один раз — это может переутомить суставы и связки. Для лучшего результата рекомендую сочетать тренировку бицепса с упражнениями, вовлекающими его в работу как вспомогательную мышцу, например, подтягиваниями или TRX-тягами.

Помните, что правильное выполнение любого упражнения — фундамент успешной тренировки.