Что представляет собой функционально развитое тело? Натренированное и гармоничное, сильное и выносливое, красивое и, что самое важное, адаптированное к различным ситуациям повседневной жизни. Как добиться таких чудес, расскажет наш фитнес-эксперт.
Руслан Панов,
эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Выполняя эту тренировку 3–4 раза в неделю, ты быстро разовьешь гармоничное тело, подтянешь очертания фигуры и скорректируешь осанку.
Кардиоразминка
Для разминки в этой тренировке подойдет хорошее кардио, и примером такой активности станут упражнения на стационарном велотренажере.
Плюс такой разминки в том, что она абсолютно безопасна, ведь во вращении педалей мы исключаем прыжковое движение по сиденью, удерживаем нейтральную спину и не позволяем коленям разгибаться полностью, что снимает любую ударную нагрузку. Также правильная техника дает отличный разогрев мышц всего тела и сердца. Для разминки достаточно 7–10 минут.
Лесоруб
Из исходного нейтрального положения тела с широко поставленными ногами выполнить разворот на 90 градусов в одну сторону, одновременно выполнив приседание в выпаде и касание медболом пола у стопы, удерживая нейтральное выравнивания (спина прямая, плечи расслаблены, пресс в тонусе).
После этого через исходное положение, не делая в нем паузы, развернуться в другую сторону, одновременно потянув мяч вверх. В этом положении плечи необходимо оставить опущенными от головы, несмотря на поднятые руки. Циклично выполнять упражнения в достаточно быстром темпе 30 секунд, после чего стороны выпадов и вытяжений сменить. Симметричный подход повторить 3–4 раза в зависимости от уровня подготовки.
Планка с усложнением
Принять нейтральное положение тела в планке, руки поставить на мяч, обхватывая его с двух сторон, не соединяя запястья. Сделать амплитудный шаг назад, не теряя нейтральной спины так, чтобы медбол сместился за линию проекции головы. Удерживать положение 50–90 секунд в 3 подхода. Для прогрессии упражнения менять амплитуду в сторону удлинения.
Т-планка
Расположив медбол под плечевым суставом, встать на него ладонью и нейтрально выровнять тело. Базовый вариант – обе стопы стоят по одной линии на полу. Более сложные варианты – вариации с площадью опоры: стопа на стопе, одна нога в опоре, либо нижестоящая, либо стоящая сверху. Так же как предыдущее упражнение – 3 подхода по 50–90 секунд.
Кросс-кантри
Это смена выпадов правой и левой ногой, выполняющаяся прыжком. Сложность упражнения не столько в кардиорежиме выполнения, сколько в удержании нейтрального положения тела и добавлении вращений верхней части тела в сторону впередистоящей ноги. Вес (гантель, медбол, диск штанги) удерживать на вытянутых руках, при этом плечи расслаблены. Выполнять упражнение в течение 40 секунд в 3–4 подхода.
Шотландский бросок
Из исходного нейтрального положения тела сделать приседание с броском диска или гантели между ног, добавив легкий наклон. Махнув отягощением перед собой и использовав инерцию этого движения, выполнить прыжок, одновременно передав вес в другую руку. Зациклить выполнение упражнения на 40 секунд. Выполнить для эффективности упражнение в 3 подхода. Для подготовленных возможен вариант в быстром темпе. Основное условие выполнения – не терять нейтральное положение тела во всех фазах движения.
Конькобежец
По выполнению это упражнение самое сложное в комплексе за счет одновременного контроля многих нюансов техники. Упражнение представляет собой смену функциональных наклонов на одной ноге (с нейтральным положением тела поднимая поочередно правую и левую ногу, вытягивая их в прямую линию с телом) прыжком. Вдобавок к этому выполнить пронос мяча к опорной ноге, добавив скручивание нейтральной спины к опорной ноге.
И финальная одновременная техника – добавить небольшое, в поламплитуды приседание. Цикл упражнения выполнять 40–60 секунд, не увлекаясь темпом движения, но качеством выполнения. Так же выполнить 3 подхода.
Отжимания
Это упражнение имеет высокую интенсивность и, как следствие, эффективность за счет выполнения его на нестабильной опоре. Для начала упражнения встать в положение планки на медбол, после чего, мощно напрягая мышцы живота, опустить грудную клетку к мячу и подняться обратно, не теряя напряжения пресса. Локти двигаются вдоль тела назад. Колени слегка согнуты для своевременной возможности корректировки нейтрального положения спины и таза. Выполнять упражнение 20–25 раз в 2 подхода. Для снижения нагрузки можно выполнять отжимания с колен.
