Авторизация

Войти с аккаунтов

Или как пользователь сайта:

Если у Вас нет аккаунта, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
konkurs3.jpg
Уже
в продаже!

Боди-тренд 2015 – большая попа

Несмотря на то, что форма ягодиц во многом определяется генетикой, ее можно скорректировать с помощью занятий спортом. Как сделать попу более красивой и упругой, а при желании и придать ей объем? Узнай в материале!
564645645465.jpg

herbalife_trainer.jpg


Павел Фатыхов,
фитнес-эксперт компании Herbalife.


С чего начать?

Для приведения мышц ягодиц в тонус необходимо регулярно заниматься фитнесом и укреплять все мышечные группы, поскольку многие упражнения, на мышцы ног и ягодиц, в той или иной степени задействуют мышцы спины, пресса и другие. 
Крепкие мышцы спины и ног позволят выполнять упражнения не только с собственным весом, но и добавлять утяжеления или увеличивать количество повторений, что сделает занятия более эффективными. Упражнения на ягодичные мышцы должны быть частью общей комплексной тренировки, направленной на всю мускулатуру тела, и тогда они дадут желанный эффект: подтянутое тело и круглые упругие ягодицы. 

Эффективные упражнения для ягодиц

В течение первых недель тренинга все перечисленные упражнения можно делать без утяжелений, и добавлять вес лишь по мере повышения общего уровня физической подготовки.

№1 – Приседания с гантелями

Без сомнения, наибольший тонус ягодичным мышцам придают приседания. Особое внимание уделяй правильности техники, чтобы исключить вероятность повредить колени или спину. Отлично, если рядом есть зеркало: так ты сможешь лучше контролировать положение тела. 
Техника: Поставь ноги на ширине плеч. Гантели держи вдоль туловища (если занимаешься со штангой, она должна находиться на плечах). Выпрями спину: сведи лопатки и сделай небольшой прогиб в области поясницы. Приседая, начинай отводить ягодицы назад так, как будто садишься на невидимый стул. Согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, выпрямляйся, задействовав мышцы ягодиц. Не опускайся ниже 90 градусов: чрезмерная амплитуда в этом упражнении травмоопасна. 
Рекомендуется опускаться с вдохом, подниматься – с выдохом. 
Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, при каждом четвертом подходе задерживайся в положении приседа на 20, а по мере развития физической формы, и на 40 секунд.
Повторения: без утяжеления – 20-35, с утяжелением – 10-25.
Подходы: 2-4 подходов.      

№2 – Приседание "Плие"

Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер, делает ноги более стройными, и подчеркивает ягодицы. 
Техника: Встань прямо, широко расставь ноги (примерно на 2 ширины плеч), слегка согни колени, разведи стопы наружу до угла 45 градусов и напряги пресс. Выполни легкий прогиб в пояснице. Возьми одну гантель двумя руками, за один из ее концов и расположи вертикально. 
Сгибая ноги в коленях и отводя ягодицы назад, плавно опускайся, пока бедра не станут параллельны полу (до угла 90 градусов). Сжимая мышцы ягодиц и напрягая внутреннюю поверхность бедер, неспешно приведи тело в исходное положение. Как и в предыдущем упражнении, опускайся на вдохе, а поднимайся на выдохе. Выполняй упражнение быстро, но не резко и следите за коленями: при приседании они должны уходить в стороны (по направлению стоп), а не вперед. 
Повторения: 10-15 раз.
Подходы: 2-4 подходов.

№3 – Выпады с гантелями

Техника: Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьми в руки гантели и опусти их вдоль туловища. Сделав вдох, широко шагни вперед, держа спину прямо. Когда бедро выставленной вперед ноги окажется параллельно полу, энергичным движением вернись в исходное положение и сделай выдох. 
Повтори то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения следи за тем, чтобы стопы всегда оставались на ширине плеч, даже в нижней точке выпада (не ставь их на одну линию). Также следи за тем, чтобы вес распределялся равномерно на 2 ноги, не смещай вес тела вперед. Также важно, чтобы в нижней точке угол в обоих коленях был около 90 градусов.
Повторения: 10-15 раз.
Подходы: 3-5 подходов.

Не забываем о правильном питании

Огромное влияние на результат любой тренировки оказывает питание. Ведь помимо приведения мышц в тонус и наращивания мышечной массы, нам также важно снизить количество подкожного жира и убрать или предотвратить появление "апельсиновой корки".
Помни, что 80% успеха в достижении желанных форм - это правильное, сбалансированное питание. Нужно принимать пищу часто (4-5 раз в день) и небольшими порциями, при этом не забывая следить за оптимальным суточным балансом белков, жиров и углеводов. Он составляет 30%-30%-40% соответственно. Если активно тренироваться и питаться неправильно, положительного эффекта от занятий спортом можно и не дождаться! 
Крайне важно грамотно принимать пищу до и после тренировки. В частности, за 1,5 часа нужно съесть блюдо из сложных углеводов (к ним относятся бобовые; крупы; хлеб из муки грубого помола; фрукты с низким содержанием сахара: киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины; овощи; грибы). 
А после тренировки нужно восполнить дефицит белков и углеводов. Для этого подойдут коктейли из протеина (белка) , так как такие коктейли быстро усваиваются, а это как раз то, что нужно после силового тренинга. Протеиновые коктейли нужно пить через 10 минут после тренировки. 
Нравится
Дата публикации: 28.07.2015 06:00:00
Количество комментариев 0

Введите код с картинки

CAPTCHA
Новости партнеров

Интересное в сети