Несмотря на то, что форма ягодиц во многом определяется генетикой, ее можно скорректировать с помощью занятий спортом. Как сделать попу более красивой и упругой, а при желании и придать ей объем? Узнай в материале!
Павел Фатыхов,
фитнес-эксперт компании Herbalife.
С чего начать?
Для приведения мышц ягодиц в тонус необходимо регулярно заниматься фитнесом и укреплять все мышечные группы, поскольку многие упражнения, на мышцы ног и ягодиц, в той или иной степени задействуют мышцы спины, пресса и другие.Крепкие мышцы спины и ног позволят выполнять упражнения не только с собственным весом, но и добавлять утяжеления или увеличивать количество повторений, что сделает занятия более эффективными. Упражнения на ягодичные мышцы должны быть частью общей комплексной тренировки, направленной на всю мускулатуру тела, и тогда они дадут желанный эффект: подтянутое тело и круглые упругие ягодицы.
Эффективные упражнения для ягодиц
В течение первых недель тренинга все перечисленные упражнения можно делать без утяжелений, и добавлять вес лишь по мере повышения общего уровня физической подготовки.№1 – Приседания с гантелями
Без сомнения, наибольший тонус ягодичным мышцам придают приседания. Особое внимание уделяй правильности техники, чтобы исключить вероятность повредить колени или спину. Отлично, если рядом есть зеркало: так ты сможешь лучше контролировать положение тела.Техника: Поставь ноги на ширине плеч. Гантели держи вдоль туловища (если занимаешься со штангой, она должна находиться на плечах). Выпрями спину: сведи лопатки и сделай небольшой прогиб в области поясницы. Приседая, начинай отводить ягодицы назад так, как будто садишься на невидимый стул. Согнув ноги в коленях под углом 90 градусов, выпрямляйся, задействовав мышцы ягодиц. Не опускайся ниже 90 градусов: чрезмерная амплитуда в этом упражнении травмоопасна.
Рекомендуется опускаться с вдохом, подниматься – с выдохом.
Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, при каждом четвертом подходе задерживайся в положении приседа на 20, а по мере развития физической формы, и на 40 секунд.
Повторения: без утяжеления – 20-35, с утяжелением – 10-25.
Подходы: 2-4 подходов.
№2 – Приседание "Плие"
Это упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедер, делает ноги более стройными, и подчеркивает ягодицы.Техника: Встань прямо, широко расставь ноги (примерно на 2 ширины плеч), слегка согни колени, разведи стопы наружу до угла 45 градусов и напряги пресс. Выполни легкий прогиб в пояснице. Возьми одну гантель двумя руками, за один из ее концов и расположи вертикально.
Сгибая ноги в коленях и отводя ягодицы назад, плавно опускайся, пока бедра не станут параллельны полу (до угла 90 градусов). Сжимая мышцы ягодиц и напрягая внутреннюю поверхность бедер, неспешно приведи тело в исходное положение. Как и в предыдущем упражнении, опускайся на вдохе, а поднимайся на выдохе. Выполняй упражнение быстро, но не резко и следите за коленями: при приседании они должны уходить в стороны (по направлению стоп), а не вперед.
Повторения: 10-15 раз.
Подходы: 2-4 подходов.
№3 – Выпады с гантелями
Техника: Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьми в руки гантели и опусти их вдоль туловища. Сделав вдох, широко шагни вперед, держа спину прямо. Когда бедро выставленной вперед ноги окажется параллельно полу, энергичным движением вернись в исходное положение и сделай выдох.Повтори то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения следи за тем, чтобы стопы всегда оставались на ширине плеч, даже в нижней точке выпада (не ставь их на одну линию). Также следи за тем, чтобы вес распределялся равномерно на 2 ноги, не смещай вес тела вперед. Также важно, чтобы в нижней точке угол в обоих коленях был около 90 градусов.
Повторения: 10-15 раз.
Подходы: 3-5 подходов.
Не забываем о правильном питании
Огромное влияние на результат любой тренировки оказывает питание. Ведь помимо приведения мышц в тонус и наращивания мышечной массы, нам также важно снизить количество подкожного жира и убрать или предотвратить появление "апельсиновой корки".Помни, что 80% успеха в достижении желанных форм - это правильное, сбалансированное питание. Нужно принимать пищу часто (4-5 раз в день) и небольшими порциями, при этом не забывая следить за оптимальным суточным балансом белков, жиров и углеводов. Он составляет 30%-30%-40% соответственно. Если активно тренироваться и питаться неправильно, положительного эффекта от занятий спортом можно и не дождаться!
Крайне важно грамотно принимать пищу до и после тренировки. В частности, за 1,5 часа нужно съесть блюдо из сложных углеводов (к ним относятся бобовые; крупы; хлеб из муки грубого помола; фрукты с низким содержанием сахара: киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины; овощи; грибы).
А после тренировки нужно восполнить дефицит белков и углеводов. Для этого подойдут коктейли из протеина (белка) , так как такие коктейли быстро усваиваются, а это как раз то, что нужно после силового тренинга. Протеиновые коктейли нужно пить через 10 минут после тренировки.