Мария Голодковская

Нутрициолог, спортсменка в категории фитнес-бикини, персональный тренер

ПОХУДЕЙ ЗА 4 МИН. В ДЕНЬ!

08.04.2015 10:02:31
Все записи пользователя
Похудение за 4 минуты в день? Звучит слишком хорошо, что бы быть правой, да? На самом деле, уже давно известно, что для того, что бы похудеть не нужны никакие часовые забеги! Даже наоборот, слишком частые и интенсивные тренировки тормозят процесс похудения! Вернемся к нашим 20мин. Самой эффективной жиросжигающей тренировкой считаются интервальные тренировки - это когда высокоинтенсивные периоды смеются низкоинтенсивными периодами. Вы когда нибудь обращали внимание на спринтеров? Эти фигуры являются эталоном наличия мышечной массы в достаточно сухой форме с очень низким процентом жира, как раз потому, что их спорт основан по методу интервала - быстрая взрывная сила сменяется отдыхом. По этому же принципу мы будем строить и нашу 4-х минутную тренировку. Эта тренировка называется Табата - по фамилии японского доктора, который ее придумал. В 1996г она была опубликована в журнале 'Медицина и Наука' и явилась прорывом в фитнес индустрии. Хоть длительные кардио тренировки сжигают и гораздо больше калорий, протокольная группа показала, что те, кто занимался по протоколу Табата сожгли гораздо больше жира (аж в 9 раз!). Это говорит и о том, что длительное кардио сжигает не только жир, но и большую часть, так нам дорогой, мышечной массы.
Существует великое множество вариантов протокола Табаты, но главное правило одно: 20сек. работы в максимально высоком темпе сменяется 10сек. отдыхом. Обычно выбирают от 2х до 4х упражнений, которые выполняют по кругу в указанном интервале работы-отдыха. Лучше выбирать упражнения на все группы мышц. Вот пару вариантов тренировок:
1 Вариант
20сек. Скручивания на полу
10сек. Отдых
20сек. Приседаний с собственным весом
10сек. Отдых
Выполнить 3 круга

2. Вариант
20сек. Бёрпи
10сек. Отдых
20сек. Скручиваний 'велосипед'
10сек. Отдых
20сек. Прыжки поднимая высоко колени
10сек. Отдых
20сек. Приседаний
10сек. Отдых
Выполнить 2 круга

Самое главное, это выполнять рабочий интервал с самой высокой скоростью, на которую вы способны.
Всего 4мин такой тренировки в день способны очень сильно повысить скорость обмена веществ, значит жиросжигание будет происходить в течении еще 48ч после тренировки.
Плюсы Табаты:
- Ускорение обмена веществ
- Не требует много времени
- Не требует дополнительного оборудования
- Подходит как новичкам так и опытным спортсменам
- Возможность выбирать упражнения на свой вкус и регулировать сложность
Минусы Табаты:
- Отсутствуют!
Если вам до сих пор кажется, что это все сказки, попробуйте и проверьте на себе! Ну и конечно, как и любая тренировка, она не будет настолько эффективна без правильного питания!
Дерзайте, лето уже близко! :)

Больше полезных советов по тренировкам и все о правильном питании читайте у меня в группе vk.com/FoodCult и в моем инстаграм @Mashagoll_fitness :)

Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская :)
image.jpg
    

Отзывы пользователей