Мария Голодковская

Нутрициолог, спортсменка в категории фитнес-бикини, персональный тренер

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ

19.01.2015 16:44:19
Все записи пользователя
Как накачать попу

Наверно, это самый частый вопрос, с которым приходят ко мне девушки, после вопроса 'Как похудеть' ) Редко кто может похвастаться идеальной формой ягодиц без помощи фитнеса. Сегодня я расскажу несколько секретов и покажу самые эффективные упражнения.
Во-первых, сразу хочу сказать, ваши попа никогда не будет красивой и упругой, если из всех физических упражнений вы только ходите или бегаете по дорожке, а из еды питаетесь, по большей части, салатами и сидите на диете! При такой стиле занятий и питания у вас будет маленькая, плоская дряблая попа. Это когда в платье все, в принципе выглядит стройно, а снимем платье - а там беда. Попы нет, попа висит, и возможно, еще и целлюлит, потому, что как мы знаем, худоба далеко не синоним отсутствия целлюлита. Все это потому, что форму ягодицам придает ягодичная мышцы - чем она меньше, и менее в тонусе, тем меньше и менее упругая ваша пятая точка, чем больше - тем более круглая, упругая и красивая ваша попа. Мышцы никогда не придут в тонус, если не будут получать нагрузку (работу с весом) и питание (достаточное количество белков и углеводов). Теперь по порядку. Многие спрашивают, можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Я считаю, что да, но шанс мал. Гораздо более эффективно это делать в зале, где есть все необходимое снаряжение и большой выбор свободных весов (гантелей и штанг), которые нам будут необходимы для работы. Как я уже сказала, главное - это работа с весом, т.е в своих упражнениях вы должны использовать не гантельки по 2кг, а те, с которыми вам будет реально тяжело выполнять упражнения, и от которых потом будет все болеть. А как вы хотели? No pain - no gain! Что в переводе на русский: 'Без боли нет результата' :) Поэтому вес для упражнений выбираем такой, что бы последние повторения вам давались, стиснув зубы. Теперь об упражнениях. Для ягодичных мышц существует несколько базовых и эффективных упражнений. Вы можете их видеть на прикрепленных фото.
1. Приседания со штангой
Главное упражнения для ягодиц. Для новичков, для начала необходимо освоить технику упражнения с бодибаром. Для большей работы ягодичной и приводящих мышц, ноги должны быть расставлены широко, а носки разведены врозь.
2. Жим ногами в тренажере
Еще одно базовое упражнение. Что бы нагрузка больше шла на ягодицы, а не на квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ноги необходимо поставить широко и высоко в край платформы.
3. Мертвая тяга
Секретом этого упражнения является то, что гриф должен идти вниз прямо по ногам, и опускаться вниз необходимо не за счет спины, а за счет отведения бедер назад. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями.
4. Подъем таза лежа
Для большей эффективности, ноги лучше поставить на скамейку, что бы было выше, а в верхней точке необходимо сделать паузу и с усилием свести ягодицы. Что бы утяжелить выполнение упражнения, на бедра можно положить бодибар или гантель.
5. Выпады с гантелями
Секрет правильного выполнения этого упражнения состоит в том, что бы при приседании, колено вашей передней ноги не выходило за границу вашего мыска.
6. Разведение голени в тренажере
Наверно, это самое простое упражнение и я не буду много о нем писать :)
7. Махи ногами назад и в сторону в кроссовере
Это когда на щиколотки одеваются специальные ремни, и ноги пристегиваются в нижнему блоку кроссовера (это такая большая рама, с установками с весами по краям:) ) Пристегиваете поочередно ноги, держитесь за раму и делаете ими махи назад, а потом в сторону. Это очень эффективное упражнение, только следите, что бы поднимать ноги достаточно высоко и не очень сильно помогать себе корпусом.

Теперь немного про питание. Как я сказала, ягодицы - это мышцы, им необходимо питание. Мышцы состоят из белка, поэтому в вашем рационе его должно быть достаточно - около 1,5г белка на 1кг вашего веса. Белок - это курица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Далее, для того, что дать мышцам рост и плотность, необходимо включать в рацион сложные углеводы. Углеводы - это глюкоза, которая, преобразуясь в гликоген, так же кормит мышцы. Без них мышцы не придут в нужный тонус. Для этого необходимо съедать минимум 2 порции сложных углеводов в день (минимум 40г сухого продукта каждый): каши, рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бобовые. Так же, необходимо включать в рацион свежие фрукты. Сладкие фрукты лучше употребить в первой половине дня.
Еще раз хочу подчеркнуть, что красивая попа - это работа, и, как и все остальное, сама она, силой мысли, не вырастет. Сколько усилий приложите, такой результат и получите. А для тех, кто хочет и готов работать, добавлю, что тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, что бы у них было время на восстановление.
Удачи!

Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская
image.jpg
image.jpg
image.jpg
image.jpg
image.jpg
image.jpg
image.jpg
    

Отзывы пользователей