Array ( [USER_ID] => [Blog] => Array ( [ID] => 21 [~ID] => 21 [NAME] => Мария Голодковская (Mashagoll_fitness) [~NAME] => Мария Голодковская (Mashagoll_fitness) [DESCRIPTION] => Извесный нутрициолог, ведущая, сертифицированный персональный тренер, финалистка Чемпионата России в категории фитнес-бикини. Мария ведет самую честную группу, посвященную похудению, правильному питанию и фитнесу vk.com/FoodCult . Еще Мария ведет семинары, он-лайн группы похудения и считает своим призванием вдохновлять окружающих вести здоровый образ жизни. [~DESCRIPTION] => Извесный нутрициолог, ведущая, сертифицированный персональный тренер, финалистка Чемпионата России в категории фитнес-бикини. Мария ведет самую честную группу, посвященную похудению, правильному питанию и фитнесу vk.com/FoodCult . Еще Мария ведет семинары, он-лайн группы похудения и считает своим призванием вдохновлять окружающих вести здоровый образ жизни. [ACTIVE] => Y [~ACTIVE] => Y [OWNER_ID] => 6394 [~OWNER_ID] => 6394 [URL] => mashagoll_fitness [~URL] => mashagoll_fitness [GROUP_ID] => 1 [~GROUP_ID] => 1 [ENABLE_COMMENTS] => Y [~ENABLE_COMMENTS] => Y [ENABLE_IMG_VERIF] => Y [~ENABLE_IMG_VERIF] => Y [EMAIL_NOTIFY] => N [~EMAIL_NOTIFY] => N [ENABLE_RSS] => N [~ENABLE_RSS] => N [REAL_URL] => [~REAL_URL] => [LAST_POST_ID] => 232 [~LAST_POST_ID] => 232 [AUTO_GROUPS] => [~AUTO_GROUPS] => [ALLOW_HTML] => N [~ALLOW_HTML] => N [SEARCH_INDEX] => Y [~SEARCH_INDEX] => Y [SOCNET_GROUP_ID] => [~SOCNET_GROUP_ID] => [USE_SOCNET] => N [~USE_SOCNET] => N [DATE_CREATE] => 25.12.2014 15:55:17 [~DATE_CREATE] => 25.12.2014 15:55:17 [DATE_UPDATE] => 24.06.2015 18:34:34 [~DATE_UPDATE] => 24.06.2015 18:34:34 [LAST_POST_DATE] => 24.06.2015 18:32:24 [~LAST_POST_DATE] => 24.06.2015 18:32:24 ) [Post] => Array ( [ID] => 170 [~ID] => 170 [TITLE] => КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ [~TITLE] => КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ [BLOG_ID] => 21 [~BLOG_ID] => 21 [AUTHOR_ID] => 6394 [~AUTHOR_ID] => 6394 [PREVIEW_TEXT] => [~PREVIEW_TEXT] => [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text [DETAIL_TEXT] => В своей прошлой статье я рассказывала о том, как накачать ягодицы в условиях спортзала, но такая возможность есть не у всех. Кто-то может в селе живет, у кого-то маленький ребенок на руках. Сегодня я расскажу как оформить ягодицы в домашних условиях. Для этих целей очень хорошо подойдет эспандер 'восьмерка' (на фото). Эта маленькая штучка имеет очень широкий спектр использования, стоит совсем недорого, а главное, совсем не занимает места. С помощью нее можно укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, подтянуть ягодицы и сделать нижнюю часть тела более упругой, а не это ли то, чего мы все хотим?! Тренировки с эспандером имеют еще одно преимущество, по сравнению, с утяжелителями и гантелями. Дело в том, что эспандер - это резинка, поэтому напряжение в целевой мышце происходит как в позитивной, так и в негативной фазе упражнений, а значит занятия будут более эффективными.  Тренироваться с эспандером можно 2-3 раза в неделю, но не 2 дня подряд, что бы у мышц было время отдохнуть и восстановиться. Каждое упражнение (на фото) выполняется по 3 подхода по 15/20 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 30сек. до 1 мин. Для увеличения интенсивности тренировки, упражнения можно выполнять по кругу, без отдыха, так же по 15/20 повторений, отдыхая только в конце круга. Таким образом, можно делать от 3 до 5 кругов. Для того, что бы сделать вашу тренировку более полной, в конце тренировки возможно добавить 2-3 упражнения на пресс.  Первые результаты вы должны заметить уже после месяца таких тренировок, а после 2-3х на ваши упругие ножки и попку будут засматриваться и окружающие :) Тренировки с эспандером так же улучшают циркуляцию крови, а значит они будут эффективны и в борьбе с целлюлитом. Конечно, я, как обычно, хочу напомнить, что главное в деле построения идеального тела - это правильное питание! А какое, я расскажу в своих следующих статьях! :) Больше вариантов упражнений вы всегда найдете в моей группе [url=http://vk.com/FoodCult]vk.com/FoodCult[/url] и в моем инстаграм @Mashagoll_fitness  Специалист по питанию и фитнесу,  Мария Голодковская  [IMG ID=712] [IMG ID=713] [~DETAIL_TEXT] => В своей прошлой статье я рассказывала о том, как накачать ягодицы в условиях спортзала, но такая возможность есть не у всех. Кто-то может в селе живет, у кого-то маленький ребенок на руках. Сегодня я расскажу как оформить ягодицы в домашних условиях. Для этих целей очень хорошо подойдет эспандер 'восьмерка' (на фото). Эта маленькая штучка имеет очень широкий спектр использования, стоит совсем недорого, а главное, совсем не занимает места. С помощью нее можно укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, подтянуть ягодицы и сделать нижнюю часть тела более упругой, а не это ли то, чего мы все хотим?! Тренировки с эспандером имеют еще одно преимущество, по сравнению, с утяжелителями и гантелями. Дело в том, что эспандер - это резинка, поэтому напряжение в целевой мышце происходит как в позитивной, так и в негативной фазе упражнений, а значит занятия будут более эффективными.  Тренироваться с эспандером можно 2-3 раза в неделю, но не 2 дня подряд, что бы у мышц было время отдохнуть и восстановиться. Каждое упражнение (на фото) выполняется по 3 подхода по 15/20 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 30сек. до 1 мин. Для увеличения интенсивности тренировки, упражнения можно выполнять по кругу, без отдыха, так же по 15/20 повторений, отдыхая только в конце круга. Таким образом, можно делать от 3 до 5 кругов. Для того, что бы сделать вашу тренировку более полной, в конце тренировки возможно добавить 2-3 упражнения на пресс.  Первые результаты вы должны заметить уже после месяца таких тренировок, а после 2-3х на ваши упругие ножки и попку будут засматриваться и окружающие :) Тренировки с эспандером так же улучшают циркуляцию крови, а значит они будут эффективны и в борьбе с целлюлитом. Конечно, я, как обычно, хочу напомнить, что главное в деле построения идеального тела - это правильное питание! А какое, я расскажу в своих следующих статьях! :) Больше вариантов упражнений вы всегда найдете в моей группе [url=http://vk.com/FoodCult]vk.com/FoodCult[/url] и в моем инстаграм @Mashagoll_fitness  Специалист по питанию и фитнесу,  Мария Голодковская  [IMG ID=712] [IMG ID=713] [DETAIL_TEXT_TYPE] => text [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text [DATE_CREATE] => 05.02.2015 15:29:11 [~DATE_CREATE] => 05.02.2015 15:29:11 [DATE_PUBLISH] => 05.02.2015 15:26:41 [~DATE_PUBLISH] => 05.02.2015 15:26:41 [KEYWORDS] => [~KEYWORDS] => [PUBLISH_STATUS] => P [~PUBLISH_STATUS] => P [CATEGORY_ID] => [~CATEGORY_ID] => [ATRIBUTE] => [~ATRIBUTE] => [ENABLE_TRACKBACK] => N [~ENABLE_TRACKBACK] => N [ENABLE_COMMENTS] => Y [~ENABLE_COMMENTS] => Y [ATTACH_IMG] => 0 [~ATTACH_IMG] => 0 [NUM_COMMENTS] => 0 [~NUM_COMMENTS] => 0 [NUM_TRACKBACKS] => 0 [~NUM_TRACKBACKS] => 0 [VIEWS] => 6378 [~VIEWS] => 6378 [FAVORITE_SORT] => [~FAVORITE_SORT] => [PATH] => /blogs/mashagoll_fitness/170/ [~PATH] => /blogs/mashagoll_fitness/170/ [CODE] => kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh [~CODE] => kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh [MICRO] => N [~MICRO] => N [HAS_IMAGES] => [~HAS_IMAGES] => [HAS_PROPS] => [~HAS_PROPS] => [HAS_TAGS] => [~HAS_TAGS] => [HAS_COMMENT_IMAGES] => [~HAS_COMMENT_IMAGES] => [HAS_SOCNET_ALL] => [~HAS_SOCNET_ALL] => [SEO_TITLE] => [~SEO_TITLE] => [SEO_TAGS] => [~SEO_TAGS] => [SEO_DESCRIPTION] => [~SEO_DESCRIPTION] => [DATE_PUBLISHED] => Y [~DATE_PUBLISHED] => Y [textFormated] => В своей прошлой статье я рассказывала о том, как накачать ягодицы в условиях спортзала, но такая возможность есть не у всех. Кто-то может в селе живет, у кого-то маленький ребенок на руках. Сегодня я расскажу как оформить ягодицы в домашних условиях. Для этих целей очень хорошо подойдет эспандер 'восьмерка' (на фото). Эта маленькая штучка имеет очень широкий спектр использования, стоит совсем недорого, а главное, совсем не занимает места. С помощью нее можно укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, подтянуть ягодицы и сделать нижнюю часть тела более упругой, а не это ли то, чего мы все хотим?! Тренировки с эспандером имеют еще одно преимущество, по сравнению, с утяжелителями и гантелями. Дело в том, что эспандер - это резинка, поэтому напряжение в целевой мышце происходит как в позитивной, так и в негативной фазе упражнений, а значит занятия будут более эффективными.
Тренироваться с эспандером можно 2-3 раза в неделю, но не 2 дня подряд, что бы у мышц было время отдохнуть и восстановиться. Каждое упражнение (на фото) выполняется по 3 подхода по 15/20 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 30сек. до 1 мин. Для увеличения интенсивности тренировки, упражнения можно выполнять по кругу, без отдыха, так же по 15/20 повторений, отдыхая только в конце круга. Таким образом, можно делать от 3 до 5 кругов. Для того, что бы сделать вашу тренировку более полной, в конце тренировки возможно добавить 2-3 упражнения на пресс.
Первые результаты вы должны заметить уже после месяца таких тренировок, а после 2-3х на ваши упругие ножки и попку будут засматриваться и окружающие Тренировки с эспандером так же улучшают циркуляцию крови, а значит они будут эффективны и в борьбе с целлюлитом. Конечно, я, как обычно, хочу напомнить, что главное в деле построения идеального тела - это правильное питание! А какое, я расскажу в своих следующих статьях!

Больше вариантов упражнений вы всегда найдете в моей группе vk.com/FoodCult и в моем инстаграм @Mashagoll_fitness

Специалист по питанию и фитнесу,
Мария Голодковская


[DATE_PUBLISH_FORMATED] => 05.02.2015 15:26:41 [DATE_PUBLISH_DATE] => 05.02.2015 [DATE_PUBLISH_TIME] => 15:26 [DATE_PUBLISH_D] => 05 [DATE_PUBLISH_M] => 02 [DATE_PUBLISH_Y] => 2015 ) [PostPerm] => I [urlToBlog] => /blogs/mashagoll_fitness/ [urlToPost] => /blogs/mashagoll_fitness/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh/ [urlToAuthor] => /blogs/user/6394/ [POST_PROPERTIES] => Array ( [SHOW] => Y [DATA] => Array ( [UF_BLOG_POST_DOC] => Array ( [ID] => 1 [ENTITY_ID] => BLOG_POST [FIELD_NAME] => UF_BLOG_POST_DOC [USER_TYPE_ID] => file [XML_ID] => UF_BLOG_POST_DOC [SORT] => 100 [MULTIPLE] => Y [MANDATORY] => N [SHOW_FILTER] => N [SHOW_IN_LIST] => N [EDIT_IN_LIST] => Y [IS_SEARCHABLE] => Y [SETTINGS] => Array ( [SIZE] => 20 [LIST_WIDTH] => 0 [LIST_HEIGHT] => 0 [MAX_SHOW_SIZE] => 0 [MAX_ALLOWED_SIZE] => 0 [EXTENSIONS] => Array ( ) ) [EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC [LIST_COLUMN_LABEL] => [LIST_FILTER_LABEL] => [ERROR_MESSAGE] => [HELP_MESSAGE] => [USER_TYPE] => Array ( [USER_TYPE_ID] => file [CLASS_NAME] => CUserTypeFile [DESCRIPTION] => Файл [BASE_TYPE] => file ) [VALUE] => Array ( ) [ENTITY_VALUE_ID] => 170 [~EDIT_FORM_LABEL] => UF_BLOG_POST_DOC ) ) ) [images] => Array ( ) [BlogUser] => Array ( [ID] => 674 [~ID] => 674 [USER_ID] => 6394 [~USER_ID] => 6394 [ALIAS] => [~ALIAS] => [DESCRIPTION] => [~DESCRIPTION] => [AVATAR] => 41748 [~AVATAR] => 41748 [INTERESTS] => [~INTERESTS] => [ALLOW_POST] => Y [~ALLOW_POST] => Y [LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [~LAST_VISIT] => 26.06.2015 19:52:06 [DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [~DATE_REG] => 25.12.2014 15:55:00 [AVATAR_file] => Array ( [ID] => 41748 [TIMESTAMP_X] => 26.12.2014 15:54:50 [MODULE_ID] => blog [HEIGHT] => 294 [WIDTH] => 274 [FILE_SIZE] => 31281 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => blog/avatar/33b [FILE_NAME] => img_2651_1_.jpg [ORIGINAL_NAME] => IMG_2651(1).jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => 4e328d09e7a5401c8b166e93975def12 [~src] => [SRC] => /upload/blog/avatar/33b/img_2651_1_.jpg ) [Avatar_resized] => Array ( [src] => /upload/resize_cache/blog/avatar/33b/100_100_2/img_2651_1_.jpg [width] => 0 [height] => 0 [size] => ) [AVATAR_img] => ) [arUser] => Array ( [ID] => 6394 [TIMESTAMP_X] => 27.01.2015 20:17:40 [LOGIN] => Mashagoll_fitnes [PASSWORD] => l3=KCc^782fb4834844c327bea4c65a0eca19538 [CHECKWORD] => 3QrXOdAkb45696b16a2570f3dca0810df6d8a217 [ACTIVE] => Y [NAME] => Мария [LAST_NAME] => Голодковская [EMAIL] => osmachko@tbeauty.ru [LAST_LOGIN] => 03.08.2015 13:11:32 [DATE_REGISTER] => 25.12.2014 15:55:00 [LID] => s1 [PERSONAL_PROFESSION] => Нутрициолог, спортсменка в категории фитнес-бикини, персональный тренер [PERSONAL_WWW] => [PERSONAL_ICQ] => [PERSONAL_GENDER] => F [PERSONAL_BIRTHDATE] => [PERSONAL_PHOTO] => 41747 [PERSONAL_PHONE] => [PERSONAL_FAX] => [PERSONAL_MOBILE] => [PERSONAL_PAGER] => [PERSONAL_STREET] => [PERSONAL_MAILBOX] => [PERSONAL_CITY] => [PERSONAL_STATE] => [PERSONAL_ZIP] => [PERSONAL_COUNTRY] => 0 [PERSONAL_NOTES] => [WORK_COMPANY] => [WORK_DEPARTMENT] => [WORK_POSITION] => [WORK_WWW] => [WORK_PHONE] => [WORK_FAX] => [WORK_PAGER] => [WORK_STREET] => [WORK_MAILBOX] => [WORK_CITY] => [WORK_STATE] => [WORK_ZIP] => [WORK_COUNTRY] => 0 [WORK_PROFILE] => [WORK_LOGO] => [WORK_NOTES] => [ADMIN_NOTES] => [STORED_HASH] => [XML_ID] => [PERSONAL_BIRTHDAY] => [EXTERNAL_AUTH_ID] => [CHECKWORD_TIME] => 2015-04-27 10:44:07 [SECOND_NAME] => [CONFIRM_CODE] => [LOGIN_ATTEMPTS] => 0 [LAST_ACTIVITY_DATE] => [AUTO_TIME_ZONE] => [TIME_ZONE] => [TIME_ZONE_OFFSET] => [TITLE] => [BX_USER_ID] => [LANGUAGE_ID] => [IS_ONLINE] => N [UF_SUBSCRIBE] => [UF_USER_FB] => [UF_USER_VK] => [UF_USER_TWITTER] => ) [AuthorName] => Мария Голодковская [RATING] => Array ( ) )